дома

Как да изпомпвате пресата у дома, зависи преди всичко от редовността на тренировките. Освен това класовете у дома трябва да бъдат ефективни и да бъдат придружени от балансирана диета, която също зависи от успеха в постигането на красива преса.

Предимства на провеждането на уроци у дома:

  • без разходи за пари за занимания във фитнеса,
  • спестяване на време за пътуване до спортния комплекс и обратно,
  • възможността за самостоятелен подбор на времето и продължителността на обучението,
  • никой не отвлича вниманието от класовете, в сравнение с груповите тренировки.

Упражнения за пресата много, трябва да изберете тези, които харесвате, и да участвате с удоволствие. За да балансирате пресата у дома, би било хубаво да имате постелка, пейка за люлеене на пресата и тежести. Успехът на класовете ще зависи от организацията, самодисциплината и фокуса върху резултатите.

Преса за люлка у дома

Балансирането на пресата у дома трябва да става в спокойна обстановка и съгласно определени правила, за да се избегне болка в гърба, врата или кръста.

Занятията трябва да се провеждат в добре проветриво помещение и да продължат с отворен прозорец, защото по време на тренировката на тялото, специално за сърдечно-съдовата система, е необходим допълнителен кислород. В противен случай такова обучение няма да бъде от полза.

За да изпомпате правилно пресата, трябва да си представите мускулите си да се утроят. Мускулите на пресата се подразделят на ректус и косо, за всеки от тях има определени упражнения. Най-добре е да се изграждат класове, така че натоварването да е първо върху долната преса, след това косите и накрая горната преса. За долната преса, различни упражнения с повдигане на крака, за косите - усукване, за горната преса - ще правите различни лифтове на тялото.

Пресова програма у дома

Програмата за домашна преса се състои от правилно хранене и упражнения в горната и долната преса. Правилното хранене е шестдесет процента успешно и се състои от следното:

  • Диетата трябва да включва значително количество протеини, около половината нискомаслено месо, извара, сирене, кефир, яйца, риба и т.н.
  • Въглехидратите в диетата трябва да са сложни и да се използват сутрин или след тренировка. За такива въглехидрати вземете - каши, макарони, зеленчуци и плодове. Прости въглехидрати под формата на бял хляб, захар, бонбони, картофи и др. Употребата е необходима в малки количества и за предпочитане също след тренировка.
  • Мазнините трябва да се консумират под формата на различни масла, главно зеленчуци или ядки.
  • Диетата трябва да отговаря на подходящия режим на пиене: пиене на вода от най-малко два литра на ден.
  • Приемът на храна трябва да бъде разделен на малки порции пет или шест пъти на ден.
  • Желателно е да консумирате по-голямата част от въглехидратите през първата част на деня и частично след тренировка.

Следователно диетата за красива долна преса трябва да включва (разбира се, процентът може да варира ± 10%):

  • 50% протеин,
  • 30% въглехидрати,
  • 20% от мазнините

В идеалния случай се препоръчва да се използват един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло на човек и два грама въглехидрати.

Преди да започнете основната част от тренировката, тоест изпълнявайки упражнения в горната и долната преса, трябва да подготвите тялото за физически упражнения и да загреете мускулите.

  • Бягайте от три до пет минути (можете да го направите).
  • Торсът се навежда напред и назад.
  • Въртене на торса
  • Правете упражнението: велосипедът за тридесет до шестдесет секунди.

След като завършите началната част от тренировката и тялото е готово за работа, можете да продължите към основните упражнения за долна и горна преса, които са представени по-долу.

Ниско налягане у дома

Ниското налягане у дома за изпомпване не е трудно, ако заедно с упражнения се придържате към правилния хранителен режим. Ако не спазвате диетата, по-ниското налягане няма да се вижда под мастния слой, дори при ежедневни упражнения за долната преса. Следователно формулата за красива долна преса е правилното хранене и редовните тренировки.

За да изпомпате долната преса у дома, трябва да изпълните следните упражнения:

Задна торзия

Това е основното и най-ефективно упражнение, по време на което долната преса е по-ангажирана.

За да изпълните това упражнение, трябва да лежите на равна хоризонтална повърхност, ръцете трябва да бъдат разположени по протежение на багажника с дланите надолу. След това е необходимо да се повдигнат долните крайници нагоре, така че да са разположени перпендикулярно на тялото. След това трябва да повдигнете таза и да изпънете краката, без да ги огъвате, към гърдите. След това долните крайници се връщат в положение, перпендикулярно на това на тялото. Таз, желателно е да се вдигне с помощта на преса.

Такова упражнение може да се изпълни със свити крака, колене, сякаш се огъва. По време на упражнението трябва да напрегнете пресата.

Обратните обрати се извършват десет до двадесет пъти, два или три подхода.

