Ключът към работещата и перфектно функционираща диета е приема на калории. Но как да разберете от колко калории се нуждае тялото ви?
Това е проста наука
Ако очаквате статия с високо интелектуално, амбициозно и научно ниво, ще бъдете разочаровани. Всички диети с положителни резултати обаче се основават на прост принцип - термодинамика (баланс на енергията в тялото ви).
I.) За да загубите телесни мазнини, трябва да има калориен дефицит.
II.) Ако калорийният прием и консумацията са равни, ние поддържаме телесната си маса.
III.) Ако калорийният прием надвишава нашата консумация, наддаваме.
Как да разбера от какво се нуждае тялото ми?
Стъпка 1: Изчислете скоростта на метаболизма си в покой
Калориите се класират на първо място. Без тях нищо не работи и има няколко начина за изчисляването им. В този пример ще използваме формулата на Харис-Бенедитц:
66,46 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
Сега сме изчислили скоростта на метаболизма в покой и знаем от какво се нуждае тялото ни, когато лежим в леглото. За да изчислим общата скорост на метаболизма, трябва да приложим нивото си на активност. Нашата обща скорост на метаболизма (TMR) се влияе главно от ежедневните ни дейности и колкото по-активни сте, толкова по-голям е фактора:
- Седнал или легнал сам: TMR * 1.2
- Заетост с изключително седнала дейност и по-малко физическа активност: TMR * 1.4-1.5
- Частично активна дейност: TMR * 1.6-1.7
- Занимание главно изправено или ходещо: TMR * 1,8-1,9
- Физически напрегната професионална работа: TMR * 2.0-2.4
Сега имаме дневната калорична нужда да знаем в коя зона трябва да се движим.
За тези, които не обичат да изчисляват и не се интересуват от числа, има няколко уебсайта, които предлагат готови за използване калкулатори. Просто трябва да въведете номерата си и ще получите резултата след секунда. Винаги обаче е добре да имате известни познания по тази тема и да знаете откъде идва тази информация.
Внимание: Това изчисление не е 100% точно и трябва да се разглежда по-скоро като ориентир, тъй като всяко тяло работи по различен начин и фактори като метаболизъм и т.н. те не се вземат под внимание. Поради тази причина винаги трябва да експериментирате и да обръщате внимание на реакциите на тялото си.
Стъпка 2: Протеини
Тук също има няколко опции за изчисляване на вашите нужди, но в стъпка 2 е подходящо 2 g на kg телесно тегло. Ако ядете повече протеини за първи път в живота си, първо трябва да намалите количеството и да го увеличавате малко по малко през първите месеци, за да не излагате твърде много стрес на черния дроб и бъбреците си.
1 g протеин има приблизително 4 калории
Протеинът играе важна роля както при дефицита, така и при разхода и благоприятства поддържането/увеличаването на мускулната маса. Поддържайте протеина си постоянен за дълготрайни резултати.
Стъпка 3: Въглехидрати (въглехидрати) и мазнини
Вечният дебат във фитнес индустрията, дали въглехидратите или мазнините са враг в диетата, няма да бъде разрешен в близко бъдеще и зависи главно от личните предпочитания и собственото ви тяло. Истината обаче е, че те не са нито лоши, нито добри. Някои спортисти работят на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини или обратно, с добри резултати.
Как да установим двата макронутриента зависи от различни фактори и като цяло можем да кажем:
1g въглехидрати има приблизително 4 калории
1g мазнина има приблизително 9 калории
Като пример имаме човек с 85 кг телесно тегло и дневна калорична нужда от 2200 калории:
- 170 g протеин (680kal)
- 245 g въглехидрати (980kal)
- 60 g мазнини (540kal)
Приблизително макроразграждането на калориите за този ден може да изглежда по подобен начин. Това обаче може да бъде променено в зависимост от вашите лични предпочитания.
Няма значение дали предпочитате да използвате по-малко въглехидрати, повече мазнини или палео, дневните нужди винаги са едни и същи. Ключовият момент е да намерите вашия тип диета, която най-добре отговаря на вашето ежедневие и личния ви начин на живот.