калориите

Как си? Днес ви предлагам публикация, която ще ви помогне да изчислите и да знаете колко калории имате нужда на ден и следователно можете да знаете какво трябва да ядете според целта си. Готов ли си? Хайде да отидем там!

За да знаем калориите, от които се нуждаем през деня, трябва изчислете БАЗОВА МЕТАБОЛНА СТЪПКА. Това ще рече, калориите, които консумираме в покой, без да правиш нищо. Тези, които тялото ни би трябвало да живее.

За да се изчисли нашата БАЗОВА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ (BMR), има формула на Харис-Бенедикт, която се опитва да отнасят възрастта, килограмите и ръста. Това е различно при мъжете и жените.

BMR = 66 + (13.7k x тегло в кг) + (5 x височина в cm) - (6.75 x възраст в години)

BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Например, ако изчислим BMR на 28-годишна жена с тегло 55 кг и с размери 165 см.

TMB = 655 + (9,6 × 55) + (1,8 × 165) - (4,7 × 28) = 1348 калории който поглъща тялото в покой.

Това би бил начин да изчислим калориите, от които тялото ни се нуждае в покой, но ако искаме да изчислим калориите, от които се нуждаем в ежедневните си занимания със спорт, ще трябва да използваме друга формула, тази Мифлин - Сейнт Жор, състояща се от умножете основния метаболитен процент по една или друга цифра в зависимост от вида упражнение, което правим.Ето критериите:

  • BMR x 1.2: малко или никакво упражнение
  • BMR x 1,375: Леки упражнения (1 до 3 дни в седмицата)
  • BMR x 1,55: Умерено упражнение (3 до 5 дни в седмицата
  • TMB x 1,72: Спортист (6-7 дни в седмицата)
  • TMB x 1.9: Спортист (сутрешна и следобедна тренировка)

И така: да предположим, че жената по-горе прави умерени упражнения:

BMR x 1,55 = 1348 x 1,55 = 2089 калории

Тези калории са това, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло.За да отслабнете или да напълнеете, ще трябва да намалявате или увеличавате калориите си всеки ден.

Ако не искате да използвате горните формули, можете да обобщите. Тук ви оставям горе-долу калориите, от които мъжете и жените се нуждаят според начина на живот, приблизително:

ПРЕПОРЪКИ ЗА МЪЖЕ

  • Тийнейджъри: 2200 до 3200 калории
  • Възраст от 19 до 30: 2400 до 3000 калории
  • Възраст от 31 до 50: 2200 калории
  • Възраст 51 и повече: 2000 калории

ПРЕПОРЪКИ ЗА ЖЕНИ

Жени между 18 и 30 години:

  • Заседнал: дневният ви прием ще бъде между 1800-2000 калории.
  • Умерено активен: 2000-2200 калории на ден
  • Много активен активен: 2400 калории на ден.

Жени между 31 и 50 години:

  • Заседнал: 1800 калории
  • Умерено активен: 1800-2200 калории
  • Много активен: 2000-2200 калории

КАК ДА ОРГАНИЗИРАТЕ СЪГЛАСНО ЦЕЛТА:

Ако искам да отслабна:

Медицински специалисти съветват 0,5 кг мазнини да се равняват на приблизително 3 500 калории. Ето защо, ако целта ви е да загубите 0,5 кг на седмица, безопасна и достъпна цел, трябва да намалите диетата си с 500 калории на ден, да увеличите активността си достатъчно, за да изгорите 500 калории на ден, или да комбинирате повече активност и по-малко. достигнете същата цел.

Ако искате да наддадете на тегло:

Коригирането на приема на калории за насърчаване на наддаване на тегло включва подобни изчисления, въпреки че целта ви ще бъде обратната: увеличете приема на храна, за да надвишите метаболитните си нужди. Това е малко по-сложно, защото докато физическите упражнения играят роля за здравословното наддаване на тегло, те помагат за изграждането на мускули, а също така изгарят някои от тези допълнителни калории, които консумирате.

Мъжете имат около два пъти процента на мускулна маса от жените и половината от процента на телесните мазнини. Това е причината, поради която се нуждаят от по-голям брой калории на ден.

И това е всичко за днес:) Надявам се, че ви е харесало и ви е помогнало. Виждате, че е много лесно да се изчислят калориите, от които тялото се нуждае. И ако не искате да използвате някаква формула, оставих ви няколко стандартни калории. Въз основа на това и насоките, които сме ви оставили, можете да определите диетата и физическите си упражнения, за да постигнете целта си.