Ако по време на карантината продължавате да ядете същото количество храна, както в нормалния си живот, това може да се отрази на кантара. Какво можете да направите, за да коригирате диетата си и да предотвратите влошаване на телесния състав по време на карантина?

диетата

Въпреки че някои късметлии имат валяк, за да могат да тренират у дома, повечето хора ще видят, че енергийните им разходи намаляват през дните на задържане поради коронавируса. И не само тези, които не могат да тренират, но простият факт, че не се движат от вкъщи, ще направи енергийните разходи, които не са свързани с физическа активност (известна като NEAT със съкращението си в английската термична генетична активност), е неизбежно по-ниска. Въпреки че при спортистите този фактор представлява по-нисък процент от дневните калорийни разходи, отколкото при заседналите хора, той е важен за всички нас.

Погрижете се за мускулната си маса

Нещо ключово, което ще бъде много важно през тези дни, е приемът на протеини. Поддържането на правилна консумация, може би дори малко по-висока от обикновено, е от съществено значение за избягвайте загубата на мускулна маса. В този смисъл трябва да се опитате да правите силови упражнения у дома. По този начин ще можете да запазите чистата си маса.

Приемът на протеин, който ще бъде достатъчен за повечето хора, е приблизително 1,5 грама на кг телесно тегло на ден.

Например, човек с тегло 70 кг трябва да консумира около 100 g протеин. Вярно е обаче, че спортистите може да се нуждаят от по-голямо количество и един прост начин да постигнат ползите от този макронутриент е да гарантирате, че консумирате между 20-30g на всеки 2-4 часа. В инфографиката можете да видите как биха изглеждали 20g протеин под формата на различни храни.

Други ползи, които правилната консумация на протеини ще ви донесе, е да почувствате по-голямо усещане за ситост, като в същото време можете леко да увеличите калорийните разходи, тъй като това е храната с най-голям термогенен ефект.

Останете сити

От друга страна, един лесен начин да се опитате да избегнете, че въздействието на тази ситуация е много забележимо, е да намалите, или по-скоро интелигентно разпределите приема на въглехидрати в наши дни. Идеалното би било да ги консумирате особено след тренировка, за да постигнете добро възстановяване на мускулите, и преди стига да не искате да практикувате някакъв вид тренировки с ниски нива на гликоген. През останалата част от деня един прост начин да намалите донякъде калорийния си прием, но в същото време да се поддържате сити и по този начин да избегнете опасната закуска от скука, е да намалите храните, богати на въглехидрати. Не всички въглехидрати обаче са еднакви и следователно няма да ги слагаме всички в една торба. Някои групи храни ще бъдат тези, които даваме приоритет през тези дни, докато други, както беше споменато, ще бъдат по-добре концентрирани в близост до обучение.

В обобщение, през тези дни на карантина, трябва да се опитате да се чувствате сити, консумирайки достатъчно зеленчуци, зеленчуци, плодове и храни, богати на протеини. В допълнение, адекватният прием на тези храни, заедно със здравословните мазнини (екстра върджин зехтин, авокадо, мазна риба, ядки ...) гарантира, че консумирате всички микроелементи и витамини, необходими за вашата имунна система и здравето като цяло, запазете хладнокръвие.