храни

Най-логичното нещо, ако искате да качите мускулна маса, е да започнете, като промените диетата си: знаете ли, че консумацията на някои храни ще ви накара качване на мускулна маса от естествена форма?

Консумирането на храни, богати на протеини, не само ще ви помогне качване на мускулна маса, но можете да отслабнете (защото това ще премахне желанието за сладко, мазнини и т.н.), ще предпазите от остеопороза и ще заспите лесно.

Ако целта ви е качване на мускулна маса, Този списък с храни не може да липсва във вашата ежедневна диета, знайте какви са те!

Храни за натрупване на мускулна маса, те не се провалят!

Включете тези храни във вашата диета и постигнете целта си за увеличаване на мускулната маса:

Спанак

Ако ядете спанак, ще имате важен източник на глутамин: незаменима аминокиселина за развитие на чиста мускулна маса. Освен това ще можете да мускулите тонус и съпротива.

Как да ям спанак? Най-добрият вариант е да го ядете суров в салата, можете да добавите прясно сирене, морков и малка шепа ядки. Ще имате леко, но много протеиново ястие. Смееш?

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Всъщност най-добрият източник на животински протеини се намира в млякото и производни (сирене и кисело мляко). Но бъдете много внимателни, трябва да изберете обезмаслени или нискомаслени продукти.

Кисело мляко: Трябва да го приемате през нощта, така ще възстановите мускулите си и ще можете да си починете по-добре (защото съдържа триптофан, незаменима аминокиселина, която контролира безсънието).

Извара: Поради съдържанието на казеин ще имате чист протеин, така че тялото ви да се подхранва бавно.

Яйца

Една от най-пълноценните храни, ако търсите протеин. Съдържа значително количество хранителни вещества, особено в бялото. Можете да изберете да оставите настрана жълтъците, елемент, в който се концентрират мазнините.

Пуйка и пиле

Възползвайте се от протеините в тези бели меса. Пилешкото и пуешкото месо ще ви помогнат да натрупате мускули и да избегнете наситените мазнини, присъстващи в червеното месо.

Ако консумирате 100 грама пилешки гърди, тялото ви ще има 30 грама протеин. За предпочитане е да го готвите на скара, като избягвате майонеза или сосове.

Зеленчуци

Това са някои от растителните храни, които ще ви осигурят процент на протеин. Трябва обаче да ги комбинирате с други храни, за да задоволите необходимата порция протеин.

Единият вариант е порция леща или нахут, която в комбинация с порция пиле ще бъде отличен източник не само на протеини, но и на магнезий и фибри.

Страхотен съюзник, богат на протеини и лесно се метаболизира. На всеки 100 грама риба тон ще имате 23 грама чист протеин.

При поглъщане, омега 3, присъстващ в организма, насърчава производството на естествени протеини, помагайки за възстановяването на мускулите.

Добър вариант е да приготвите риба тон на скара (добавете чесън, лимонов сок и малко магданоз).

червено месо

Те също осигуряват значително количество протеини, но в същото време осигуряват мазнини. Ето защо се препоръчва да се консумира пилешко месо, тъй като то представлява по-здравословен вариант.

Можете също така да изберете добра порция пуешка шунка, която осигурява протеини, но е с ниско съдържание на мазнини. Бъдете много внимателни при избора на шунка, първо сравнете% мазнини, които тя съдържа.

Ядки

Изолирани, те не представляват добър запас от протеини, но ако се комбинират с други храни, еврика! Препоръчително е да ги консумирате като закуска в средата на сутринта или следобед (само шепа, не преувеличавайте, защото в големи количества те допринасят много калории за тялото ви).

Живовляк

Храна, богата на въглехидрати, от съществено значение за консумация след тренировка поради високото съдържание на калий, магнезий и калций.

Авокадо/Авокадо

Най-добрият начин да го консумирате е в салати или да го разпространявате на тостовете си сутрин.

Цитрусови

Цитрусовите плодове са ви от полза поради високото съдържание на витамин С, необходимо за производството на естествен колаген. Ежедневно се препоръчват по един портокал или две мандарини и 2 киви.

Ако искате да научите повече за храненето и какви храни да консумирате според целта, която искате да постигнете, препоръчваме ви да ги следвате youtube канали за храненето:

Ползи от увеличаване на мускулната маса

Ще имате множество предимства, ако започнете да подхранвате правилно мускулите си:

  • Ще избегнете фрактури: Вашите съединителни тъкани ще бъдат укрепени, следователно рискът от нараняване е намален, както и вероятността да страдате от остеопороза.
  • Скоростта на метаболизма ви се увеличава: Колкото по-висок е процентът на мускулна маса, толкова по-висок е метаболизмът ни в покой: без да правите нищо, вие изгаряте калории.
  • По-добро качество на живот: Ако увеличите мускулната си маса: ще подобрите баланса, ще регулирате кръвната захар, ще отпуснете ума и качеството на съня е по-добро.
  • Позата ви се подобрява: По този начин можете да избегнете болки в гърба, които понякога се появяват без видима причина.

Колко време ще отнеме натрупване на мускулна маса?

Това зависи много от някои фактори, един от тях е диетата. Ако вече сте започнали да променяте хранителните си навици, вие сте на прав път.

Това, което следва, е да допълните богатата на протеини диета с тренировъчна програма, в която трябва да се погрижите:

  • Видът на тренировката: Изпълнявайте упражнения за натрупване на мускулна маса
  • Почивка: От съществено значение е поне 7 или 8 часа почивка

Ако не искате да ходите на фитнес, може да се интересувате от някои Youtube канали за обучение у дома, това ще ви даде същия резултат, ако сте дисциплинирани и постоянни. Така че, ако решите да внедрите фитнес зала във вашия дом, това е добър начин да започнете.

Като вземете предвид тези фактори, трябва да знаете, че видимото увеличаване на мускулната маса изисква постоянство и време. Въпреки че е вярно, първите месеци ще забележите увеличение, но това е заради гликогеновите резерви, които натрупвате.

Докато напредвате в рутината си, като се грижите за приема на протеини и сте дисциплинирани, ще видите промяната си през първата година на фитнеса. От втората година ще бъдете изненадани! Но да, не хвърляйте кърпата, няма да имате резултатите за една нощ.

Ако искате по-бързи резултати, можете да избирате между най-добрите протеини за мъже препоръчани от експерти, които ще ви помогнат да постигнете резултати, но бъдете внимателни, трябва да знаете как да ги приемате и комбинирате с ежедневната си диета.

Защо да се грижа за мускулите си?

Трябва да сме постоянни в упражненията, така че мускулите ни да не понесат последиците от 40-годишна възраст, където започваме да губим до 8% от мускулите.

От този момент всичко се ускорява и връщане назад няма да има. Затова продължете и поддържайте мускулите си във форма, поддържайте активност и се храните здравословно, вашето „аз на бъдещето“ ще го оцени.

Надявам се тази информация да е била полезна, ако имате някаква рутина или диета за натрупване на мускулна маса, можете да я споделите с общността на Перфектно тяло. Поздравления!