Тази статия е подготвена от Iker MuГ ± oz, Доктор по КК по физическа активност и спорт и Мирея Пелз Пуенте,В Доктор по CC по физическа активност и спорт

кръвното

Допреди няколко години хипертонията се считаше за стойности, по-големи от 140 mmHg в систолното налягане и 90 mmHg в диастолното. През 2017 г. обаче Американският колеж по кардиология предложи преразглеждане на тази форма на класификация и установи нови стойности за определяне на хипертонията:

  • Имате систолно кръвно налягане в покой, по-голямо от 130 mmHg.
  • Имате диастолично налягане в покой над 80 mmHg.

Това заболяване е слабо диагностицирано при хора под 65-годишна възраст, тъй като човекът не възприема никакви симптоми.

Преобладаването на артериалната хипертония в Испания при възрастни (на възраст от 18 до 65 години) е между 30-50% от населението (Испанско дружество по хипертония, 2002 г.), като за тези над 65-годишна възраст е 68%. Понастоящем това заболяване едва се диагностицира при хора под 65-годишна възраст, тъй като човекът не усеща никакви симптоми от него. Следователно, тези хора не са наясно с развитието на този проблем и нито с патологиите, свързани с артериалната хипертония .

  • Намаляването на теглото и особено намаляването на коремната обиколка.
  • Намаляване на приема на сол.
  • Намаляване на консумацията на алкохол.
  • Откажете се от пушенето
  • Ограничение в приема на животински мазнини.
  • Упражнението като системна и планирана практика.

Следователно и в съответствие с горното, физическите упражнения имат двойна печалба при хипертоника.В

  • От една страна, директното намаляване на кръвното налягане в резултат на самата дейност.
  • И от друга, ползите, свързани със системна практика (намаляване на процента на мазнини, по-голяма чувствителност към инсулин и т.н.).

Участие в a програма за упражнения за хора с тази патология трябва да се основава на a аеробна работа с умерена интензивност, с честота 5-7 дни в седмицата. Освен това през тези дни поне 2 ще трябва да работи силовия капацитет (може да бъде едновременно с аеробни тренировки) и поне два дни в седмицата трябва да се работи с гъвкавост.

Вие сте заседнал човек и искате да промените навиците си? Открийте MUVIMENT: Приложение за обучение за хора, които искат да спрат да седят

Искате ли да започнете да бягате за индивидуално обучение?: Открийте RUNNEA ACADEMY: Персонализирано приложение за бягане/тренировка

Персонализирана програма за тренировка/упражнения

Необходимо е да се подчертае, че всяка програма за упражнения трябва да следва специфичен FITT принцип (честота, интензивност, време и вид упражнения). Освен това, тъй като въпросите на принципа FITT са решени, ще трябва да предложите прогресия според първоначалното състояние на формата на човека.

Ако сравните нужди от аеробни упражнения на хора с хипертония с други патологии или хора без патологии, може да се отбележи, че първите трябва да работи повече дни тази способност (5-7 дни). Това се дължи на хипотензивния ефект, който аеробните упражнения веднъж са завършили (намаляване на 5-7 mmHg на кръвното налягане) (ACSM, 2019).

По отношение на интензивността, най-широко разпространената препоръка за неговата безопасност е умерена (40-60% от VO2max или 12-13 по скалата на възприеманото усилие) (Бушман, 2017)

Необходимо е обаче да се подчертае, че започва да има доказателства, че високата интензивност на работа (над анаеробния праг) при хора, страдащи от ХТ, може да доведе до по-големи ползи (Pescatello, MacDonald, Lamberti and Jonhson, 2015). В

Макар и интересна, тази нова визия, е необходимо да се изчисли риск-ползата от прилагането на висока интензивност върху популацията, страдаща от артериална хипертония.

Колко тренирам, за да понижа кръвното си налягане?

По отношение на продължителността на сесия, препоръчва се минимум 30 минути, ако се извършва непрекъснато, или време от 60 минути, ако се извършва периодично. За тази последна модалност обаче ще е необходимо интервалите на активност продължават поне 10 минути.

Типът работа, която трябва да бъде приоритетна, е тази, която използва големи мускулни групи, когато става въпрос за аеробна работа.

Трябва да тренирам сила, ако имам високо кръвно налягане?

Силова работа Това ще бъде допълнение към аеробни тренировки и трябва да се състои от 2-4 серии от 8-12 повторения. Въпреки че за други популации с патология обикновено се препоръчват многоставни упражнения, в този случай може да е по-подходящо да се използват по-малко глобални упражнения, тъй като първите могат да имат по-изразен ефект върху кръвното налягане. Препоръките относно интензивността на силовата работа са около 60-80% 1RM (най-високата за долните крайници), но е важно да се отбележи, че изпълнението е от съществено значение за избягване на прекомерно повишаване на кръвното налягане. По-специално трябва да се избягва маневрата на Valsalva (не трябва да се задържа дъх).

Трябва да работя върху гъвкавостта, ако имам хипертония?

Препратки

ACSM. Упражнение за профилактика и лечение на хипертония - последици и приложение. (2019, 27 февруари). Взето от https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment

Бушман, Б. (2017). Пълното ръководство на ACSM за фитнес и здраве. 2ВЄ изд. Шампан: Човешка кинетика

Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Упражнение за хипертония: Актуализация на рецепта, интегрираща съществуващи препоръки с нововъзникващи изследвания. Текущи доклади за хипертонията. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y

Испанско дружество по хипертония-Испанска лига за борба срещу артериалната хипертония (SEH-LELHA). Ръководство за диагностика и лечение на артериална хипертония в Испания 2002 г. Хипертония. 2002; 19 Suppl: 3-1-74