изгаряне

За хора, които искат да си създадат навика да спортуват, това упражнение от само 15 минути е отлично. Също така е добре за изгаряне на мазнини. Включва упражнения, които са много лесни за изпълнение. Ключът към извличането на максимума от това е поддържането на гърба изправен и дишането правилно.

По принцип упражненията за изгаряне на мазнини са свързани с продължително време и големи физически усилия. Но не всички са такива. Предимството на това, по-специално, се крие във факта, че може да се интегрира с други. Разбира се, може да се редува с други упражнения. Много хора избират да го направят като загряване; тоест преди да се приготвите да ходите или да бягате.

Съвети, преди да направите това упражнение за изгаряне на мазнини

Преди да започнете, препоръчваме ви да подготвите зоната, в която ще тренирате. Разбира се, това има смисъл, ако правите упражненията си у дома. Ако ги правите на открито, просто трябва да се уверите, че теренът и метеорологичните условия са подходящи.

  • От китките до глезените, трябваразтегнете се добре. Не забравяйте да завъртите главата и раменете си. Това ще ви помогне да загреете тялото и ще намалите риска от нараняване, според проучване, публикувано през 2019 г. Извивките и огъванията на врата, багажника и крайниците ще ви поставят във възможно най-добрите условия за изпълнение на останалите упражнения. упражнения, които интегрират рутината.
  • Не забравяйте да си починете няколко секунди, преди да започнете следващото упражнение.
  • Също така не забравяйте да пиете вода, за да избегнете дехидратация.
  • Настройте хронометъра.

Ако се връщате към упражнения след дълго време, без да правите упражнения, най-добре е да продължите да правите упражненията за изгаряне на мазнини в продължение на 15 минути през първите две седмици. По този начин ще създадете необходимото физическо съпротивление, преди да увеличите продължителността му.

След като свикнете с него, можете да включите повече упражнения за изгаряне на мазнини. Само след 3 седмици ще започнете да виждате ползите. Като цяло ще имате по-тонизирано тяло и следователно по-добра фигура.

1. Скачайте клекове

Първото упражнение в тази рутинна програма за изгаряне на мазнини е скокът. За да го направите, трябва да имате предвид това разделянето между краката трябва да бъде на същото разстояние между раменете. Също така внимавайте върховете на краката да са леко наклонени навън.

След това и с изправен гръб:

2. Лицеви опори с една ръка

С това упражнение ще можете да упражнявате силата си, както никога досега. Става въпрос за правене на лицеви опори с една ръка.

Не забравяйте, че краката, гърбът и шията трябва да образуват права линия. За най-добри резултати се опитайте да поддържате мускулите на краката и корема си свити.

Това упражнение ще бъде много ефективно, ако направите 12 повторения с всяка ръка. Можете също така да го направите с колене, за да укрепите краката си.

3. Планк със скок

Началната позиция е същата като при предишното упражнение. За да изпълните това упражнение, и краката, и гърбът и врата трябва да образуват права линия и мускулите ви се свиват.

Когато вдишвате, сгънете ръце под прав ъгъл, така че да можете леко да спуснете торса. И, напротив, станете, докато издишвате, докато докоснете противоположното рамо с ръка.

4. Планка с повдигане на коляното за изгаряне на мазнини

Това е упражнение, при което ще трябва да направите дъската, така че краката, гърбът и шията да се държат в права линия. Препоръчително е мускулите на краката и корема да са възможно най-напрегнати.

Не забравяйте, че при вдишване трябва да сгъвате ръцете си под прав ъгъл да слезете надолу и че трябва да се качите нагоре, когато издишвате, да се опитате да докоснете противоположното рамо с една ръка. В идеалния случай бихте направили 12 повторения с редуване на ръце. Бихте могли да направите същото упражнение и с колене.

5. Скокове нагоре и встрани

За да скочите нагоре и встрани, ще трябва да направите страничен клек. И след това направете същото спрямо другия. Дванадесет повторения ще бъдат достатъчни, за да укрепят всички мускули, участващи в това динамично упражнение.

6. Дъска с повдигане на рамото

За да направите този тип дъска, краката трябва да бъдат подравнени с гърба и врата. Свивайки мускулите на краката и корема, трябва да повдигнете дясната си ръка, докато тя не е в паралелна линия с пода. След това преместете десния крак на една страна и повторете с другата. Направете това упражнение 6 пъти за лявата страна и още 6 пъти за дясната страна.

Тренирайте сила за изгаряне на мазнини

Най-добрият начин за подобряване на телесния състав е чрез силови тренировки, според проучване, публикувано в списание Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

Трябва обаче да комбинирате тази рутинна тренировка със здравословна диета. В противен случай няма да видите резултатите.

За целта се опитайте да провеждате разнообразна диета, която дава приоритет на приема на пресни продукти пред преработените. Опитайте се също така да изоставите токсичните навици като консумация на алкохол или тютюн.

  • Ehlert A., Wilson PB., Систематичен преглед на загрявките за голф: поведение, нараняване и производителност. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
  • Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., Ефектите от упражненията върху мускулната сила, състава на тялото, физическото функциониране и възпалителния профил на възрастните възрастни: систематичен преглед. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.

Диплом по журналистика и аудиовизуална комуникация от университета Cardenal Herrera CEU (2010). Висша програма за онлайн комуникация и маркетинг (IME Business School). Работил е за Habitissimo, Capital Radio, DecoPeques Media S.L., Baravento, Grupo Hoy, El Mundo и др.

Що се отнася до отслабването, новините се случват година след година и понякога е трудно да се разбере дали ...

Съществува убеждението, че маслините се угояват и не се препоръчват, ако искате да контролирате телесното тегло ...

Чували ли сте някога, че ранна вечеря може да помогне за предотвратяване на диабет и отслабване? Въпреки че има ...

Има хора, които се чудят дали пуканките не се угояват, особено тези, които се страхуват от напълняване. Въпреки това,…

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да знаете, че не е препоръчително да пропускате основните хранения или да прекарвате дълги периоди ...

Важно е да знаете какво се случва с тялото, когато отслабнете. Този процес включва поредица от ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.