Искате ли да качите мускулна маса и да го направите естествено? Не пропускайте тези съвети, за да бъдете здрави.
Mª José Roldán Prieto Психопедатор, експерт по обучение и здраве
Когато наближи лятото, хората започват да се грижат за себе си малко повече, така че когато носят по-леки дрехи, да се чувстват по-добре със собствената си физика. Много хора също искат да изградят мускулите си и да натрупате мускулна маса по здравословен и бърз начин, тоест направете го по естествен път. За да натрупате мускулна маса по естествен път, първо трябва да разберете как работи изграждането на мускулите като цяло.
Натрупване на мускулна маса: здравословният и нездравословен начин
Първо, за да натрупате мускули ще трябва да поставите тялото си под стрес от спорта, така че ще трябва да тренирате да или да. Когато тренирате, губите телесни течности и източвате енергийните си ресурси, а също така създавате микро разкъсвания в мускулите. Само когато тялото се чувства неудобно (схванато), тогава ще развивате мускулите си.
Отслабването също е екстремна стресова ситуация за вашето тяло в краткосрочен план - консумирате по-малко енергия, отколкото тялото ви се нуждае. Това принуждава тялото ви да преструктурира тялото по начин, който изисква по-малко енергия. В ненаучен термин: тялото ви започва да изгаря мазнините, ако ядете по-малко калории.
Здравословното винаги е относително. Принуждаването на алкохолика да спре да пие може да им навреди драстично в краткосрочен план по отношение на хормоните на стреса, но в дългосрочен план може да бъде голямо решение, особено за здравето.
В смисъл на качване на мускули трябва да вземете предвид следното: Натрупването на мускули чрез ядене на големи количества месо може да бъде пагубно, но ако затлъстяването е алтернативата, то може да се счита за здравословно по някакъв начин. Докато увеличавате надеждата си и искате да спрете да бъдете затлъстели, като се научите да се храните добре и да качите мускули.
Това, което прави мускулния растеж здрав, е фазата на възстановяване. Върхът на здравата мускулна печалба ще бъде да го правите на растителна диета, да си почивате много и да имате оптимален емоционален живот, с малко стрес. Разбира се, всичко това без помощта на анаболни стероидни добавки.
Как да качите мускулна маса стъпка по стъпка естествено!
Ако искате да качите мускули естествено, ще трябва да следвате следните стъпки. Можете да го получите естествено, здравословно и в най-кратки срокове. Не губете подробности!
1- Имайте ангажимент към себе си
Първата стъпка към всяка трайна промяна е вашият начин на мислене. Ако не сте ангажирани да променяте начина си на живот, по-добре е да останете на дивана си и да не правите нищо, защото това няма да помогне, ако хвърлите кърпата при първата смяна. Веднъж Ейбрахам Линкън каза: „Дайте ми шест часа да отсека дърво и ще прекарам първите четири, заточвайки брадвата.“ Това е максимата, която трябва да имате в ума си.
Напишете на хартия защо искате да качите мускули; Дали да изглеждаш по-добре физически? За да угоди на вашия партньор или потенциални партньори? Да имате повече доверие в себе си? Запишете всичко, като през цялото време сте честни със себе си.
2- Поставете си цел
След като разберете защо искате да качите повече мускулна маса, в същия списък направете нова с целите си. Те ще бъдат вашите лични цели, това ще бъде вашият ангажимент за постигане. Вашите цели трябва да бъдат написани интелигентно, т.е., поставете реални и краткосрочни цели.
Получаването на мускулна маса не е цел: увеличаването на телесното тегло с 5 килограма до края на юли е например. Погледът отблизо не е цел: увеличаването на вашата субективна привлекателност от скала 5/10 на скала 8/10 е едно. Правете снимки, за да можете да сравните преди и след и по този начин да можете да сравните резултатите си.
3- Персонализирано обучение
Не искате да правите същата тренировка като вашия съсед, защото той има голяма мускулна маса. Всеки човек е различен и следователно ще трябва да помислите за вида на обучението, който ви подхожда най-добре. Ако не знаете как да тренирате, отидете във фитнеса си или наемете личен треньор за да могат да създадат персонализиран план, отчитайки вашите вкусове и интереси по отношение на спорта.
Подходящата тренировка за вас ще бъде тази, която работи за вас и ви кара да се чувствате добре. Може да имате най-добрата тренировъчна рутина в света, но ако трябва да се влачите във фитнеса всеки ден без желание и мотивация, това не е за вас. Ще трябва да намерите тренировка, която ви харесва и която ви кара да се чувствате добре, когато го правите.
4- Вземете под внимание повторенията
Традиционният препоръчителен диапазон на повторение за мускулен растеж е между 6 и 12 повторения, но може да бъде и между 5 и 7. Намерете повторенията, които ви карат да се чувствате добре. Същото важи и за периодите на обучение и времето за почивка.
Идеалното е да имате периоди на почивка от една или две минути, ще трябва да тренирате, като се вземат предвид повторенията и почивката. Можете да направите упражнение с 8 до 12 повторения и да си починете, когато имате нужда от минута или две. Правете три сета за всяко упражнение, което правите и не искате да упражнявате повече от час и половина.
По този начин ще сведете до минимум разграждането на мускулните протеини поради прекомерно физическо натоварване.
5- Бъдете последователни, за да имате по-добри резултати
За да получите добри резултати, трябва да имате рутина и да сте в съответствие с нея. Ако ходите редовно на фитнес за една година, ще видите резултати със сигурност. Няма значение какво е вашето физическо състояние в момента или каква е вашата генетика. Ако сте последователни, ще видите резултати.
6- Вземете под внимание напредъка си
Трябва да осъзнаете напредъка, за да поддържате добрите си резултати и да развивате мускулите си. Тялото ви ще трябва да се адаптира към нови тренировки и да добави повече тежест към мускулите ви прогресивно и внимателно, за да не си навредите. За да тренирате усилено, трябва да го направите умно.
7- Имайте добра диета
Необходимо е да имате излишък от калории, можете да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, ако искате да качите мускули по естествен път. Можете да ядете ядки, да пиете смутита и т.н. Можете да увеличите около 200 калории на ден, което се равнява на шепа ядки и смути. Ако не знаете как трябва да се храните, Потърсете съвет от диетолог, който разбира как да натрупате мускули по естествен път.