ЗАБЕЛЕЖКА НА РЕДАКТОРА: ТАЗИ ЧЛЕН Е АКТУАЛИЗИРАН НА 15 МАРТ 2018 ГОДИНА ЗА ПОВЕЧЕ ТОЧНОСТ И ПЪЛНОТА. ОРИГИНАЛНО Е ПУБЛИКУВАНО НА 16 ОКТОМВРИ 2015 ГОДИНА.

• Вашият базов метаболизъм (BMR) е броят на калориите, които изразходвате, докато си почивате.
• Най-безопасният начин за управление на намаляване на калориите за загуба на мазнини е да намалите нещо незначително и последователно.
• За да подобрите BMR си имате нужда от увеличаване на чистата телесна маса, за това трябва да надвишавате количеството калории, от което се нуждаете всеки ден.

Когато хората решат, че искат да влязат във форма, първото нещо, което обикновено правят, е да се присъединят към фитнес зала. Те започват с голям ентусиазъм, обещавайки да се качат на бягащата пътека или да отидат в стаята за тежести всеки ден. Те продължават така няколко седмици, но когато промените не настъпят, ентусиазмът отслабва. Всеки ден се превръща в три пъти седмично. Три пъти седмично става „Ще отида, когато имам време“. Преди да се усетят, са се отказали.

Звучи ли ви познато?

Причините за отказване от фитнес програма са много, а не виждането на резултати достатъчно бързо е една от най-честите причини за отказване. Много хора обаче забравят изключително важна основа в програмата си за отслабване: хранене.

Може би сте чували израза „в кухнята се образуват силни кореми“. Вярно е. Можете да тренирате толкова силно, колкото искате във фитнеса, но не можете да тренирате лошо хранене. Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, ако не подобрявате храненето си, за да постигнете тези цели, вие се настройвате за неуспех.

И така, как да подобрите резултатите от вашия хранителен план? Има много фактори, които влизат в планирането на храненето, като например вида на консумираните хранителни вещества, честотата на храненията и избирателната употреба на гладно, за да назовем само няколко. Но доброто начало е да определите колко калории използвате на ден. И всичко започва от вас базална скорост на метаболизма или TMB.

Колко калории са ви необходими?

Вероятно сте запознати с диетата от 2000 калории. Това е гама, създадена от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) през 1993 г. за употреба върху хранителните етикети на пакетираните храни.

резултатите

Кредит за изображения: www.foodfacts.com
И така, какви са истинските ви калорични нужди? Един добър начин да започнете е да използвате калкулатор TMB, който ще определи броя на калориите, които тялото ви изразходва всеки ден, за да изпълнява основни функции за поддържане на живота. Това включва всички неволни процеси в тялото, като дишане, смилане на храна, изпомпване на кръв, мозъчна дейност и много други. Не липсват онлайн ресурси и приложения, които ще ви осигурят TMB калкулатор. Някои медицински или фитнес уреди също показват BMR като резултат по време на анализа на телесния състав. Има обаче няколко неща, които трябва да знаете за изчисленията на метаболизма, преди да се потопите в първата опция, която срещате. Вашите калорични нужди могат да бъдат изчислени по два различни начина и с няколко различни уравнения, включително уравнението на Харис-Бенедикт Y. уравнението на Мифлин-Св. Jeor. Тези уравнения изчисляват BMR, използвайки вашето тегло, с някои корекции за височина, възраст и пол. Ако обаче попаднете извън предполагаемата средна височина, възраст и пол (ако сте спортист, например), тези формули може да не генерират точно вашата базална скорост на метаболизма.

За хората, които попадат извън приетите граници на височина, възраст и пол, има трети вариант: използвайте количеството чиста телесна маса, което им е необходимо, за да определите основния си метаболизъм. Това ще направи уравнението на Джей Джей Кънингам. Използването на този метод като TMB калкулатор има няколко предимства:

• Това няма да ви даде резултати, които са били повлияни от оценки, получени от типичната представителна популация за тяхната възраст и пол.
• Докато набирате чиста маса или изграждате скелетна мускулна маса, вашите калорични нужди ще се увеличат и уравнението на Кънингам ще обясни това.

След като имате TMB в ръка, вие сте готови за следващата стъпка.

Общо калории и план за хранене

Не забравяйте, че вашата TMB е само броят на калориите, които тялото ви изразходва, докато си почива и не отчита калориите, от които се нуждаете, за да ходите, да говорите, да спортувате и т.н. Когато мислите за вашите калорични нужди, за да планирате храненето си, трябва да преобразувате BMR в общ разход на енергия (TEG). Можете да направите това, като умножите BMR по коефициент, който представлява очакваното ниво на физическа активност. Тези преобразувания са:


Така че нека вземем примера на 77,6 кг мъж с 60,6 кг чиста телесна маса и да приемем, че е умерено активен. Използвайки уравнението на Кънингам, този човек би имал BMR около 1,679 калории/ден. Умножете това по подходящото преобразуване и получавате 2 602,45 калории. Това е броят на калориите, необходими на този човек, за да поддържа теглото си.

