Себастиан Бенавидес

21 декември 2016 г. 10 минути четене

Един от най-важните моменти при справяне с промяната в телесния състав с цел увеличаване на мускулната маса или намаляване на телесните мазнини е храненето.

енергийния

Можете да тренирате много, но развитието на мускулите се случва, когато си почивате и когато давате на тялото необходимите хранителни вещества, защото колкото и да тренирате, ако не контролирате умерено някои хранителни аспекти, ще бъде по-трудно да се получат резултати.

От друга страна, ако целта ви е да загубите мазнини, трябва непременно да спазите определени точки, за да загубите мастна тъкан.
Трябва да се спомене, че има много хранителни подходи и това е само един от начините да се постигне това. В идеалния случай трябва да намерите начин за хранене, който най-много ви подхожда.
Сега ще разгледаме най-важните точки, в случай че искате да изчислите основния си метаболизъм и макроси.

1 калориен разход спрямо консумация на калории
Факт е, че енергийният баланс е крайъгълният камък на всеки хранителен подход. Когато говоря за енергиен баланс, имам предвид разликата между калориите, които ям, и калориите, които изразходвам. С най-прости думи това означава, че ако консумирате повече, отколкото изразходвате, ще напълнеете под формата на мускулна маса или мазнини в зависимост от други фактори и ако консумирате по-малко, отколкото изразходвате, ще отслабнете, или чрез загуба на мускулна маса или мазнини .

Енергията, която изчезва под една форма, се появява в друга.

Въпросът, който възниква сега, е:

PДефиницията му се състои от 3 елемента:

  • Базален метаболизъм: Включва енергията, необходима за поддържане на жизнените функции на тялото (циркулация, дишане, храносмилане).
    Може да представлява 60% до 75% от енергийните нужди.
  • Хранително-индуцирана термогенеза: Това е енергията, необходима за изпълнение на функциите на храносмилането, усвояването и метаболизма на храната (секреция на храносмилателни ензими, създаване на телесни тъкани. Тя може да представлява 10% до 15% от енергийните нужди.
    Забравете какво ви е казано, защото този разход не зависи от честотата на хранене. Накратко, процентът на консумираните калории зависи от състава на храната.
  • Програмирана физическа активност или термогенеза, свързани с упражнения: Той се отнася до физическата активност, която планираме като джогинг или вдигане на тежести във фитнеса.
  • Непланирана физическа активност или термогенеза, които не са свързани с упражнения: Те са калориите, изразходвани за ежедневни дейности като ходене, миене на съдове, работа. Това е важна част от енергийните разходи

Колко ям и колко харча?

Така че първото нещо, което ще направим, е да преценим нашите калорийни разходи. Трябва да се отбележи, че това е само приблизителна оценка, но ще бъде полезно да получим обща представа за това колко харчим.
Не си струва да се обсебваме с този аспект, тъй като е много трудно да можем да оценим точно калориите, които консумираме и консумираме, но си струва да имаме оценка и на двете стойности.

За да изчислим колко изразходваме, ще използваме една от следните формули (има няколко и можете да използвате тази, която ви подхожда най-добре, така или иначе по-късно можете да направите малки корекции.

Формулата на Харис-Бенедикт, преработена от Мифлин и Сент Жор през 1990 г .: един от най-използваните, въпреки че все още е приблизително:

MB Мъж: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

MB жена: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) -161

Предлага се и това

Формулата на Харис и Бенедикт, 1919
MB Мъж: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)

MB женски: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)

Трябва да се отбележи, че формулата на Харис и Бенедикт от 1919 г. е разработена въз основа на проучвания с активни и слаби млади хора, така че тя може да надцени основния метаболизъм при лица с наднормено тегло, дори както е споменато по-горе, тези формули ни дават приблизителна оценка.

Използвайки предишния пример от Харис и Бенедикт 1919 в моя случай, това би било следното:
MB Себастиан: 66 473 + (13 751 x 88) + (5 0033 x 188) - (6 7550 x 26)

Това, което направих, беше да заменя данните с моите и резултатът беше 2041.
Това означава, че основният ми метаболизъм е 2041 калории. Тази стойност предполага, че само за да бъде тялото ми в оптимално състояние, имам нужда от 2041 калории.

