GrupoIFA | 12 август 2015 г.

калории

Време е да извадите калкулатора и да започнете да пишете, сякаш сме хостеси на „Една, две, три“ ... така че общо има калории „милиони“, разпределени между ежедневните ми хранения, като се вземат предвид часовете на дрямка и Изкривяването на земята ми дава "не знам колко" калории на хранене, което добавя към основния ми метаболизъм и глада ми дава резултат от ... каква бъркотия, нали? Нека се опитаме да опростим тази тъпотия и да решим загадъчното заглавие на тази публикация. За това ще отговорим на поредица от въпроси:

Колко калории са ми необходими на ден?

Голям въпрос! Е, тези, които по добре структуриран начин на хранителни вещества, кости, като ядат всичко, отговарят на енергийните ми нужди ... добре, и как да изчисля това? Нека отново извадим калкулатора, този път, за да направим прости числа:

  • МЪЖЕ: Тегло X 24 (часа) X 1 = Калории, необходими в покой.
    • * Пример: Аз съм мъж на 77 килограма; 77X24X1 = 1848 калории.
  • ЖЕНИ: Тегло X 14 (часа) X 0,9 = калории, необходими в покой.
    • Пример: Аз съм жена на 62 килограма; 63X24X0,9 = 1339 калории.

Това изчисление ни позволява да знаем колко енергия ми е необходима в покой, тоест гледане на телевизия, но има живот отвъд катодните лъчи, през деня се движа, ходя на работа, гладя, правя някои упражнения ... и в зависимост от всичко, което можем да изчислим калориите, от които наистина се нуждая на ден.

  • Дейност дневно ниско (Аз съм заседнал) ⇒ 1,2 X предишно изчисление = Калории, от които се нуждая на ден.
  • Дейност светлина всеки ден (Ходя на разходка 1-2 пъти седмично) ⇒ 1,4 X над изчислението = Калории, от които се нуждая на ден.
  • Дейност умерено ежедневно (Спортувам 3-5 пъти седмично) ⇒ 1,5 X предишно изчисление = Калории, от които се нуждая на ден.
  • Дейност дневно високо (Спортувам 6-7 пъти седмично) ⇒ 1,7 X над изчислението = Калории, от които се нуждая на ден.

* Пример: Аз съм мъж на 77 килограма с умерена ежедневна активност; 77X24X1 = 1848 калории X 1,5 = 2772 калории, от които се нуждая на ден.

* Пример: Аз съм 63-килограмова жена с умерена дневна активност 63X24X0,9 = 1339 калории X 1,5 = 2008 калории, от които се нуждая на ден.

И как да разпределите тези калории през целия ден?

Втората част би била да знаете как да разпределите тези калории през деня. Идеалното е да се храните 5 пъти на ден, така че ще поддържаме метаболизма си активен, ще контролираме нивата на кръвната захар и ще избягваме "лошата закуска".

  • ЗАКУСКА ⇒ 20% ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИИ
  • СРЕДЕН УТРО ⇒ 10% ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИИ
  • ОБЯД ⇒ 30% ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИИ
  • СРЕДЕН ДЕН следобед ⇒ 15% ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИИ
  • ВЕЧЕРЯ ⇒ 25% ЕЖЕДНЕВНИ КАЛОРИИ

500 калории е това, което основното ястие трябва да ни даде повече или по-малко, или сумата от първото и второто ястие както на обяд, така и на вечеря, което добавя към калориите на десерта и хляба ще закръгли енергията, от която се нуждаем в тези две основни ястия на деня. И ако също се храним разнообразно, залагайки на зеленчуци, риба и постно месо, използването на ориз и/или тестени изделия, яденето на плодове и хляб, ще имаме балансирана диета.

Какво тогава ще бъдат мистериозните 500 калории?

Ястие с около 500 калории може да бъде хек с гарнитурата му, което можете да видите по-горе, където придружено с парче хляб и малко плодове би ми дало здравословен обяд.

Този сандвич с бекон и сирене може да осигури почти два пъти повече калории в сравнение с предишното ястие и от хранителна гледна точка знаем, че не е най-здравословният вариант, тъй като злоупотребява с наситени мазнини, процентът на холестерола ще бъде много висок и количеството на фибрите ще бъдат недостатъчни. Така че, ако ни се яде, нека да сме наясно и да имаме една четвърт и добра странична салата 😉

Това ястие е около 500 калории и в него имаме ориз като великолепен източник на въглехидрати, месото ще ни осигури протеини и зеленчуци, които съставляват фибрите на ястието, както и минерали и витамини. Едно отделно добре приготвено ястие не само осигурява почти всичко, което искате в здравословното меню, но и калориите са достатъчни.

Храненето на здравословна диета не винаги е броене на калории

Здравословната диета ще бъде тази, при която приемаме калориите, от които тялото ми се нуждае, разпределени по организиран начин в 5 дневни хранения и които осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаем, за да бъдем здрави, и за постигането на това няма нищо толкова лесно, колкото да знаем какви 500 добре организираните калории са.