Готови ли сте да направите първата си кройка, а? Удивително. Преди рязането трябва да знаете няколко неща. Но най-важното е как да се уверите, че губите мазнини, а не мускули и да избягвате плата. Ето точно как.
Как да разберете колко калории трябва да ядете
Съществува концепция, наречена енергиен баланс.
Енергийният баланс е изискан начин да се каже „калории в сравнение с премахнатите калории“.
По принцип енергийният баланс се отнася до количеството енергия (калории), което консумирате (чрез хранене) в сравнение с изразходването (чрез ежедневна активност).
Ето илюстрация, която ще го обясни,
Искате да намалите, така че сега трябва да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да имате енергиен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото изразходва тялото ви).
Това може да се направи СУПЕР сложно. Когато изчислявам калории за трениращи клиенти, използвам формула от осем стъпки, за да изчисля калориите им въз основа на:
- Телесно тегло
- Процент телесни мазнини
- Основна скорост на метаболизма
- Разходи за енергия в покой
- Дневна активност
- Термичен ефект на храната
- Повишаване/загуба на тегло и желателно
Ще направя грешна стъпка и ще кажа, че не искате да правите алгебра, за да разберете колко калории трябва да изядете.
За ваше щастие има някои добри калкулатори, които могат да направят цялата математика вместо вас.
Ето този, който предлагам → Калориен калкулатор
Поради концепцията за енергиен баланс не е нужно да се притеснявате прекалено много какво точно ядете. Но ако искате да получите малко повече подробности за това какво да ядете, ето отговор, който написах за храненето за здраве → Отговорът на Вилфредо Томас на Кои са най-важните навици за здравословно хранене и отслабване?
След като разбрахте тази част, време е за упорита работа.
Всъщност броенето на калории.
Ето 4-стъпков процес за преброяване на калории:
- Купете си везна за храна. (На всеки етикет „Хранителни факти“ ще видите калориите и размера на порцията в горната част. Броят на изброените калории се основава на размера на порцията, така че имате нужда от скалата).
- Всеки път, когато ви предстои да ядете, погледнете хранителните факти на опаковката на храната. (Ако няма хранителна информация, просто ги потърсете в Google).
- Претеглете размера на порцията (или няколко порции) според етикета за хранене и запишете броя на калориите. Ако ядете повече от една порция, умножете броя на калориите по размера на порцията, която консумирате. Например, ако ядете 1,5 порции, умножете броя на калориите по 1,5.
- Правете това за всяко хранене през целия ден. По време на движение добавяйте броя на калориите, но се уверете, че не надвишавате сумата, която сте получили от калкулатора.
Как да постъпите, за да сте адски сигурни, че губите мазнини, а не мускули (свалете теглото си)
Работите усилено от една година (между другото страхотна работа) и ЗНАМ, че не искате да губите напредъка, който сте постигнали.
Как да се уверите, че губите мазнини, а не мускули?
Има два метода.
- Супер бавно рязане.
- Използвайте дебеломери, а не везна за измерване на напредъка.
На първо място, като рязате бавно, вие вършите по-добра работа за рязане избягвайте загубата на мазнини на платото . Човешкото тяло не се интересува, че сте си счупили корема. Вашето тяло иска да ви поддържа живи.
Само за да докажа моята теза, проучване, в което хората консумират 420, 660 и 800 калории на ден в продължение на 6 месеца, не откри допълнителна загуба на тегло за нито една група. Да, групата с 420 калории е загубила не повече тегло от групата с 800 калории.
Няма да се занимавам с биохимия и глупости, но основно, ако режете прекалено бързо, тялото ви ще си помисли, че е дошъл гладът и ще ви попречи да губите мазнини.
Следователно, тъй като първоначално не сте с наднормено тегло, предлагам да намалите 0,25 до 1 процент от общата телесна мазнина на седмица.
Колкото по-ниски са телесните мазнини, толкова по-малко искате да загубите.
Например, ако процентът на телесни мазнини е 20%, тогава искате да загубите около 1% за една седмица. Но след като стигнете до около 12-15 процента, опитайте се да загубите около 0,5 процента седмично.
" Как по дяволите да знам, че губя ТОЧНО 0,5 процентни пункта телесни мазнини на седмица? "
Използвайте шублери, а не везна.
Теглото не трябва да се използва от повечето хора. Единственото изключение са хората, които се състезават в лека атлетика, където трябва да отговаряте на изискванията за тегло.
Когато повечето хора казват, че искат да отслабнат, всъщност имат предвид, че губят мазнини.