След като определим основния си метаболизъм (MB), трябва да добавим своя фактор за физическа активност, тъй като това, което току-що изчислихме, е нашият основен метаболизъм, който в крайна сметка бихме похарчили, ако не правим нищо и само лежим през целия ден. Трябва да добавим разходите за всички други дейности, които правим ежедневно, като работа и обучение въз основа на един от следните фактори:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): MB x 1.2
  • Леко активен (леки упражнения, спорт 1–3 пъти седмично): MB x1.375
  • Умерено активен (умерено упражнение, спорт 3–5 пъти седмично): MB x 1,55
  • Много активен (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) MB x 1,725
  • Хиперактивен (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): MB x 1,9 леки дейности

С това определихме дневните си калорични разходи, трябва да се отбележи, че има повече формули и че нито една не е напълно точна, но те дават много близка представа за това колко трябва да консумираме.

В моя случай умножих 2040 калории по фактора на активност, който е 1,725 ​​и ми даде: 3519 калории на ден, като се има предвид, че правех интензивни упражнения 6–7 пъти седмично.

В някои периоди от годината, когато правя по-малко физическа активност, използвам фактор 1,55 и резултатът ще варира малко, като е 3163 калории на ден, правейки физическа активност 3 до 5 пъти седмично.
Обяснявам това, тъй като ежедневните ни разходи ще варират значително в зависимост от количеството упражнения, които правим, поради тази причина много млади хора, които прекарват часове във фитнеса, не наддават на тегло, защото харчат много повече, отколкото консумират и какво консумират с късмет е достатъчно за покриване на дневните разходи.

Консумацията на калории трябва да се определя според нуждите на ежедневието ни, както и според целите ни.
Имаме 2 добре дефинирани общи цели:
Качване на тегло: ако искаме да напълнеем, трябва да има излишък (излишък) от калории.

Отслабване: ако искаме да отслабнем, трябва да има дефицит (липса) на калории.

Това е първата и най-важна точка, от която се нуждаем преди всичко, за да имаме излишък или липса на калории, за да видим промените.
За това трябва да се научим да изчисляваме и да определяме колко калории има в храната, която ядем.
Това, което ще ви дам, не е списък с калориите в храната, а напротив, ще ви дам инструментите, така че да можете да ги изчислите сами, трябва да се отбележи, че не винаги ще броите калориите, които консумирате деня, но си струва да го правите една седмица, за да влезете постепенно в света на храненето.
За целта ще използваме приложението Myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com), достъпно както за мобилни телефони, така и за компютри. Това приложение има огромна база данни с храни, от които можем да избираме тези, които съставляват нашата диета всеки ден. Приложението има много приложения, но най-важното за нас е следното:

Придобийте навика да регистрирате храната си по възможно най-точния начин, като се храним, както винаги сме правили поне няколко дни или седмица, за да можем да добием представа как е нашата диета в момента и дали има някакъв дисбаланс наблюдавани в него както в количеството енергия, така и в процента на макроелементите.

Калорията (килокалорията е правилният начин да се нарича, но поради практически съображения се нарича просто калория) е единицата, с която се определя количеството енергия, осигурено от храната, и не е същото като въглехидратите, протеините или мазнина, което ще обясня по-късно.

След като имаме представа как работят калориите и вече сме записали поне за няколко дни количеството калории, което консумираме ежедневно. Ще преминем към следващата стъпка, която е да се определят макро хранителните вещества.
Ако сме записали всичко, което сме яли поне за няколко дни, вече ще имаме представа колко ядем дневно.

Те присъстват във всички храни и са тези, които осигуряват калории и определят качеството на храната: Въглехидрати, протеини и мазнини.
Всеки от тях има различни характеристики и изпълнява уникални функции в тялото ни.

Въглехидрати: Те осигуряват 4 kcal на грам. Те изпълняват много важни функции в тялото, но по отношение на това, което има значение за нас, те са отговорни за осигуряването на необходимата енергия, за да можем да изпълняваме ежедневните си дейности. Особено нашите тренировки, тъй като без необходимите въглехидрати няма да можем да тренираме толкова силно, колкото искаме, и няма да има подобрение. Те са важни и в етапа на възстановяване, тоест след тренировка се нуждаем от доза въглехидрати, за да можем бързо да възстановим тялото си.
Примери: хляб, тестени изделия, плодове, ориз.

Протеин: Те осигуряват 4 kcal на грам. Те изпълняват структурна функция, тоест те са хранителните вещества, с които ще се изгради нова мускулна тъкан. Важно е да имате достатъчен прием на протеини през целия ден.
Примери: месо, риба, пиле.

