Вероятно един от най-често задаваните въпроси от тези, които започват да спортуват, е как да изгаряте мазнините. Това е проблем, който е по-сложен от това да се подложим на диета, за да отслабнем. Наред с други причини, защото протоколите, които трябва да се спазват, за да се губят мазнини, са малко по-сложни.

Но това не е невъзможно. Абсолютно. За да отговоря на въпроса за това как да изгарям мазнини, ще разгледам въпроса от различни гледни точки.

Важно е да имаме предвид, че погълнатото количество протеин е от съществено значение. Следете количеството, което приемаме на ден, ще ни накара да запазим повече мускули докато отслабваме. Количеството протеин, което трябва да се консумира, ще варира в зависимост от теглото на всеки един.

Може да се уплашите, защото количествата са доста големи. Но е важно, ако искаме да изгаряме мазнини и да не губим много мускули:

  • 4-12% телесни мазнини: 2-2,7g на килограм тегло
  • 12-18%: 2 грама на килограм
  • Повече от 18% мазнини: 1,7-2 g на килограм

Макронутриенти

дома

Колкото по-малко мазнини имаме, толкова по-важно е да се увеличи консумацията на протеини. Видът храни, богати на протеин, трябва да подбираме онези храни, които са с ниско съдържание на хидрат и мазнини. Следователно яйчен белтък, пилешки гърди, обезмаслено мляко и изолиран протеин са отлични възможности за консумация.

Не е необходимо, когато искаме да премахнем мазнините, да основаваме приема на протеин с добавки. Искам да кажа, че може да ни помогнат, особено след тренировка. Но изобщо не е необходимо, въпреки че те са едни от най-добрите антикатаболни продукти (тук обяснявам какво е катаболизъм), които съществуват.

Относно размера на зеленчукови че можем да ядем, за да знаем как да изгаряме мазнини, е лесно: можем да ядем всичко, което искаме. Между факта, че те са много нискокалорични храни и термогенния ефект, който те предизвикват в тялото ни, е невъзможно да ни накарат да натрупаме мазнини. В допълнение, те ще бъдат идеален вариант, тъй като ще ни помогнат да поддържаме апетита си под контрол.

Позовавайки се на грес, омега 3 е най-добрият ни съюзник. Ако искаме да запазим количеството Омега 3, което консумираме на разстояние, има два варианта: приемайте натурални храни или добавки. Проблемът с естествените източници на омега 3, като сьомгата, е, че те са много калорични храни.

Омега 3 капсулите са по-ефективни за този конкретен случай, но хайде, те не са 100% необходими. Ето линк, от който можете да закупите Omega 3 капсули с добро качество:

И накрая, трябва да пием между 1-2 литра вода на ден. Ако е много студено по-добре, тъй като това ще ни помогне още повече да изгаряме телесните мазнини.

В този раздел ще развенчая мит за това как да изгаряме мазнините. Има достатъчно доказателства, които показват, че прекомерните аеробни упражнения могат да станат отрицателни.

Причината е, че това ще забави метаболизма ни и не е ефективен метод за премахване на телесните мазнини. Но това не означава, че трябва да се премахне напълно. Само че нека не надвишаваме 6 часа седмично на сърдечно-съдови упражнения.

Силовата/анаеробна тренировка е идеална за тази кауза. Този тип практики активират метаболизма по невероятен начин, освен че ни помагат да поддържаме повече мускулна маса.

Те са вид идеална рутина, но ще трябва да контролираме интензивносттаг, тъй като диетата, която ще приемаме по това време, няма да бъде изобилна в калории. Това ще ни направи по-слаби, с по-лош капацитет за възстановяване.

Решение, което работи: периодично гладуване, студ и HIIT

Интермитентното гладуване е добър метод, когато става въпрос за елиминиране на мастната тъкан. Но комбинацията му с HIIT е истинска бомба за изгаряне на мазнини. Доказано е, че окисляват 60% мазнини, когато се комбинират с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Следователно най-ефективният начин за контрол на този процес е:

  • Нежна сърдечно-съдова дейност на гладно: например ходене с нормално темпо в продължение на 30 минути)
  • В комбинация с извършване на HIIT вериги през деня: кардио рутина с висока интензивност, оставяйки празнина от 2-4 часа от последното прието хранене

Също така количеството изгорени мазнини може да бъде по-голямо, ако се комбинира с кофеин и йохимбин. Те трябва да ги вземем преди веригата HIIT (около 45-60 минути преди да влязат в сила).

Но няма да е необходимо постоянно да тренираме с висока интензивност, както е посочено в тази книга. С 15 минути тренировка за 2-3 сесии седмично, в продължение на 14 дни, ще бъде достатъчно. Това ще подобри нашата метаболитна активност и способността на организма да изгаря повече мазнини.

Какво трябва да знаем, ако искаме да поддържаме мускулите, докато губим мазнини?

Въпреки това е важно да имате предвид едно нещо. С малки изключения не можете да изгаряте мазнини и калории и да трупате мускулна маса. Важното, което наблюдаваме, е да се опитваме да загубим възможно най-малко мускули.

Ако наистина не знаем как да изгаряме мазнини, можем да загубим много мускули в процеса. Ето защо ви оставям 5 лесни съвета, които трябва да следваме, за да поддържаме максимално възможното количество:

  • Намалете калориите: Не по-ниско от 20% от необходимото, за да се издържаме. В противен случай ще загубим много повече мускули, поради намеса в синтеза на протеини.
  • Допълнение: HMB, кофеинът, йохимбинът и креатинът ще бъдат най-добрите ни съюзници.
  • Интензивност на тренировката: Ще трябва да фокусираме, да поддържаме висока интензивност и да намалим силата на звука. Тоест, по-добре е да правите няколко повторения и тежки серии, отколкото много с леко тегло.
  • Кардио тренировка: HIIT е по-добър от конвенционалното кардио. Резултатът е, че ще загубим повече мазнини и ще поддържаме повече мускули.
  • Почивка: Fundamnetal за почивка добре. Тъй като спим малко, това ще доведе до нивото на кортизола да не се повишава и тестостеронът да падна катастрофално. Но освен това ще бъдем по-малко ефективни при изгарянето на мазнини.

За да завърша тази статия за това как да изгаряте мазнини, искам да ви оставя интересен ресурс. В този видеоклип на Дейвид от Powerexplosive той ни учи как да боравим с Excel лист, който ще ни помогне по персонализиран начин.

Тоест въз основа на поредица от лични променливи, ние коригираме калориите, които трябва да намалим, за да елиминираме по-ефективно мазнините.