Когато мислите за „диета“, винаги ви идва наум, че е да отслабнете, но не е задължително да е така. Има много естествено слаби хора, които не могат да наддават на тегло дори като ядат много. Това, от което наистина се нуждаят, е балансиран хранителен план. Не става дума за ядене с излишни мазнини и захар, за да наддавате по-бързо (защото само ще напълняваме), а за създаване на диета с калориен излишък, която ни кара да трупаме мускулна маса.
Знам, че някои от вас завиждат на този приятел, който може да яде каквото си иска, без да се напълнява, но може да има проблеми с холестерола или триглицеридите. Идеалното е да отидете при диетолог-диетолог, който оценява нашия случай и прави план според нашите характеристики.
Ето няколко основни съвета, за да направите това наддаване на тегло напълно здравословно.
Задайте броя на дневните калории
Индексът на телесна маса може да ви даде лека представа откъде започвате, но не е най-добрият вариант да се опознаете физически. ИТМ не установява разделение между мускулна маса и мазнини, така че дори да сте слаби и да имате ниска стойност, наистина можете да имате излишък от телесни мазнини. Препоръчвам ви да отидете в аптека и да използвате скала за биоимпеданс, за да разберете съотношението на чиста и мастна маса.
Трябва да знаете колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да се поддържате и от тези данни създайте допълнителна калория, която ви помага да наддавате на тегло. В тази статия ви разказахме за различните формули за установяване на дневните калории.
Веднъж установени, ще преминем към увеличение в зависимост от пола:
- Мъже: Увеличете приблизително 15-20% или 250-500 калории.
- Жена: Увеличете приблизително 10-15% или 125-250 калории.
Както можете да видите, това не е много преувеличено количество дневни калории (въпреки че настоявам, че всеки случай е личен и може да ви трябват повече). Въпреки това 250 допълнителни калории могат да бъдат еквивалентни на авокадо и банан, така че трябва да спрем да мислим, че трябва да ядете без край, за да напълнеете.
Храня се здравословно
Най-честата грешка, допусната от хора, които искат да наддават на тегло, е да се нахранват с нездравословна храна, която не осигурява големи хранителни свойства. Дори знам от първа ръка, че има "професионалисти", които препоръчват натоварени със захар шейкове, за да ускорят тази печалба. Както при отслабването, качването на килограми не е бърз процес.
Ние се стремим да увеличим мускулната маса, за да бъдем здрави. Съхраняването на мазнини, за да видите по-голям брой на кантара, освен че е грешка, е и риск за здравето. Имайте предвид големите хранителни групи (протеини, въглехидрати и мазнини) и се храните балансирано и здравословно.
Препоръчително е също така да ядете няколко пъти на ден (опитвайки се да не прекарвате повече от 3 часа, без да ядете), за да насърчите това наддаване на тегло.
Не сервира никаква храна
За натрупване на мускулна маса е важно да има добър прием на протеини. Червените меса са една от храните, които осигуряват най-много протеини, но трябва да се опитате да ги поддържате с ниско съдържание на мазнини, за да не повишите нивата на холестерола. Напълняването по естествен път не включва консумация на храна. Също така въведете риба, яйца, говеждо, бяло месо ...
Разбира се, не можете да забравите за добрата база от плодове и зеленчуци, както и бобови растения, пълнозърнести храни и естествени ядки.
Други съвети, които трябва да имате предвид
Казах го и преди, за постигане на целта е необходимо да сте постоянни и да не се отказвате, когато не виждате бързи резултати. Не забравяйте да останете правилно хидратирани (с вода), да си почивате достатъчно (между 7 и 10 часа) и да правите физически упражнения. Тази последна точка е от съществено значение за наддаване на тегло по здравословен и устойчив начин с течение на времето.