Когато се опитвате да подобрите състава на тялото си и процента на телесните мазнини, ще трябва да намалите мастната маса и да качите чиста маса. Ето защо е много трудно да промените състава на тялото си. .

Това също означава, че вие Диетата също трябва да съответства на текущата ви цел: да загубите мастна маса и/или да наберете чиста телесна маса. Това е изключително важно. Хората, които не правят това, често в крайна сметка саботират целите си, като създават планове за хранене и фитнес, които нямат нищо общо с целите им.

Един много класически пример е следният: „Искам да вляза във форма, затова отивам на„ диета “(ям по-малко) и тренирам повече (увеличавам използването на енергия)“.

Това не е лош план, ако искате да загубите мазнини. Но ако търсите да изградите мускули и да ги укрепите, е малко вероятно да постигнете това, като ядете по-малко от GET, като същевременно повишите нивото си на физическа активност над това, с което сте свикнали.

Използвайте TMB, за да подобрите своя хранителен план за загуба на мазнини

Има много неща, които влизат във всеки план за хранене и може бързо да се усложни. От гледна точка на храната можете да разчитате на едно нещо: Ако искате да загубите мазнини, трябва да имате калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории. Ако сте намерили своя BMR и сте го преобразували в GET, знаете от какво се нуждае тялото ви за един ден, за да остане същото. Това е вашата отправна точка. Трябва постоянно да консумирате по-малко калории от GET, ако искате да отслабнете.

Колко калории трябва да премахнете от диетата си, за да отслабнете? Теоретично всяко количество, което е по-малко от нормалното ви GET, може да ви накара да отслабнете; зависи само от това колко бързо искате да видите резултатите.

Различни справки казват, че трябва да изваждате 500 калории от диетата си всеки ден, за да загубите ½ кг мазнини седмично. Това се основава на предпоставката, че ½ кг мазнина представлява 3500 калории и че чрез намаляване на приема на калории с 500 за 7 дни, ще постигнете седмична загуба от 3500 калории или ½ кг мазнини. Може би сте чували това правило и преди.

Въпреки това, тези видове не толкова конкретни или ясни "правила" са трудни, тъй като, въпреки че те обикновено се основават на факти (намаляването на калориите води до загуба на мазнини), не е препоръчително или безопасно за всички. Някой с GET от около 2600 калории може да не изпитва много проблеми да падне до 2100 калории, но някой, чийто GET е 1400, вероятно ще има значителни затруднения да живее нормален живот и да тренира, докато консумира 900 калории на ден за някакъв период от време.

Най-безопасният начин да се справите с намаляване на калориите е да намалите приема си с около 200 или 300 калории на ден, например, и да бъдете в съответствие с това в продължение на седмица или две. След седмица разгледайте състава на тялото си, за да сте сигурни, че не губите чиста маса. Ако забележите, че мастната ви маса започва да намалява, можете да видите колко и да коригирате съответно калорийните си нужди.

Как можете безопасно да намалите калориите? Първото нещо, което трябва да направите, е намалете ненужните закуски и лакомства във вашата диета: сода, картофен чипс, шоколад, алкохол и др. В зависимост от това колко от това е било в обичайната ви диета преди, тази проста стъпка може да бъде достатъчна, за да причини дефицит и да отслабнете, без да правите други промени.

Но какво, ако вече сте се хранили здравословно? Къде се намаляват калориите от здравословното хранене? Ако се окажете в тази ситуация, трябва да сте сигурни, че намалявате калориите от хранителни източници, които можете да си позволите да намалите. Една група хранителни вещества, които трябва да внимавате, за да не ги ограничавате прекомерно (ако изобщо са) протеин.

Протеинът помага да се гарантира, че отслабване било то мастна маса, а не чиста маса или телесна маса. Разберете колко протеин трябва да ядете тук .

Един от начините да постигнете това чрез диета е да ядете храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини. Ето няколко примера за храни, които трябва да вземете предвид:

• Тилапия, едно филе: 111 калории и 22,75 грама протеин.
• Гръцко кисело мляко, 170 g контейнер: 100 калории и 172 грама протеин.
• Пилешки гърди без кости, без кожа, 100 г: 165 калории и 31 грама протеин.