Мазнини: Те осигуряват 9 kcal на грам. Те имат много важна роля в много метаболитни процеси и поради това никога не трябва да бъдат напълно отстранени от диетата.
Примери: Масла, ядки, авокадо, масла.

Не забравяйте, че всяка храна почти винаги се състои от комбинация от трите макро-хранителни вещества, т.е. макароните не само имат СН, тъй като те също имат количество протеини и мазнини, макар и много по-ниски в сравнение с СН, в допълнение към общото количество калории, които ще открием в храната, ще се определя от сумата на протеините, мазнините и въглехидратите, които храната съдържа.
Не забравяйте, че мазнините осигуряват 9 ккал на грам, тоест повече от два пъти повече от протеините и въглехидратите и именно поради тази причина мазнините помагат за наддаване на тегло, тъй като в малки количества те осигуряват много енергия.

Сега, когато знаем как да разпознаваме макро-хранителните вещества и знаем колко калории трябва да консумираме, трябва да определим откъде ще дойдат тези калории.

Има много комбинации, но аз лично препоръчвам следните проценти:
Въглехидрати: между 40% и 60% от общото потребление.
Протеин: между 15% и 30% от общото потребление
Мазнини: между 15% и 30% от общото потребление.

Нека вземем следните стойности за пример, като се има предвид калориен прием от 3000 кал:
СН: 50%. Ще имаме 1500 кал от СН, което разделено на 4 (количеството калории, осигурено от грам СН) ще ни даде 375 грама въглехидрати на ден.
P: 25%. Ще имаме 750 калории от протеин, което разделено на 4 ни дава 187 грама протеин на ден.
G: 25%. Ще имаме 750 кал от мазнини, което разделено на 9 (количеството калории, осигурено от грам мазнина) ни дава 83 грама мазнини на ден.

Съображения
Имаме диета, която трябва да осигурява 375 грама СН, 187 грама протеини и 83 грама мазнини.
Това трябва да се разпредели в количеството дневни ястия, които ще правим. Например, ако ядем 4 хранения на ден, ще имаме, че всяко хранене трябва да осигурява 94 грама СН, 46 грама протеин и 20 грама мазнини.

Трябва да се отбележи, че например 100 грама варен ориз осигурява следното:

Както виждаме, имаме принос от почти 30 грама СН.

Ако ядем 3 пъти на ден, разделяме предишните суми на 3 и така нататък с останалите варианти.

Това ще зависи само от нашите нужди, защото ако трябва да ядем 4 хранения, правим 4, защото няма разлика между хранене 3, 4 или 6 пъти на ден.
Има течения, които казват, че трябва да ядете повече пъти на ден, за да поддържате метаболизма си активен, но е доказано, че няма съществена разлика. Въпреки че добавянето на малки закуски между храненията, за да се запази гладът, ще помогне, тези закуски все пак трябва да се вземат предвид в общия дневен брой калории.

В този конкретен случай трябва да вземем предвид, както вече казах, излишък от калории, който варира между 500 и 1000 в зависимост от други фактори, но за практически цели е много по-добре да се определи излишъкът в проценти, тъй като 500 допълнителни калории в диетата не са същите 1500 калории, отколкото при диета от 3000. Поради тази причина е по-добре да добавите между 10% и 20% от дневните енергийни разходи. Тоест, ако имахме 3000 или в моя случай 3500 ккал на ден, добавяйки 10%, щяхме да имаме 3850 калории. В моя случай щяхме да имаме 4000 калории за силен тренировъчен ден, като се има предвид фактор на интензивна физическа активност.

За това използваме обратната логика и вместо да добавяме 10% или 20% дневно, трябва да го извадим от общите ни енергийни разходи. Например, ако имахме 3000 калории на ден, оставахме между 2400 и 2700 калории на ден.

И в двата случая трябва да се претегляме редовно, за предпочитане по едно и също време на деня и в един и същи ден, за да видим как напредва теглото ни, като ядем толкова много калории, ако напълнеем и това беше нашата цел, ние сме добре. Същото се отнася и за загубата на мазнини.
Трябва да се отбележи, че след калорийния баланс второто по важност е качеството на макронутриентите (СН, протеини и мазнини), тоест не е същото да се консумират 2500 калории само от юфка, отколкото 2500 калории от кафяв ориз и пилешки гърди или риба.

И в двата случая, както загуба на мазнини, така и натрупване на мускулна маса, има много други подходи за максимизиране на резултатите, но те няма да бъдат разгледани в това писание.