Алтернативите да се опитате да се храните здравословно.

намалим

Ако сте започнали 2020 г., опитвайки се да премахнете навика да поглъщате захар, може би все още се приспособявате към този нов начин на хранене. Добавените захари се намират на много изненадващи места. Много от храните, които всъщност считаме за здравословни те са заредени захар. Също така, хранителни компании Те се опитват да ни заблудят, като прикриват добавената захар с имена, които може да са по-здравословни, като "ечемичен сироп" или дори "плодов сок".

Бях затрупан с въпроси от осиновители „седемдневното предизвикателство за захарта“, Той предлага няколко стратегии за намаляване на добавената захар. Ето отговорите на някои от зададените от тях въпроси.

-Никога не разбрах защо „добавената захар“ е по-вредна за здравето от „естествената захар“, която може да се намери в изобилие в много плодове, като се започне с натурален портокалов сок, който се пие сутрин. Можете ли да ми обясните?

-Естествената захар в цели плодове (фруктоза) е придружена от фибри и хранителни вещества и тя пътува през тялото ви бавно. Въпреки това, когато захарта се добавя към напитки или пакетирани храни, абсорбира се по-бързо и претоварва черния дроб. Ето три добри причини да изберете цели плодове пред добавена захар или плодов сок.

  • Фибрите: Целите плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на фруктозата. Захарите навлизат в кръвообращението по-бавно, така че черният дроб има повече време да ги метаболизира.
  • Ситост: Преработените храни се усвояват бързо, щом попаднат в червата ни. Храните с високо съдържание на фибри като цели плодове бавно се разграждат и отидете по-надолу по храносмилателния тракт, което задейства освобождаването на хормони на ситостта, които ни карат да се чувстваме сити.
  • Здраве на червата: Бавното пътуване на фибри, фруктоза и хранителни вещества в цели плодове основно позволява на тялото да храни здравословните бактерии в червата, което допринася за здравето на нашия микробиом.

-Защо бананите и гроздето не се препоръчват за хора, които искат да намалят приема на захар?

-Въпреки че повечето плодове пътуват бавно през храносмилателния тракт, бананите и гроздето са високи нива на фруктоза като се има предвид количеството фибри, което те съдържат, така че те причиняват по-бързи скокове на захар. Робърт Лустиг от Калифорнийския университет, кампус в Сан Франциско, казва, че гроздето е „торби със захар“. Наслаждавайте се на банани и грозде от време на време и изберете голямо разнообразие от плодове във вашата диета.

-Мога ли да ям сушени плодове на диета с ниско съдържание на захар?

-Слагам мляко в кафето си. Това добавена захар ли е?

-Четвърт чаша мляко съдържа около 3 грама натурална захар наречена лактоза. Захарта в млякото не се счита за „добавена захар“ и не затрупва черния дроб по същия начин, както добавената захар. Добавянето на мляко или сметана към вашето кафе и наслаждаването на естествено сладкия вкус на млякото е чудесен начин да го направите премахнете навика да поглъщате добавени захари сутринта. Тези, които пият соево мляко и ядки, трябва да проверят етикета. Много от тези продукти имат добавена захар. Ако обичате да лъжете захар в сутрешното си кафе, опитайте да добавите още мляко и да разрежете захарта наполовина, за да започнете. С течение на времето можете отново да намалите това количество наполовина и постепенно да елиминирате захарта.

-Мога ли да получа по-подробна информация за закуските без зърно и захар? Беконът има захар, нали? Ами ако не искам постоянно да ям яйца?

-С толкова много добавена захар, скрита в мюсли, зърнени храни, хляб и кисело мляко, бихме могли да ги наречем и десерти. На читателите обаче беше много трудно да намерят алтернативи на популярните храни за закуска на зърнена основа. Ето няколко идеи.

Високо протеинова закуска: Яйцата са вариант с високо съдържание на протеини и въпреки че са с високо съдържание на холестерол, много хора може да успеят да ги ядат умерено, без да се притесняват за сърдечните рискове. Много хора обаче не искат да ядат яйца всеки ден. Беконът също е с високо съдържание на протеини, но подобно на други преработени меса, той също не бива да се яде ежедневно. Помислете дали да закусите салата от пушена сьомга, риба тон или пиле.

Сладки алтернативи: Опитайте обикновено неподсладено кисело мляко с орехи или резенчета ябълка с неподсладено фъстъчено масло. Или просто яжте и се наслаждавайте на цял портокал, или направете плодова салата.

Зеленчуци и зеленчуци: Опитайте салата за закуска с авокадо и варени яйца. Използвайте голям лист зеле, за да направите опаковка от салата от буррито или яйца за закуска. Експериментирайте с карфиол, за да станат като златни картофи. Изпечете сладък картоф и добавете сос, кисело мляко или ядки.

-Като 100 процента пълнозърнест пшеничен хляб. Въпреки че има малко захар под формата на меласа, в него няма добавени захари или други съставки, открити в масово произвеждания хляб.

-Супена лъжица меласа има 15 грама захар, така че всъщност поглъщате добавена захар, Просто не е добавената захар, преработена от хранителната индустрия! Целта на „Предизвикателството на захарта“ не е да забраним всички захари, а по-скоро да сме наясно какво ядем, за да можем да избираме колко захар да ядем, вместо да оставим производителите на храни да решават вместо нас. Чудесно е, че сами печете хляба си. Бих ви предложил да опитате рецепта с по-малко добавена захар. Почти винаги можете да намалите една трета или половината от захарта във вашата рецепта, без това да повлияе на вкуса или текстурата.

-Ако не мога да пия портокалов сок, какво мога да пия сутрин?

-Въпреки че портокаловият сок е естествена храна, процесът на екстракция премахва голяма част от фибрите и концентрира захарта, което го прави лош избор. Пийте портокалов сок като лукс веднъж седмично. Вместо това опитайте ледена вода и резен портокал.