[1]

Повдигане на долните крайници от легнало положение

Не по-малко популярни и ефективни за постигане на резултати. За да направите това, е необходимо да легнете върху твърда хоризонтална повърхност, с ръце, разположени успоредно на тялото или зад главата. След това трябва да вдигнете краката си перпендикулярно на тялото и да ги спуснете, но не до края. За начинаещи такова упражнение е желателно да се прави с колене, свити в коленете, за да се избегне голямо натоварване на лумбалната област.

Повдигането на долните крайници от легнало положение се извършва десет до двадесет пъти, по два или три подхода.

Упражнението е велосипед

Трябва да седнете в хоризонтално положение, да сложите ръце зад главата си, кръстосвайки пръсти. След това трябва да се редувате да влачите левия си лакът към дясното коляно и обратно. В допълнение към изпълнението на упражнението, свободният долен крайник трябва да бъде изправен и поставен успоредно на пода. Изпълнявайки такова упражнение, не само долното налягане, но и горната част на корема и косите мускули се изпомпват добре.

Моторът работи десет до двадесет пъти, по два, три подхода.

[две]

Упражнение - Ножици

За да го изпълните, трябва да заемете хоризонтално положение на гърба, ръцете успоредни на тялото, дланите надолу или под областта на талията. След това трябва да повдигнете долните си крайници над хоризонталната повърхност с десет сантиметра и да направите мухите в хоризонтална равнина, сякаш режете с ножица. Не е нужно да вдигате глава.

Трябва да направите това упражнение бързо и в количество, което можете да направите. Фокусът трябва да бъде два до три.

Повдигане на долните крайници, висящи от хоризонталната лента

За да го приложите ще ви трябва хоризонтална лента. Необходимо е да хванете напречната греда на хоризонталната греда, да повдигнете долните крайници, свити в коленете, да достигнете коленете до гърдите. След това задръжте краката си в това положение за няколко секунди и внимателно се спуснете. С течение на времето можете да усложните задачата и да вдигнете прави крака.

Когато правите това упражнение, трябва да избягвате люлеенето на торса си върху бара. Броят на тези упражнения 10 пъти по два: три подхода.

V-образни обрати

За да ги изпълните, трябва да заемете хоризонтално положение отзад, долните крайници са леко повдигнати и ръцете са протегнати над главата ви. След това трябва едновременно да повдигнете тялото и долните крайници, така че да докосват ръцете ви и да заемат изходната позиция. Не е необходимо да бързате с това упражнение, основното е да го изпълнявате качествено.

Това упражнение може да се изпълнява със свити в коленете колене. Брой завъртания - десет, за 3 - 4 подхода.

Можете да правите всички упражнения за долната преса или да изберете няколко, които ви харесват, и да практикувате редовно.

В допълнение към правилното хранене и упражненията по-горе се препоръчва и кардио тренировка, за да направи долната преса по-изпъкнала. Основната цел на кардио тренировките е изгарянето на мазнини. Необходимо е тези упражнения да се изпълняват много бързо с правилното изпълнение на техниката.

Интензивни лицеви опори

Необходимо е да заемете позиция: легнете, завъртете се и натиснете силно пода, така че ръцете ви да излязат от него, и след това се върнете в първоначалното положение. С течение на времето задачата може да се усложни чрез добавяне на пляскане по време на отнемане на ръцете от пода. Броят на повторенията е петнадесет и след това преминете към следващото упражнение.

Упражнение - рани

За изпълнението му е необходимо да се качите на четири крака, така че коленете да докосват гърдите, а ръцете да докосват пода. След това трябва рязко да дръпнете долните крайници назад, за да сте в положение - легнало. След това, с бързо движение на краката, трябва да се върнете в първоначалното положение, на четири крака. След това натиснете силно с крака и скочете, за да се върнете внимателно в първоначалното положение.

Броят на повторенията е двадесет и продължете към следващото упражнение.

Упражнение - алпинист

Необходимо е да заемете позиция, да легнете. Необходимо е да притиснете левия крак с лявата ръка и да приемете изходната позиция, а след това, напротив, да притиснете десния крак към дясната ръка и гърба.

Всичко трябва да се направи бързо с повторение от тридесет пъти.

[3]

Скачане

Необходимо е да седнете, да поставите ръце зад главата си и да правите бързи и интензивни скокове, с ръце винаги зад главата си, за да не улесните.

Упражнението се повтаря петнадесет пъти.

Сумо кляка

В изправено положение гърбът е изправен, свит и поставя горните крайници на пода между долните крайници. След това с рязко движение на крака се отблъскваме, така че да заемем позиция, легнала и да се върнем в изправено положение, като правим упражненията в обратен ред. Броят на повторенията е петнадесет.

След като изпълните пет кардио упражнения, можете да си починете, докато дишането ви се възстанови и да повторите кръга от тези пет упражнения три или четири пъти. Такива кардио тренировки трябва да се правят три до четири пъти седмично.