С подходящо ограничаване на калориите, диета и упражнения ще започнете да отделяте мазнини, като същевременно запазите възможно най-много мускули.

Използване на TMB за подобряване на вашата диета и покачване на чиста телесна маса


Ако целта ви е да увеличите чистата маса, вашите нужди от калории и диетичните ви цели ще бъдат различни, отколкото ако целта ви е да намалите телесните мазнини. Някои аспекти на диетата ще останат същите. Все още трябва да се храните здравословно и да избягвате ненужните калории, както в плана за загуба на мазнини, описан по-горе. Но трябва надвишават калорийните ви нужди всеки ден, ако искате печелете чиста маса. Плюс това, силовите тренировки ще бъдат много по-важни - все едно можете да се храните по своя начин за натрупване на мускулна маса!

Започнете с вашия TMB и го преобразувайте в GET, като го умножите по коефициента, който най-добре отразява количеството физическа активност, която имате за една седмица. За последователност ще използваме предишния пример (BMR = 1679 калории на ден * ниво на физическа активност 1,55, води до GET от 2 602,45 калории на ден. Това е количеството калории, което трябва да бъде превишено, за да има достатъчно енергия и да доведе до желаните резултати.

Колко трябва да увеличите енергийния си прием, за да наберете чиста маса? Според доказателствата трябва да консумирате приблизително един 15% повече калории на ден отколкото е необходимо, за да поддържате телесното си тегло (това е GET). Така че в този пример този човек трябва да се стреми да увеличи калорийния си прием до приблизително 2992,3 калории, които за удобство могат безопасно да бъдат закръглени до дори 3000 калории на ден.

Как трябва да добавите тези допълнителни калории към вашата диета? Цитираното по-горе проучване предполага, че за да се увеличи максимумът на чистата маса и да се намали увеличаването на мастната маса, увеличаването на калориите трябва да се състои както от богати на протеини храни, така и от въглехидрати.

Въпреки това, една дума предпазливост относно протеините. Преди да стигнете до заключението, че трябва само да увеличите приема на протеини във вашата диета, за да увеличите чистата маса, помислете за следното: Има момент, в който яденето на повече протеини няма да доведе до измеримо увеличение на чистата маса. В проучване от 2006 г. на спортисти от колеж, не се наблюдава подобрение в мускулната печалба или сила при прием на протеини над 1,8 g протеин на kg телесно тегло.

Докато протеинът е важен, приемът на калории е вероятно по-необходим. В цитираната по-горе статия спортистите са консумирали необходимото количество протеин, но не са били в състояние да консумират общото количество калории, подходящо за тяхното ниво на фитнес, което кара авторите да заключат следното:

Отчита се нисък енергиен прием В това проучване и в предишни доклади е показано, че спортистите от колежа обикновено не отговарят на хранителните си нужди, особено когато става въпрос за енергиен прием. Калоричният прием на спортисти със сила или мощ трябва да надвишава 44 - 50 kcal/kg/ден, но докладваните калорични количества в това проучване (33,0 ± 5,5 kcal/kg/ден) са под тези препоръчителни нива и вероятно е повлияло на способността на тези субекти да постигнат значителни печалби в натрупването на чиста тъкан.

Най-долу: трябва да надвишавате броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, ако се опитвате да наберете чиста маса.

Последни заключения

Както при всеки план за хранене, и вие ще очаквате да видите промени във времето. Цялата тази упорита работа трябва да доведе до резултати, нали? И така, колко време ще отнеме да се видят резултати? За съжаление това ще варира за всеки индивид. Добро правило е претегляйте се на всеки 1 до 2 седмици. Ако търсите по-точен анализ, трябва да измерите и телесния си състав. Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, е вашият BMR. Тъй като BMR е тясно свързан с чистата телесна маса, всяка промяна ще повлияе на това колко калории се изразходват.

Например, ако вашият план е да наберете чиста маса и с течение на времето успеете да го направите, вашите енергийни нужди ще се увеличат. Ето защо измерването на телесния състав е толкова важно.

И обратно, ако загубите малко постна маса в резултат на спазване на строга диета с калориен дефицит, BMR ще намалее. Ако загубите твърде много чиста маса, но не вземайте предвид тази промяна, можете да изядете повече калории, отколкото ви е необходимо, което може да саботира вашите цели.

В крайна сметка планът за хранене е много повече от просто създаване на калориен дефицит. Важно е да използвате TMB калкулатор или анализатор за състав на тялото, за да разберете колко енергия се нуждае от тялото ви. Без тази информация няма да знаете колко храни трябва да добавите или премахнете от диетата си, за да постигнете целите си. С тази информация ще видите по-бързи резултати и ще постигнете целите си по-бързо.