Серги бенет

6 август 2020 г. 6 минути четене

По някаква странна причина винаги съм смятал, че вдигането на тежести или тренировките за сила са вредни за тялото и ставите.

друго

Винаги съм си мислил, че единственото нещо, което си струва да се тренира, е кардио и че с 3 или 4 пъти седмично вече ще бъдете освободени от всичките си грехове.

За щастие или за съжаление, винаги съм претеглял еднакво и мисля, че имам едно и също тяло от 17-18 години. Със или без спорт (само кардио), яденето много или малко, винаги, когато се претеглях, беше около 75 кг, което изобщо не е притеснително тегло, но е относително ниско за някой, който измерва 1,91 м.

Освен рядка година, през целия си живот съм бил относително активен, но без да го прекарвам. Казано средно, винаги съм се опитвал да бъда в типичните 3 дни кардио в седмицата. Основно колоездене, бягане или плуване и някои други произволни спортове на сезон.

Горе-долу винаги съм ял относително добре в основните хранения, но греша много със сладкиши, шоколади, захари, индустриални сладкиши и други ултрапреработени продукти.

Никога не се бях притеснявал твърде много за здравето си или тялото си, защото разбирах, че всичко вече е наред с моите 3 дни седмично кардио.

Четох или слушах подкасти като Маркос Васкес или д-р Ернандес от време на време, опитвах неща като периодично гладуване от любопитство, но всичко това съвсем произволно и без да придавам голямо значение.

Но дойде 2020 г.

Както повечето, вирусът ме хвана с леко променен крак. Бях малко объркан от известно време поради различни проблеми и между вируса - който с партньора ми уловихме в началото - ограничението, спада в продажбите в Meller и няколко други кафяви, твърде много неща се събраха и аз се разпаднах.

Да обобщим малко; Когато ударих дъното, реших да променя нещата и едно от тях беше здравето, както психическо, така и физическо. Днес ще се спра на физическата част, въпреки че другата дава и за няколко глави ...

Започнах да чета много повече за храненето и фитнеса и все повече разбирах важността на нещо, което беше много кръстосано в главата ми: силови тренировки.

Разбрах, че става въпрос не само за естетика, но и за чисто здраве.

Шанс или съдба, точно в този момент, партньорът на страхотна приятелка Лилия, започва своя проект за личен треньор под името Roadtobasics . И нищо, скочих.

Първата стъпка беше да попълня доста пълен въпросник за физическите ми характеристики, текущата ситуация, нивото на активност, историята, нараняванията, целите и т.н.

Той също така ме помоли да се облагам с упражнения за мобилност, за да съм сигурен, че всичко е правилно и след като видеоклиповете и въпросникът бяха изпратени, той ми изпрати персонализиран план с упражнения за загряване, упражнения за сила, предложения за хранене и много съвети как да направя всичко правилно.

Накрая проведохме разговор по телефона, за да обясним всичко подробно и да разрешим евентуални съмнения.

Целта ми беше да кача сила и тегло, така че неговата препоръка относно храната и макросите беше:

  • 3 084 ккал
  • 386 гр въглехидрати
  • 103 гр. Мазнина
  • 154 гр протеин

Нека си припомним, че беше около 75 кг тегло и 1,91 м висок с умерено ниво на активност.

Темата започна почти изцяло, така че той адаптира обучението, за да може всички упражнения да се правят от вкъщи с наличния за него материал.

Цялото обучение се върти около споделени листове на Google с него, къде са упражненията, които трябва да се изпълняват всеки ден с подробности за тежестта, повторения и видеоклипове/снимки с примери за това как да се изпълнява всяко упражнение.

Включен е и RPE, който е нивото на възприемано усилие на всяка сесия, жизненоважно за оптимален напредък в зависимост от това как реагира тялото ви.

За да постигна целта си, обучението се състоеше от 3 седмични сесии силова тренировка.

