Бягането е един от най-популярните спортове за изгаряне на мазнини. Подобно на други кардио упражнения, бягането е добър метод за премахване на телесните мазнини.
Не е новина, че повишеният пулс води до окисляване на различните видове телесни мазнини в тялото. Не става въпрос обаче само за спринт.
Прочетете, за да знаете как да бягате, за да изгаряте мазнини - каква трябва да бъде скоростта, продължителността, честотата и интензивността?
Тичане за загуба на телесни мазнини
За да се подобрят ефектите върху елиминирането на телесните мазнини, трябва да се оцени както броят на пулсациите за изгаряне на мазнини, така и общото разстояние. За това се използва стойността на максималния пулс (MHR).
Тази цифра се изчислява чрез изваждане на възрастта (в години) от цифрата 220. Например, при 25-годишен мъж неговият FMC е 195 удара в минута (220 - 25 = 195). Идеалният брой пулсации за премахване на телесните мазнини се изчислява въз основа на тази справка. (1)
Сърдечна честота за освобождаване от телесни мазнини
Когато целта е да се бяга за премахване на телесните мазнини, идеалното е да се поддържа сърдечната честота е аеробната зона (1). За да определите това, препоръчваме електронни устройства като монитора за пулс на гръдната лента. Идеалният пулс за бягане е този на изгарянето на мазнини или аеробната зона.
- Много мек пулс - в покой: 35-40% MHR (60-80 удара в минута за 30-годишни)
- Мек импулс - загряване: 50-60% FCM (95-115 ppm)
- Умерено темпо - 60-70% FCM (115-135 удара в минута)
- Аеробна зона: 70-80% FCM (135-150 bpm) Най-добър брой импулси за премахване на телесните мазнини
- Упражнения за интензивен импулсно съпротивление: 80-90% FCM (150-170 удара в минута)
- Максимален импулс - опасна „червена“ зона: 90-95% FCM (170-180 bpm)
Каква е скоростта, с която трябва да бягате?
Според проучвания идеалната скорост, с която трябва да бягате, за да изгаряте мазнини, е 9 - 10 км/ч. (1) (2) Напреднал спортист може да увеличи до 12 км/ч.
Вариацията от минимална до максимална скорост е потвърдена като ефективна стратегия за развитие на мускулите в краката.
Бягането е мястото, където начинаещият обикновено започва да губи мазнини. Ако обаче техниката не се научи, бягането може да бъде опасно за ставите, особено за хора с наднормено тегло.
Колко мазнини изгаряте при бягане?
Последните изследвания твърдят (1) (2), че 30 минути в аеробната зона консумират 146 Kcal. От които 73 Kcal (50%) са мазнини. Ако вземем предвид, че 1 g мазнина се равнява на 9 KCal, тогава 4 g мазнина се изгарят.
С тези данни става ясно, че диетата е от съществено значение за поддържане на телесното тегло. Докато тичането за загуба на мазнини е възможно, много по-ефективно е да се избягва допълнителна порция по време на вечеря.
Тичането с висока скорост помага ли ви да изгаряте мазнини?
Факт е, че бягането с висока скорост е ефективно за изгаряне на мазнини. Всъщност това е начин за увеличаване на сърдечната честота и освобождаване на адреналин, метод за увеличаване на количеството мазнини, които се окисляват. Въпреки това, ако не се поддържа безопасен сърдечен ритъм, това може да доведе до нарушения в сърдечно-съдовата система.
Тренировките с висока сърдечна честота се препоръчват само за максимум 1 и винаги с подчертаваща техника. Напредналите спортисти могат да тичат по-бързо до два пъти по-дълго. Това обаче е умение, което трябва да се развива постепенно.
Ако начинаещ реши да бяга с максимална скорост, нивата на хормона на стреса: кортизол се повишават до прекалено високи стойности. Всъщност скокът настъпва след 15 минути, а след това нов при 40, което в дългосрочен план може да има обратен ефект.
Когато бягате за изгаряне на мазнини, е по-важно да продължите. Ако начинаещ реши да бяга с по-висока скорост, препоръчително е да приема аминокиселини bcaa, за да избегне процесите на мускулно разрушаване.
Продължителността и разстоянието са също толкова важни, колкото и натискането на клавишите
За да премахнете телесните мазнини чрез бягане, продължителността на тренировката е също толкова важна, колкото и интензивността. По отношение на калориите, бягането от 30 минути при умерен джогинг е равно на бягане от 15 минути с пълна скорост. В първия случай сърдечно-съдовата система и ставите са защитени; във втория бр.
Някои треньори препоръчват да се тренира на гладно, за да се отделят мазнини. Това е така, защото тялото няма запаси от мускулни запаси от гликоген. По този начин мазнините са на разположение като основен източник на енергия. Този тип техники трябва да се прилагат от напреднали спортисти и под съдействието на професионалист.
РЕЗЮМЕ
Тичането за загуба на мазнини е възможно. Препоръчва се сърдечната честота да се поддържа със скорост 135 - 150 на минута.
Поддържането на сърдечната честота в тази зона позволява на тялото да извлече най-високия процент калории от мастните депа.
Изпълнението на 30 минути при аеробна сърдечна честота изгаря около 150 KCal. Еквивалентът на 15 минути бягане с максимална скорост.
Скоростта, която трябва да избягате, за да премахнете мазнините, е 9–10 км/ч.