В статията "20-те основни положения на имунната система ”, Коментирах, че е много важно да се яде пребиотици (храна с ферментиращи влакна) Y пробиотици (храна ферментирал).
Днес ще се спра на тях, за да стане ясно какви са те.
ПРЕБИОТИЧНИ ХРАНИ
Пребиотиците служат като храна за нашите чревни бактерии и имат следните ефекти върху нашето тяло:
- Регулиращ ефект на чревния ритъм
- Засищащ ефект
- Регулирайте усвояването на някои хранителни вещества
- Те насърчават отделянето на холестерол
Нека сега разгледаме различните видове ферментируеми или пребиотични влакна:
УСТОЙЧИВО НИШЕЛЕ
Знаете ли, че когато готвите a картофи и оставяйки го да се охлади, се генерира т. нар. ретроградно нишесте тип 3?
И че този вид нишесте е много полезно за вашата микробиота?
Ами вземете бележка! Сгответе картофите и ги оставете да се охладят за една нощ в хладилника. След като изстинат, можете да ги изядете, като добавите добра струя екстра върджин зехтин или можете да ги затоплите, без да надвишавате 120º.
ПЕКТИНИ
Със сигурност сте виждали думата пектин в някой буркан с конфитюр, но ... знаете ли какво е това?
Това е вид фибри, които се използват като сгъстител и можем да ги намерим в плодове като ябълки, цитрусови площи, сливи, касис и някои зеленчуци като моркови.
Готвенето на тези храни увеличава функцията на пектина, а заедно с това и ползите, които сме виждали по-рано.
Яденето на печени или задушени на пара ябълки с канела може да бъде добър и вкусен начин да включите тези фибри във вашата диета.
МУЦИЛАГОС
Този тип влакна се характеризира със задържане на вода и често се използва като сгъстител, желиращ агент и емулгатор.
Можем да намерим слуз в храни като лаз не, на чиа, и агар-агар.
Как да го включим в диетата си?
Можете да направите пудинг от чиа с растително мляко, 1 супена лъжица семена от чиа, 1/2 супени лъжици чисто какао и канела. Да се насладиш!
ФРУКТАН
Откриваме този вид фибри в зеленчуците като цикория, топинамбур, артишок, лук, праз, аспержи, чесън, агаве...
Дават ли ви тези храни газове или друг храносмилателен дискомфорт?
Чували ли сте за диетата FODMAP? Ще говоря за това в следващата статия "Каква е диетата на FODMAP?"
БЕТА-ГЛЮКАНИ
Бета-глюканите се намират в овесена каша, на ечемик а в някои гъби.
Този вид фибри помагат за регулиране на имунния ни отговор и се намесват във функционирането на сърдечно-съдовата система.
Препоръчвам рецептата за каша на овес от Марина Рибас, имате го в статията на нейния блог „Как да приготвим овеса правилно“.
Полифеноли
Полифенолите, за разлика от това, което сме виждали досега, не са вид фибри, но са много полезни, тъй като имат много свойства, сред които тяхната противовъзпалителна, антиоксидантна, антидиабетна, вазопротективна функция ... и благоприятстват правилния баланс на бактерии, като същевременно поддържа патогени в залива.
Можем да открием полифеноли в храни като горски плодове, лилави зеленчуци, магданоз, мащерка, зелен чай, бял чай, какао, ябълка, грозде, куркума...
ПРОБИОТИЧНИ ХРАНИ
Пробиотиците са ферментирали храни, които съдържат живи организми, типични за ферментацията и след поглъщане се установяват като част от чревната ни флора.
Някои ферментирали или пробиотични храни са umeboshi, на кисело зеле, Ябълков винегер, кимчи, туршии, кефир коза или овца, воден кефир, комбуча...
Важно е да се отбележи, че ако има за цел да засели отново бактериалната флора, тъй като има някакъв дисбаланс в микробиотата, приемането на пробиотични храни не би било достатъчно, би било необходимо да се включат добавки с пробиотици.
ПРОФИЛАМАТОРНИ ХРАНИ
След като вече знаем кои храни се грижат за нашата микробиота, трябва да знаем и кои храни я дразнят.
- The рафинирани и преработени продукти увреждат нашата бактериална флора. Тук включваме захари или други подсладители, сладкиши, некачествен хляб, безалкохолни напитки, енергийни напитки ...
- The алкохол не оказва никаква полза на вашата микробиота, освен алкохолни напитки за специални случаи.
- The пържени и хидрогенирани растителни мазнини тъй като маргаринът не трябва да е част от обичайната ви диета.
- Трябва да внимаваме с глутен на някои зърнени култури, особено пшеница.
- Ако консумирате млечни продукти, Опитайте се да сте органични, по-добре от овце или кози и да можете да ферментирате като кефир. Кравето мляко е по-несмилаемо и обикновено създава повече проблеми.
- The зеленчуци, включително соя, също може да бъде трудно смилаемо. Обърнете внимание на това как тези храни ви карат да се чувствате.
А сега ми кажете, включихте ли вече тези храни в диетата си?
Надявам се статията да ви е харесала и ви насърчавам да я споделите с когото искате да имате здравословна микробиота!
* Можете да изтеглите моята електронна книга безплатно
„Възстановете здравето си в 5 стъпки“
Започнете да се грижите за вашето храносмилателно здраве!