В същото време той излизаше от време на време с колело, но след това страдаше, за да компенсира изгорените калории. Екскурзия с колело лесно достига повече от 1000 ккал, така че ако целта беше да се достигнат 3000 нетни ккал в края на деня, изяждането на 4000 беше доста трудна битка.

Никога досега не съм измервал калориите си, но Лилия настояваше колко е важно да го правим, за да изградим мускули. За целта използвахме Myfitnesspal (безплатно приложение) и първите дни разбрах, че най-много, което ядях, беше 2200 или 2400, така че достигането до почти 3100 на ден първоначално не беше лесна задача. Никога не бях ял толкова, колкото през последните 2 месеца.

Сеансите с Лилия не са очи в очи, но това не й пречи да върши изключителна и ефективна работа.

Важна част от процеса се състои в записване на всяко упражнение за да може по-късно да го анализира и да коригира грешки, които обикновено съществуват ...

Записвате чувствата на всяко обучение в листове на Google и му предавате видеоклиповете. В края на седмицата той разглежда всичко и ви дава обратна връзка, коригира грешки и ако сметне за необходимо, предлага промени или нови упражнения, адаптирани към вашата ситуация.

В моя случай започнахме с конкретни упражнения, отчитайки първоначалното ми състояние и наличния ми материал, но след като изгледах записите, адаптирах няколко упражнения към личната си ситуация и моята техника.

Страдам донякъде на колене, затова промених някои упражнения за крака, за да избегна точките за болка и да мога да продължа да тренирам безопасно.

Също така съм склонен да хвърлям рамене напред и да се прегърбя донякъде, което се отрази негативно на някои упражнения, при които ротацията на рамото ме притесняваше. За да го подобри, той също ми подготви компенсаторни упражнения за прибиране на лопатката.

Лично аз се чувствах много придружен през целия процес и това ме направи много по-лесно и по-приятно, отколкото очаквах.

Всъщност правете 3 седмични сесии по час и половина като броим загрявката и моите компенсаторни теми, изглежда повече от приемливо за всеки на света. Също и от вкъщи, за да мога да го направя дори по бельо, ако мързелът ми не ми позволяваше да нося спортни дрехи.

Въпреки това, само за 2 месеца; 8 седмици или 23 реални сесии (една седмица пропуснах сесия, защото успях да намеря достатъчно оправдания, за да го направя) Успях да постигна целта си: да тежа 80 кг и да спечеля сила.

  • За 2 месеца съм преминал от 75кг на 80кг, без да качвам мазнини (мисля).
  • Рамо: 32см до 34,5см
  • Гърди: 90см до 98см
  • От това да ми струва 10 лицеви опори подред, докато правя 4 сета от 16.
  • От претърпяване на 10 повторения на 12k преса с дъмбели до 12 повторения с 16 кг във всяка ръка.
  • Невъзможността да направя почти 2 подбирания до 6, написани така, изглежда малко, но ми струват анимация.

Бих сложил типичните снимки преди и след, но истината е, че 5 кг над 80, те също не са много забележими. Тези от вас, които ме познават, да, забелязали сте разликата, защото през целия си живот тежа еднакво и с еднаква физика, но на снимки не се оценява много.

Както и да е, аз обичах целия процес и професионализма на Лилия.

Поради контузия трябваше да спра процеса, но когато се възстановя, със сигурност ще я имам отново.

Ако някой обмисли подобряване на физическото си състояние, както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване, погледнете програмите им, защото методът му е брутален и 100% препоръчителен.

С тази статия, в допълнение към препоръката на Лилия и благодарността й за работата, която ми остана, искам също да напиша колко съм се радвал на процеса и винаги да го имам под ръка, за да ми напомня, когато имам съмнения или липсвам някаква мотивация, че ям всички, със сигурност ще ми се случи.

За тези 2 месеца спечелих не само сила и физическо здраве, но и психическо благосъстояние. След малко мързеливо време осъзнах огромното положително въздействие, което спортуването има във всички области. За мен се превърна в още една терапия, че днес повече от всякога съм ясен, че никога няма да напусна.