От диетична и хранителна гледна точка е препоръчително да се храните на диета, базирана на храни, които са по-малко мазни и с по-малко захар, но за това не е важно да се прибягва до леки храни.

намалим

Като ядете по-малко от някои храни и готвите правилно, е възможно да намалите приема на мазнини и захари, без да се налага да избирате леки храни, които обикновено са по-скъпи и не са толкова апетитни, колкото храните, на които те се преструват, че имитират.

Някои тактики за изпълнение

По-често избирайте по-малко мазни и сладки храни. За да направите това, включете:

- Нискомаслени млечни продукти - полуобезмаслено или обезмаслено мляко, прясно сирене тип Бургос, извара, натурално или обезмаслено кисело мляко и др.

- Постни меса - пиле и пуйка без кожа, заек, постно свинско филе и постно, телешко филе, свинско или говеждо филе, кон-.

- Шунка Serrano без бекон, варена първа или допълнително, студени разфасовки. Обезмасляване на студено месо и птичи бульони.

Заместете рибата с месо и яйца поне три до четири пъти седмично. Не забравяйте внимателно да прегледате етикетирането на хранителните стойности и списъка на съставките на произведените продукти.

Друг съвет: Яжте превръзки и сосове умерено

Превръзки: използвайте зехтин и масло от семена - слънчогледово, царевично, соево - разумно, те са здрави за сърцето и кръвоносните съдове, но са заредени с енергия.
Сосове: изберете най-малко мазните сосове - домат, черен пипер, майонеза, олекотена с кисело мляко и други, приготвени със зеленчуци. Използвайте точно толкова масло и брашно за приготвянето му.

Как да готвя храна?

Изберете онези кулинарни техники, които добавят по-малко мазнини към храната:

Plancha: показан за качествени меса, птици, риба и някои зеленчуци.
Papillote: зеленчуци, картофи и риба. Подправете го на вкус - сол, черен пипер, чесън, магданоз, лимон и др. Увийте храната в топлоустойчива хартия и когато хартията "набъбне", сте готови. Времето за готвене варира в зависимост от количеството храна, дебелината и твърдостта му. Нормалното е между 15 и 20 минути, като фурната е предварително гореща.
Сотирани: зеленчуци като гарнитура или първо ястие. В тиган с няколко капки масло.
На пара, варено или варено.
Печени, за всякакви храни.
Микровълнова фурна: много е полезна за всички видове храни. Като пример, картофът е много добър в микровълновата печка, за да направи омлет или като гарнитура или съставка във всички видове рецепти.

Използвайте следното само от време на време:

Пържени, очукани или панирани: Маслото трябва да е много горещо. Ако храната е разбита, добавете супена лъжица вода за всяко разбито яйце и то ще поеме по-малко масло. Ако кухненската хартия се използва и за премахване на излишната мазнина след като храната се изпържи, толкова по-добре.
Яхнии или яхнии: Премахнете кожата на птиците и видимата мазнина от месото преди готвене и използвайте точното количество масло.

Фитинги: по-добре да изберете леките

Печени червени или зелени чушки с малко олио, гъби или гъби, задушени с малко олио, задушени със зеленчуци - чесън, лук, зелен пипер, тиквички и домати-; или чесън, лук, червен пипер, патладжан и домат, салати, зеленчуци а ла папилот - морков, тиквички, патладжан-.

Варени, печени, микровълнови или картофени пюрета, приготвени с полуобезмаслено или обезмаслено мляко и малко олио или масло и не винаги пържени. Чесън сотен грах.

Предложения за леки рецепти

Първи курсове
Зеленчукова и зеленчукова кока. Зелен боб със сусамов сос. Пореч стръкове с домат.

Втори курс
Кюфтета от сардина с крем пикило. Пресна треска с яйчен крем. Рататуй с поширани яйца.

Уникални ястия
Бял ориз с плодове. Пица с броколи. Варено Валенсиано.

Десерти
Шиш от пресни плодове с обезмаслено кисело мляко. Салата от ябълки и орехи със сос от кисело мляко. Торта от моркови.

Декалог за намаляване на калориите в диетата

1.- Практикувайте балансирана диета. Яжте всичко, но не в големи количества. Нито една храна не съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

2. - Направете поне три основни хранения и две закуски, в средата на сутринта и в средата на следобеда. По този начин се избягва лека закуска между храненията, тъй като няма време стомахът да се чувства празен между едно и друго хранене.

3.- Увеличете консумацията на фибри, това ще подобри чувството за ситост и чревния транзит.

4. - Яжте достатъчно количество плодове и зеленчуци; възползвайте се от тези, които са в най-добрия си вид, през сезона. Зеленчуци и зеленчуци могат да се консумират всеки ден като част от първото ястие и като придружител на секунди - например макарони с рататуй и филе с чушки. Опитайте се да ядете салата всеки ден. Яжте бобови растения, тестени изделия и ориз, 2 до 4 пъти седмично и включвайте достатъчно зърнени храни всеки ден, като хляб. Опитайте се да изберете пълноценни храни - ориз, тестени изделия, хляб, бисквитки - тъй като те са по-питателни. Комбинирайте зърнени култури, бобови растения и картофи със зеленчуци: зелен фасул с картофи, спанак с шепа нахут, спагети с сотиран чесън, лук, патладжан, гъби и домати и др. Това ще увеличи обема на ястията, без да увеличава прекомерно калориите.

5. - Ограничете мазнините, които се виждат и тези, които не се виждат: Намалете приема на масло, маргарин, олио и майонеза. Избирайте по-често млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо - птици без кожа, заек, карета, говеждо филе, свинско или говеждо филе - и по-малко мазни производни на месо - серано шунка без сланина или варени първи и разфасовки птици. Не забравяйте, че не винаги е необходимо да се консумират нискокалорични или леки храни. Избягайте от храни, които предполагат празни калории, тъй като те не подхранват тялото, като закуски, сладки безалкохолни напитки, алкохолни напитки. Не злоупотребявайте със захар, мед, сладко или шоколад. Те са апетитни храни, но много калорични.

6.- Гответе леко и избягвайте тежки яхнии. Обикновено използвайте кулинарни техники на готвене или варене, пара, соте с малко масло, ютия, фурна и микровълнова печка. Използвайте умерено пържени, очукани, панирани, яхнии и тежки яхнии. Яхниите могат да се включват безпроблемно, стига да са направени с малко мазнини. Например, яхния от пуйка или пиле, без кожа, в градинаря; риба в зелен сос; заек с гъби и др.

7. - Ако ядете в ресторант, изберете от менюто салата или зеленчуци и риба или месо на скара, или първа и втора салата, ястие с паста, бобови растения или паеля.

8. - Пийте много вода. Понякога можете да пиете диетични газирани напитки, като алтернатива на сладките напитки. Избягвайте да пиете алкохол.

9.- Умерена сол и силни подправки, стимулират апетита и създават навик.

10. - Упражнение: Разходки, плуване, колоездене или извършване на някаква динамична дейност поне половин час на ден или редовно три дни в седмицата. Наред със здравословната и балансирана диета, упражненията помагат за избягване на наднорменото тегло, подобряват здравето на кръвоносните съдове и сърцето, осигуряват усещане за благополучие, помагат за премахване на напрежението и отпускане.