които

Автор: Марта Чавария

Видове храни, брой хранения на ден, комбинация от някои храни с други и т.н. Когато мислим за балансирано хранене, тези видове мисли често ни идват на ум. Но рядко мислим за размерите на порциите. И макар да не изглежда така, това е детайл, пряко свързан с риска от затлъстяване и наднормено тегло, проблем, който все повече се увеличава. Според данни на Световната здравна организация (СЗО) през 2016 г. над 1,9 милиарда възрастни са с наднормено тегло, от които над 650 милиона са били със затлъстяване.

Дали нашата чиния е повече или по-малко пълна или по-голяма или по-малка, зависи в повечето случаи от това колко сме гладни. Но спазването на здравословна диета включва и хранене в правилните количества. Много пъти си мислим, че това ще ни направи роби на баланса, на преброяването на калории, на изчисляването на справедливи количества и т.н. Но не е задължително да е така.

Ръце, юмруци и пръсти вместо везни

Има ли лесен начин за измерване на порции без инструменти като кантара? Според Европейския съвет за информация за храните (Eufic) е възможно. Всичко, от което се нуждаем, са нашите ръце. Въпреки че подходящите порции варират в зависимост от всеки човек (възраст, размер на тялото и ниво на физическа активност), тъй като всеки от тях изисква различни количества енергия, можем да използваме мерки, предназначени за здрав възрастен.

Насоките, които са подобни на американските, се фокусират върху диета с 2000 калории на ден. Общата препоръка за всяка група храни е:

  • Плодове и зеленчуци: 5 порции на ден
  • Нерафинирани въглехидрати: 3-4 порции на ден
  • Млечни продукти: 2-3 порции на ден
  • Протеини (бобови растения, риба, месо и др.): 2-3 порции на ден

Що се отнася до порциите от всяка група, ние ще ги изчислим, както следва:

Британската фондация за хранене (BNF) също предлага стаж ръководство (Намерете баланса си), в който предлага подобна система за измерване, с размери за сервиране за здрави възрастни, тегло в грамове и калорично съдържание. Според ръководството, подходящото количество ориз или тестени изделия, например, е 180 грама (около 250 калории), еквивалентно на това, което би се побрало в две ръце в чаша. В случай на единична порция пилешки гърди или филе от сьомга, ще говорим за половината от размера на нашата ръка.

Лъжици, чаши и чинии

Измерването с лъжици също е често срещано в кухнята. Но има различни размери лъжици. Смята се, че една супена лъжица (голяма) се равнява на около 15 милилитра, докато една супена лъжица кафе (малка) се равнява на 5 милилитра. Трябва да се има предвид, че не всички съставки са еднакви, следователно една и съща лъжица ни дава различни количества: 10 грама брашно, но 15 грама захар или 9 грама масло и 15 грама сол.

Чашата или чашата са други от най-използваните прибори като метри в кухнята. Чаша вода се равнява на около 200 милилитра, докато чашата за закуска е около 150 милилитра, а чаша кафе е около 100 милилитра. При тези измервателни уреди се случва както при лъжиците: количеството варира в зависимост от съставката. Пълната чаша ще се равнява на около 75 грама брашно, но на около 130 грама захар и около 150 грама мляко.

Плочата може да служи и като ръководство за контрол на порциите. Можете да разделите чинията на части в която ще отидат различните видове храни, следвайки препоръките, предложени от Министерството на земеделието на САЩ с предложението Myplate, което използва чинията и разпределението на храната в нея като форма на здравословна и балансирана диета.

Грубо ръководство е:

  • Половин чиния: зеленчуци или салата
  • Четвърт чиния: протеини като месо, пиле, риба, яйца или бобови растения
  • Четвърт чиния: въглехидрати като тестени изделия