Натиснете нагоре у дома

Горната преса у дома е за предпочитане балансирана преди хранене и сутрин, така че мускулите ще бъдат по-добри за укрепване. За да бъде горната част красива и пълна, всички упражнения трябва да бъдат систематични и правилни. Ефективни упражнения за горната преса: •

Завийте с завои

За да направите това, трябва да седнете на пода, да поставите ръце зад главата си и да поставите долните крайници на пейката, така че да се образува прав ъгъл. След това е необходимо бавно да се наведете надясно и бавно да заемете първоначалната позиция, а след това, обратно, трябва да се наведете наляво и назад. Броят на повторенията е пет до десет пъти, в три или четири подхода. Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо да откъсвате задната част на пода, трябва да се откъснат само лопатките, които се въртят надясно и наляво.

Ако след пет до шест повторения почувствате парене в мускулите на горната преса, тогава упражнението се изпълнява правилно. Ако упражнението се прави лесно, можете да го усложните, като вдигнете палачинка със съответното тегло: два до пет килограма.

Прави завои

Необходимо е да легнете до стената и да подпрете краката на стената, така че коленете да са свити под прав ъгъл, а ръцете да са зад главата. Необходимо е да се обърнете бавно напред, така че гърбът да не се отделя от пода, а само лопатката и да се върне в първоначалното си положение. Броят повторения от осем до дванадесет пъти, два или три подхода. Можете да усложните упражнението, като вземете палачинка с определено тегло под брадичката (на гърдите) или зад главата.

Такова усукване може да се направи на пейка с наклон.

Упражнение - самобръсначка

За да го изпълните, трябва да седнете на пода и да повдигнете долните и горните крайници, така че коленете да докосват гърдите.

Броят на повторенията е десет до петнадесет пъти, в два или три подхода.

Извивания на долните крайници

Необходимо е да легнете на хоризонтална повърхност и да повдигнете долните крайници перпендикулярно на земята. След това спуснете краката си по права линия, а след това отстрани. Но при изпълнение на упражнението краката не трябва да докосват пода, разстоянието трябва да остане между десет и двадесет сантиметра. Броят на повторенията е от десет до петнадесет, в два - три подхода. С помощта на това упражнение можете да изпомпвате не само горната преса, но и долната.

Ще се изпълняват адекватни упражнения в продължение на десет минути на ден, но добросъвестно и редовно, докато в коремните мускули се появи усещане за парене. Не забравяйте за балансирана диета, която заедно с тренировките ще доближи желания резултат.

Сушене на пресата у дома

Сушенето на пресата у дома ви позволява да направите пресата по-повдигната. Процесът на сушене може да бъде трудно поносим, ​​тъй като в контекста на упражнения за устойчивост с висока мощност, въглехидратите практически липсват в диетата - основното гориво за тялото. Оттук и името - сушене. Изсушете пресата: това е най-ефективният начин за премахване на подкожния мастен слой. За бързо отстраняване на мастния слой върху корема е необходимо да се засили локалното кръвообращение, в резултат на което метаболизмът ще се ускори, което ще има разрушителен ефект върху мастната тъкан. И за да се увеличи кръвообращението в корема, е необходимо да се изпомпва пресата, но според определени правила и подходящи упражнения.

  • Трябва да разтърсите пресата в продължение на четиридесет минути.
  • Паузата между подходите в упражненията трябва да продължи десет секунди.
  • Упражненията за пресата трябва да бъдат широкообхватни и да се изпълняват възможно най-ефективно.

За да изсушите пресата у дома, са подходящи следните упражнения:

  • Въртене на пейката.
  • Завийте назад
  • Обеци на една страна с тежести.
  • Завъртете регистрационния файл във вертикален блок (ако у дома има такъв симулатор).

Разредените кардио издишвания ще бъдат много ефективни при изсушаване на пресата, например скачане на въже, те могат да се правят на свой ред с упражнения за пресата. Но продължителността на кардио упражненията трябва да бъде по-малка от два пъти.

Паралелно с физическите упражнения трябва да се спазва определена диета:

  • Мазнините не трябва да се използват през нощта преди лягане, да се намали приема на въглехидрати или да се отхвърлят, особено от бързи сладоледи, бял хляб, сладкиши, бисквитки и т.н.
  • Употребата на храна трябва да бъде редовна, т.к. С продължителното му отсъствие се произвежда хормон на стреса, кортизол, под влиянието на който започва натрупването на мазнини.
  • В диетата трябва да присъства храна: нискомаслени сортове месо, извара, белтъци, плодове, зеленчуци и риба.
  • Пийте много течности (неподвижна вода) - най-малко два литра в крана, защото изсушаването се дължи на лишаването от въглехидрати в тялото, а не на течности. Препоръчително е да включите зелен чай и джинджифил във вашата диета.

По време на изсушаването на пресата трябва да запомните, че загубата на мускулна маса е по-бърза от мазнините, така че мускулите се нуждаят от подкрепа под формата на силови упражнения и сърдечно-съдови натоварвания. Мускули: основният източник на енергия, колкото по-малко от тях, толкова по-бързо е отлагането на мазнини. От това следва, че основната цел на сушенето е премахването на мастната тъкан и запазването на мускулната тъкан.