Проблемът с везната е, че тя не измерва загубата на мазнини. Измерва загуба на ТЕГЛО.
Теглото се състои от няколко различни неща. Вашата мускулна маса, телесни мазнини, количество вода, несмляна храна и усвоена храна (известна също като кака) се измерват по скалата на теглото.
Ако скалата за тегло показва число, което е по-малко от предния ден, повечето смятат, че губят мазнини. Но това може да означава, че имате по-малко вода върху себе си, отколкото предния ден.
Виж какво имам предвид?
Пинсетата измервайте телесните мазнини и само телесните мазнини.
Те също се считат за надеждни в научните среди, когато става въпрос за измерване на мазнини, стига един и същ човек да прави измерването и да го правят по един и същи начин всеки път.
Така че не позволявайте на приятелката си един ден да измерва телесните ви мазнини, ще получите различен прочит.
Между другото, аз създадох безплатна видео поредица на моя уебсайт (пълно разкритие) само за млади момчета, които искат да напредват непрекъснато във фитнеса. Ако този отговор ви е бил полезен, проверете го → S% $ t Момчетата трябва да знаят, за да получат Swole
Тази проста промяна в диетата ще поддържа загубата на мазнини в релси!
И ето защо:
На практика е невъзможно да останете в относителния калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини, поне за значителен период от време, ако правите лош хранителен избор.
Не можете да намалите калориите, докато ядете боклуци и се надявате да останете на път.
И тук се провалят точкови системи или други диети за броене на калории. Няма да можете дълго да се придържате към диетичен план, ако ядете нискокалорична лазаня, сладкиши или „пакетчета за закуски“.
Фалшивите храни като тези са само празни калории без функционални хранителни вещества.
Те нямат ефект върху ситостта или върху хормоните, които регулират апетита и енергийния прием.
Ще се чувствате гладни, депресирани и окаяни, ако сте на диета с такъв тип храна. С други думи, вие постоянно ще чувствате, че сте МЪРТВИ.
Ето защо йо-йо хора
в и извън плановете за бързо оправяне ...
Те просто не са устойчиви.
И това не е защото ВАС се отказа от диетата.
Това е така, защото диетата първоначално не беше устойчива ...
Като експеримент имах клиенти от женски пол, които се борят да получат 1200 калории на ден, а мъже - 2000 калории на ден, когато изрязват всички рафинирани храни (включително масла) и консумират само истински храни.
Доста луд а? Но това е напълно логично.
Много по-лесно е да се задържите безсрочно в калорийния дефицит, необходим за загуба на мазнини, като същевременно давате на тялото си всички основни хранителни вещества и микроелементи, от които се нуждае, ако наблягате на истинската храна.
Това означава, че можете да поддържате здрава физика през цялата година.,
нисък процент на телесни мазнини, те изглеждат невероятно,
И имат страхотно здраве и жизненост!
Нека да преминем през стъпките още веднъж. Това е, което искам да направите.
- Яжте храни с ниско съдържание на калории, богати на хранителни вещества, естествени, с високо съдържание на ситост.
- Яжте диви, естествени, без хормони и без хормони животински протеини. Те ви осигуряват незаменими аминокиселини (за поддържане на тъканите, включително чиста мускулна маса), незаменими мастни киселини (за нормално клетъчно и хормонално производство), витамини и минерали (като витамини от група В, цинк, желязо и др.) И „добро ". мазнини "(50% от мазнините в говеждото са мононенаситени).
- Яжте разнообразни растителни храни (плодове и зеленчуци). Те ви осигуряват фибри, различни витамини и минерали (A, C, калций, калий и др.), Естествени антиоксиданти и фитонутриенти за борба с болестите.
Това е всичко, от което наистина се нуждаете, за да оцелеете и да функционирате нормално.
Останалото, което усвоявате, е свързано с производството на енергия.
А човешкото тяло е много адаптивно. Можете да използвате въглехидрати или мазнини като основен източник на гориво.
Според моя опит пълномаслените хранителни мазнини са по-добрият основен източник на гориво за определени демографски групи: неактивни, инсулиноустойчиви, диабетици и затлъстели. Мазнините от храни с животински протеини, авокадо, кокос и ядки са по-добри за тях от въглехидратите.
Въглехидратите (естествени нишестета) са по-добър основен източник на гориво за други демографски групи: спортисти и редовни спортисти. Ямс, сладки картофи, картофи и ориз им дават горивото, от което се нуждаят за нуждите на техния спорт и упражнения. Ако не тренирате, значи наистина нямате нужда от тях.
