Не сме наясно с броя на болестите, които можем да избегнем, като отхвърлим прекомерната консумация на сол, захар и наситени мазнини.

намалим

Колко захар на ден е здравословна? А сол? Общата препоръка на СЗО ограничава количество захар, и двете добавени, като естествени от храната, при 10% от дневния калориен прием, въпреки че е желателно това да е по-малко от 5%. „Говорим за 25-50 гр, еквивалентни на 1-2 супени лъжици, в зависимост от теглото и възрастта на всеки човек“, обяснява Андреа Маркес, диетолог от IMEO.

Тези количества често се надвишават поради лоши хранителни навици: честа консумация на готови продукти, индустриални сладкиши, сокове и безалкохолни напитки с добавена захар.

Позовавайки се на Сол, Смята се, че три четвърти от солта, която ядем, идва от произведени и преработени продукти. И препоръката на СЗО ограничава консумацията до 5 грама на ден, което съответства на 2 грама натрий и би било еквивалентно на чаена лъжичка кафе. В случай на деца под 14-годишна възраст и при пациенти с хипертония това количество се намалява до 3-4 грама.

Ежедневната консумация на мазнини трябва да представлява 20 до 30 процента от общия калориен прием: между 50 и 80 грама при възрастни и между 30 и 40 грама при деца. Наситените мазнини, които са вредни, се съдържат в пълномаслени млечни продукти (масло, сметана, отлежало сирене, пълномаслено мляко), в нискокачествени растителни мазнини (палма, ядро ​​от палма) или в мазни меса (мазни колбаси, свинска мас или свинска мас). ) не трябва да надвишава 10% от общия прием, в идеалния случай по-нисък от 7%.

Идеи за намаляване на захарта, солта и мазнините

„Най-широко използваните варианти за подслаждане на храна без добавяне на захар са подсладителите и медът, въпреки че наскоро бяха въведени и други, като панела (получена от сок от захарна тръстика, с минерали и витамини от група В) или сироп от агаве“, посочва Кармен Ескалада, клиничен диетолог в IMEO. Въпреки че имат предимства, те не са най-добрият вариант, тъй като благоприятстват развитието на определени патологии и поддържат прага на сладост извънредно висок, неутрализирайки вкуса на самата храна.

Най-лесният начин да подсладите ястието по здравословен начин е чрез използване пресни, зрели или сушени плодове (ябълка, банан, смокиня и круша) или сладки зеленчуци (тиква, морков и цвекло). Всички те могат да се използват за приготвяне на пандишпан, сосове или сиропи, самостоятелно или смесени с млечни или зеленчукови напитки, в салати или яхнии. Освен това ястията са по-цветни и атрактивни.

Друга възможност за постигане на този ефект е използването на ядки (бадеми, лешници, шам-фъстъци, орехи или кестени) и някои сладки подправки (канела, ванилия, индийско орехче и джинджифил). Органолептичните им свойства ги правят използвани в сладкарството.

От друга страна има ароматни билки или пикантни подправки които помагат за намаляване на приема на сол в диетата. „В салати или месни и рибни ястия обикновено се добавят босилек, магданоз, мащерка или розмарин, които биха осигурили свеж и освежаващ вкус на ястието, но и някои лечебни свойства, благодарение на неговата антисептична, противовъзпалителна и антибактериална сила“, съветва Ескалада.

The люти подправки като къри, червен пипер, лют червен пипер или лют чили са идеални за подправяне на мариновани меса, ориз, риба или кисели краставички и имат предимството, че освен че осигуряват вкус, те могат да намалят количеството изядена храна, поради наличието на капсаицин което помага за регулиране на апетита.

По отношение на мазнините трябва да избягваме онези, които са най-вредни за здравето, като палма и продукти, които са склонни да ги съдържат, като ултрапреработени или промишлени сладкиши.

Една от възможностите за намаляване на консумацията на мазнини би била да се направят средства с различни зеленчуци, които придават вкус на яхниите, а друга, да се оставят да се охладят след готвене, така че мазнината да се втвърди на повърхността и да може да се отстрани.

По-здравословни алтернативи

„Като цяло препоръчваме да се опитате да избягвате преработени или обработени продукти, тъй като те използват сол, захар или мазнини като част от състава си, за да увеличат срока им на годност и да ги направят по-вкусни за потребителите“, казва диетологът от IMEO Стефани Рамо.

От друга страна, храните от средиземноморската диета с по-ниско съдържание на тези вещества са пресни зеленчуци и плодове, бяла и синя риба, постно месо, непреработени зърнени храни, натурални ядки, екстра върджин зехтин и вода.

Специално внимание трябва да се обърне на солени закуски, безалкохолни напитки, нектари, сладкиши и сладкиши, нарязан или пакетиран хляб, бисквити и зърнени храни със значителни количества захар, търговски сладолед и попсикули, преработени кремове и сосове, приготвени ястия и очукани, производни на месо с високо съдържание на мазнини, в които солта се използва като консервант. Ето съветите от експертите на IMEO:

Идеи да направите менюто си здравословно

Борбата с прекомерната консумация на сол, захар и мазнини от пазарската количка ще помогне за предотвратяване на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, хипертония или рак.

Със сигурност и вие се интересувате от: