15 юни Как да изчислим енергийните си разходи?
The общ разход на енергия, е потреблението, което всички хора трябва да направят ежедневни ежедневни дейности, от дишане до създаване на определена спорт. Много е важно да можете да се настройвате добре, когато става въпрос за развийте добра диета.
Когато говорим за диета или грижи за храна, обикновено говорим за енергийните разходи на човека, че ако искаме да наддадем на тегло, трябва да увеличим калориите в храната и ако искаме да отслабнем, трябва да увеличим физическото упражнявайте и/или намалете приема на храна, наред с други съвети, които да вземете под внимание.
Общ разход на енергия е съвкупността от различни необходимите енергийни разходи за извършване на определени дейности. Разходите са както следва:
- Базален метаболизъм: това е енергийният разход или минималното количество калории, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото, докато сте отпуснати, в легнало положение, будни, при неутрална температура и на гладно.
- Разходи за енергия за физическа активност: това е енергията, необходима за извършване на физическа активност. Тя може да бъде силно променлива и може да представлява 20% до 40% от общите енергийни разходи.
- Термичен ефект на храната: представлява енергийните разходи, необходими за храносмилателната употреба на храната, и скоростта на метаболизма на усвоените хранителни вещества.
- Факултативна термогенеза: друг разход зависи от определени екзогенни условия на околната среда или някои ендогенни такива като температура на околната среда и/или телесна температура.
Да знам колко калории се нуждаем, трябва да започнем като правим изчисление на базалната скорост на метаболизма което представлява 60-70 процента от общите калории, които тялото ни използва ежедневно и следователно трябва да се доставят, за да живеят здравословно.
Трябва да се изясни, че разход на енергия трябва да добавим разходите за физическа активност, за да имаме приблизително изчисление на общите изразходвани калории дневно и следователно на калориите, които трябва да консумираме за постигане на здравословен енергиен баланс.
Има различни формули за изчисляването му, сред които много лесна за прилагане е следната:
Мъже: 10 x телесно тегло (кг) + 6,25 x височина в см - 5 x възраст + 5
Жени: 10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина в см - 5 х Възраст -161
За да разберете колко калории консумираме с всяка физическа активност, ето ръководство, просто трябва да умножите по времето за тренировка:
- Лека дейност: разходки, риболов, голф, боулинг. Изгаря между 1,5 и 4,9 калории в минута.
- Умерена активност: Танци, волейбол, развлекателно колоездене. На минута се изразходват между 3,5 и 7,4 калории.
- Интензивна активност: кънки, водни ски, тенис, джогинг. С тези дейности можете да изгорите между 5,5 и 9,9 калории в минута.
- Много интензивна дейност: Фехтовка, футбол, баскетбол, плуване. На минута се изразходват между 7,5 и 12,4 калории.
- Изключително интензивна дейност: Бокс, скуош, бягане. На минута се изгарят повече от 10 калории.
Струва си да се изясни, че повече калории се изразходват, колкото по-високо е телесното тегло на човека, толкова по-ниска е възрастта на индивида и още повече, ако той е мъж и климатът в околната среда е умерен.
Също така помислете, че в рамките на тренировките ви по бокс има различна интензивност, не консумирате същия спаринг като правенето на сенки, нивото на търсене е различно и интензивността също.
Поздрави на всички и да има добро обучение!