В интернет има много рутинни тренировки на Tabata, но няма нищо подобно на това да научите защо и защо на техните проекти. Ето защо в тази статия искаме да ви обясним как да проектирате рутинна програма Tabata в собствения си дом и как правилно да изберете упражненията подходящ.

tabata

Какво е табата?

Обучението по табата е включено в интервалното обучение с висока интензивност.

A Tabata е структуриран в осем 20-секундни комплекта работа с висока интензивност с 10-секундни паузи между работните комплекти. Интензивността в Табата трябва да бъде около 90% от максималния пулс, нещо, което не всички хора могат да постигнат без предишно обучение и за което никое упражнение не ни служи.

Как да изберете правилно упражнения?

Ако искаме да постигнем метаболитна кондиция, упражненията, които трябва да изберем, трябва да бъдат многоставни, тоест тези, които включват множество стави и много мускулна маса едновременно.

Не забравяйте, че трябва да повишим сърдечната честота поне до 90% Изометричните плочи или аналитичните или моноставните упражнения не ни служат.

Един добър начин за класифициране на тези упражнения е според моделите на движение:

  • Хоризонтални тласъци като лицеви опори.
  • Вертикални тласъци като лицеви опори на щука, лицеви опори на ръце или преси над главата.
  • Хоризонтални дърпания като гребла.
  • Вертикални дърпания като набирания.
  • Доминанти на коляното като клекове и варианти.
  • Тазобедрени доминанти като мъртва тяга и варианти или махове с гири.

Пример за рутина Tabata у дома с минимално оборудване

Вече знаем как е структурирана Табата. Сега нека видим как може да изглежда човек, като изберете четири различни упражнения за модел на движение. Нуждаете се само от гиря или предмет, който прави същото и маса или неподвижна повърхност, върху която да извършвате обърнато гребане.

Люлка с гиря

Махането с гиря е може би едно от най-известните основни упражнения, които могат да се изпълняват с гири. Състои се в изпълнете махало движение с гиря през удължаване на бедрото. Когато гирята се върне, след като я изпрати със свиването на глутеусите, това е голямо ексцентрично натоварване за подколенните сухожилия, да не говорим за големия сърдечно-съдов компонент, който притежава.

Скокове

Точно както предишното упражнение е ярък пример за доминиране на коляното, това, с което се занимаваме сега, е доминиращо в коляното.

Заложили сме на удари, а не на клекове, поради едностранния компонент, който може да ни даде допълнителна интензивност, особено ако го придружаваме със скок.

Ако искате да добавите предизвикателство към вашата основна или средна зона, можете да вземете гиря или предмет с ръката, противоположна на тази на опорния крак. Това ще добави момент на странично противо огъване.

Лицеви опори

За упражнения за горната част на тялото избираме тласъци и сцепления. За първия случай, хоризонтално напъване като лицеви опори е чудесно за всеки човек, място и ниво.

Ако трябва да подпрете коленете си, можете да го направите, просто не забравяйте да поддържате позицията на дъската през цялото време и дръжте лактите на приблизително 45 градуса спрямо торса.

Обърнат ред

И накрая, няколко основни сцепления с телесното ни тегло. Ако нямате ластици или лента за брадичка, идеалното е да използвате ръба на маса и поставете нашето тяло удължено под него, за да извършим действието по привеждане на тялото ни към него.

Биомеханично е лесно, но достатъчно интензивно, за да ни заинтересува по време на Табата. Уверете се, че прибирате лопатките си по време на движението и не го стартирайте с ръце.