Не искам да ви отегчавам с дълъг отговор.
Моля, посетете тук, за да прочетете интересната статия.
5 стъпки към това да изглеждате с 10 години по-млади
прост отговор: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате.
Най-добрият отговор: обърнете внимание на това, което ядете и се движете повече.
Яжте постни протеини, зеленчуци, някои плодове и здравословни мазнини. Ограничете или премахнете зърнените храни, захарта и млечните продукти.
Намерете тренировка, която ви харесва. Не е нужно да бягате, ако мразите да бягате, има толкова много други неща, които можете да направите!
Включете малко тренировки с тежести във вашата кардио рутина. Всички кардио ще ви направят по-малка версия на вашето текущо тяло. Тренировките с тежести ще променят формата на тялото ви, като същевременно намаляват неговия размер.
Пия вода.
Увеличете сърдечната честота за поне 30 минути на ден (опитайте HIIT обучение!)
Хранете тялото си често.
Насладете се на процеса!
Щастливи да помогнем, успех за вас!
възможно е да намалите мазнините, нещата, които трябва да следвате е: трябва да се съсредоточите върху балансираната диета и да използвате някои домашни средства, които помагат за намаляване на мазнините и увеличават метаболизма на тялото ви.
още нещо се опитайте да избягвате непрекъснато седене, направете 2-3 минути почивка и отидете на разходка .
1: избягвайте нездравословна храна
2: Пийте зелен чай
3: яжте лек обяд.
по-долу изброявам някои домашни средства за повишаване на метаболизма в организма и балансиране на диетичния план за отслабване
Първо хранене: Закуска
Не забравяйте поговорката ... “¡ Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк !"
Първото хранене за деня, „Закуска“ ... трябва да бъде наситено с хранителни вещества и протеини. Мит е, че пропускането на закуска ще ви помогне да отслабнете, но пропускането на закуска ще ви накара да наднормено тегло. Трябва да се яде богата на протеини закуска като яйца, кълнове, сирене и т.н., тъй като това ви прави енергични и избягва да ядете допълнителни въглехидрати.
1: варени бели яйца:
„Яйцата са напълно естествени и осигуряват един от най-висококачествените протеини от всяка налична храна. Едно яйце осигурява повече от шест грама протеин, или 13 процента от препоръчителната дневна стойност (DV), "
Яйчните белтъци съдържат повече от половината (четири от шест грама) протеин в едно яйце
2 кълнове:
Кълновете са покълнали семена от боб мунг, грамове и много други.
Те са основни източници на витамин К, С, фибри и други минерали . Кълновете пречистват кръвта и спомагат за засилване на имунната система.
3. Плодове и сокове
Плодовете съдържат голямо количество разтворими диетични фибри, които премахват холестерола и мазнините от тялото, предотвратяват кожни бръчки, косопад и много други.
Според изследването, "всеки ден трябва да се ядат поне 2-3 порции пресни плодове".
Въпреки че суровите плодове са много по-здравословни от соковете, но те помагат на тялото ни да елиминира токсините, загубата на тегло и по-добрата имунна система.
4. Други
Все още има много закуски, които са нискокалорични и вкусни. Някои от тях са poha, upma, rawa idli, rawa dosa, sabhudana khichdi, moong daal chila и др.
Домашни средства за отслабване: безопасно и бързо
Тази публикация е за хора, които търсят Домашни средства за отслабване: бързо, безопасно и лесно. Ето няколко най-добри домашни средства за естествено отслабване. Ако тези съвети се спазват честно всеки ден, всеки може да загуби излишни килограми бързо и лесно.
И така, ето малкото домашни средства, които ще ви препоръчаме да следвате за отслабване: безопасно и бързо.
- Лимон, мед с топла вода
- Зелен чай
- листа от къри
- Папая
- Домати
- Вода
- Зеле
- Понижава холестерола
- Защитете мозъка си
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- UV защита
- Здрави венци и зъби
Правенето на коремни преси е много по-лесно от натрупването на мускули. Не яжте нула въглехидрати, тъй като имате нужда от достатъчно калории, за да тренирате. Увеличете приема на фибри, които ще подпомогнат процеса на храносмилане, така че всички жизненоважни хранителни вещества ще се консумират, вместо да се утаяват близо до корема. Има това приложение FATSECRET, което ви помага да следите калориите, мазнините, въглехидратите, приема на протеини и колко сте консумирали по време на тренировка.