• което

Знаете ли от какво се състои миникут в етапа на силата на звука?

The миникут Това е кратък период от време в дългосрочен етап на обем, в който основната цел е да се елиминират колкото се може повече мазнини, като същевременно се поддържа най-голямото количество мускулна маса, като се избягва загубата им. Може да се счита за малък разрез или определение.

Има продължителност средно между 2 седмици и 6 седмици, Въпреки че това ще зависи от процента на мазнини, от който започваме и до който искаме да стигнем. Също и на дефицита; по-висока или по-ниска. Обикновено телесното ни тегло ще намалее с по-голяма сума, когато започнем. Това се дължи на намаляването на обема на храната и на факта, че тялото ни ще съхранява по-малко гликоген и ние ще задържаме по-малко вода.

Друга употреба на миникут може да се използва като перкусионист за етап на дълго дефиниране.

Хората с по-висок процент на мазнини могат да се възползват от по-агресивни миниатюри и по-кратка продължителност.

Какви са ползите от правенето на миникут?

Основното предимство е, че е кратък период в сравнение с определение.

По пътя на психологически, Влияе положително, тъй като ще се възползваме максимално от времето, като сме малки и физически ще видим по-добър състав на тялото. Също така, тези хора, които идват да ядат голям брой калории и са наситени, както храносмилателни, така и психически.

Започването на фаза на групиране с твърде висок процент на мазнини ще намали времето, през което можете да останете в излишък.

Колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова повече мазнини и по-малко мускули ще спечелим в процеса.

Какви са недостатъците на миникута?

Не се постигат големи резултати, тъй като продължителността му е ограничена. Ще намалим процента на мазнини, но не прекомерно. Не забравяйте, че това не е определение.

Дефицитът е по-голям, което може да бъде трудно през първите дни. Той е много по-агресивен, отколкото в конвенционален етап на дефиниция.

Диета в миникут

Кога е удобно да се изпълни миникут?

Помним, че това не е 100% необходим протокол. Това може да стане в момента, в който процентът на мазнините започне да ви се повишава. Някои приблизителни проценти са:

  • 15-16% при мъжете.
  • 22-25% при жените.

Тези стойности са за справка. Можем да вземем под внимание и други референции като количеството тегло, което сме натрупали и през какъв период от време и визуалния външен вид.

Как да адаптираме диетата и изискванията през този период:

Зависи от макронутриенти:

-Въглехидрати: макронутриентът, с който ще играем най-много, увеличавайки и намалявайки количествата.

-Мазнини: заедно с въглехидратите можем да редуваме и модифицираме количествата. Например, тренировъчните дни увеличават въглехидратите и ниското съдържание на мазнини и почивните дни, напротив.

-Протеин: трябва да поддържаме този макронутриент стабилен или да увеличаваме количеството му. Никога не го намалявайте, тъй като искаме да поддържаме максимална мускулна маса. Стандартното количество е от 1,8 до 2,5 грама.

-Микронутриенти: Подходящо време е да увеличите консумацията си, първо заради витамините и минералите, които те осигуряват и второ, защото имат ниска калорична плътност, но много физически обем.

Препоръчително е да изберете тези с по-голям индекс на ситост. След това ще ви дадем няколко примера. Като референция ще използваме Индекс на ситост на обикновените храни. Като ориентир белият хляб се използва като еталон, като му се дава оценка 100. Храните, които са по-горе, се считат за по-удовлетворяващи, а тези, които са отдолу, се считат за по-малко.

6-те най-удовлетворяващи са:

-Варени картофи: 323%.

-Портокали (цели парчета, не сок): 202%.

-Пълнозърнести макаронени изделия: 188%.

Колко тегло се препоръчва да губите всяка седмица?

Трябва да индивидуализирайте всеки случай, въпреки че могат да бъдат установени някои общи препоръки:

  • Хора под 8% мазнини: по-малко от 0,5% на телесно тегло.
  • Хора около 10% мазнини: 0,5% -1% на телесно тегло.
  • Хора около 15% мазнини: 1- 1,5% на телесно тегло.
  • Хора над 20% мазнини: 1,5 - 3% от телесно тегло или повече.

И тренировките?

-Кардио: не е задължително е инструмент, който можем да използваме в своя полза за увеличаване на дефицита. Увеличете спретнатото. Не е нужно и да прекалявате, тъй като прекомерните количества кардио могат да попречат на възстановяването от силовите тренировки.

-Силови тренировки: опитайте се да поддържате силата на звука и интензивността и ако е необходимо играйте с почивките и общия обем.

Обемът на поддръжка по време на миникута ще бъде близо до минимален ефективен обем по време на нормална ситуация. Целта е да поддържате минимално възможния обем, който ви позволява да поддържате мускулна маса през това време.

Обучение в minicut

Мога ли да го комбинирам с кетогенна диета? Ами периодичното гладуване?

Да, може да се комбинира перфектно и с двете. Няма смущения, тъй като в края на деня/седмицата консумираните калории ще бъдат еднакви.

И след завършване на миникута?

След приключване на този период ще се върнем към етапа на силата на звука. Ще увеличим калориите от въглехидрати и мазнини.

Нормално е да се наблюдава внезапно покачване на теглото, тъй като чрез увеличаване на въглехидратите запасите от гликоген ще бъдат заредени и ще трябва да задържат вода, той ще се стабилизира през дните.

Не забравяйте, че нашите основна цел е качване на мускулна маса, така че ние сме заинтересовани да се върнем възможно най-скоро към излишък на калории.

За да направим прехода постепенно, можем да прекараме няколко дни в поддържане на калории. Позволявайки на телесното ни тегло да се стабилизира и след това да се върне към излишък.

Как да измерим нашия напредък?

Въпреки че използваме референцията на тегло Като основен показател можем да използваме и други видове показатели, за да оценим напредъка и да можем да сравним и двата преди миникут като след.

-Вземете измервания от различни части на тялото. Бицепс, рамо, талия, глутеус, бедро, прасец ...

-Извършване Снимки: винаги с еднакво осветление и в една и съща поза.

В обобщение:

  • Първото нещо е да създадете калориен дефицит: Намалете въглехидратите и мазнините, увеличете чистотата. Поддържайте стабилността на протеина.
  • Препоръчително е да изберете най-задоволителните храни.
  • Запазете го за 2 до 6 седмици в зависимост от количеството мазнини, което искате да загубите. Не надхвърля границата.
  • Връщане към насипната диета: решаване дали да преминем през няколко дни преход, преди да се върнем към излишък.