дневни

Излишъкът от калории често се превръща в наддаване на тегло. Прекомерният прием на мазнини и захари, заедно с лошите навици и липсата на чести упражнения са рискови фактори за затлъстяването. Затова е жизненоважно да поддържаме балансирана диета, която включва храни, които помагат да поддържаме идеалното си тегло и да се чувстваме здрави.

Ако смятате, че теглото ви не е достатъчно, не се колебайте да отидете при вашия диетолог. Важно е да знаем, че диетата сама по себе си може да ви помогне да отслабнете своевременно, но за да се запази доброто тегло за определено време, е необходимо също така да се научите на добри хранителни навици и да спортувате редовно. Да вземат под внимание!

От друга страна, стартирането на програма за отслабване ще бъде неефективно, ако не вземем предвид количеството калории, които консумираме на ден. Ето защо е необходимо да отидете на специалист, за да разберете колко са необходими, за да поддържате тялото си здраво и че то изпълнява всичките си жизненоважни функции, без да го излага на риск.

Специалистите по хранене посочват, че трябва да намалите 500 калории на ден, за да отслабнете. Но това е не само спиране на храненето, но, както казахме, трябва да се комбинира с добра рутинна тренировка и балансирано хранене.

Методи за намаляване на броя на дневните калории

1. Спи добре

Вярвате или не, отслабването е свързано с броя часове, които спим на ден. Недостатъчният сън причинява повишено производство на хормон, който не само стимулира апетита, лептина, но и инхибира сигнала за ситост към мозъка. Колкото повече часове подред спите, толкова по-малко време ще прекарате следващия ден, усещайки това ненасищане.

Но също, Това ще донесе други ползи за вашето здраве, като например възстановяване на енергията, за да се изправите срещу деня си, в по-добро настроение, не сте толкова раздразнителни и т.н. Опитайте се да уважавате времената, когато си лягате (например, лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, независимо дали е уикенд или не).

2. Пийте много вода

Диетите не се ограничават само до консумация на течности, но истината е, че пиенето между два и три литра вода на ден се смята, че има определени ползи, въпреки че няма доказани доказателства.

Ако изпиете чаша студена вода 15 минути преди ядене, със сигурност ще забележите известна ситост и няма да се изправите пред храната с толкова голямо безпокойство.

3. Намалете количеството захар

Тази съставка, която присъства в по-голямата част от преработените и приготвени храни, консумирани в големи количества, не отчита ползи за загуба на тегло. Въпреки това, въпреки че е доказано, че съществува връзка между консумацията на мазнини и наддаването на тегло, ролята на захарозата в развитието на затлъстяване е по-противоречива.

4. Яжте повече плодове и зеленчуци

Добавете много плодове и зеленчуци към ежедневната ви диета има много ползи за вашето здраве. Диетолозите посочват, че препоръчителното количество на ден е 5 порции между двете групи.

Например, в средата на сутринта в офиса, изберете ябълка или круша вместо шоколадова торта или крем торта. Плодовете и зеленчуците ни осигуряват витамини, минерали, фибри, вода и други микроелементи. И в по-голямата част от случаите те не са много калорични.

5. Придържайте се към упражнения

Няма съмнение, че упражненията са идеалното допълнение за отслабване и намаляване на калориите за обяд. Оставайки в движение, тялото ще изгори онова, което „е останало“. И не е нужно да ходите на фитнес или в академия: изберете да ходите по-бързо, да бягате, да бягате, да карате, да плувате или да разхождате кучето си в парка.

За да може ефектите да бъдат забележими в краткосрочен план (и да не мислите, че цялата жертва е била напразна), спазвайте поне 30 минути упражнения на ден, разпръсквайки се между тях, за да не свикнат мускулите с вас и вие може да работи тялото като цяло.

6. Избирайте по-малко мазни храни

Включете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти в ежедневната си диета (извара, натурално кисело мляко, полуобезмаслено мляко, прясно сирене тип Бургос и др.), Постно месо (пуешко или пилешко без кожа, говеждо филе), серано шунка без бекон, птиче месо, обезмаслени бульони.

7. Консумирайте сосове и дресинги умерено

Препоръчителните сред превръзките са зехтин, след това слънчогледово или царевично. Винаги ги използвайте разумно, защото те имат ползи за здравето, но в същото време ще ви дадат много енергия, защото са с високо съдържание на калории.

В случай на сосове, изберете тези, които имат по-малко мазнини. Например домат, черен пипер, майонеза, осветена с кисело мляко или зеленчуци. Ако го приготвяте сами, внимавайте с количеството масло, което използвате.

8- Приготвяйте храната по по-малко мазен начин

Има много начини да приготвите вечеря и обяд, за да добавите по-малко мазнини към храната или да премахнете мазнините, които са „естествени“. Скарата е подходяща за домашни птици, риба и някои зеленчуци.

Папилотът се използва за зеленчуци като картофи или риба, подправя се на вкус и се увива в топлоустойчива хартия. Сотето се използва за зеленчукови гарнитури, в тигана с малко олио или зеленчуков спрей. Приготвена на пара, варена или варена е добра идея, също като печена.

9. Пържете само при определени случаи

Веднъж седмично можете да се поглезите с нещо пържено, като изключение и ако вашият диетолог го позволява. Ако приготвяте тесто, добавете супена лъжица вода за всяко яйце, което смесите, така по-малко масло ще бъде усвоено.

Използвайте кухненска хартия, за да премахнете излишното. В готвене или яхнии, отстранете кожата от домашни птици и видимата мазнина от месото преди готвене.

Galarza, V., & Cabrera, G. (2008). Здравословни хранителни навици. Хранене, здраве и храна ....

Pinto, J., & Carbajal, Á. (2010). Балансирана, предпазлива или здравословна диета. Хранене и здраве. https://doi.org/10.1200/JCO.2006.07.1381.

КОЙ. (2015). Здравословна храна. https://doi.org/ Описателна бележка № 394.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)