В този нов запис от поредицата как да направите интелигентен обем (което ще затвори поредицата) ще говорим за това каква точно е реалната печалба, натрупването на излишни мазнини в процеса и диетата, която да следваме.
Реална печалба
Със сигурност сте чували повече от един да казва, че „качих 3 килограма чист мускул на месец“ или „ям всичко и излизам чист“. Е, той може да е от онзи малък процент от населението с генетика, на която си струва да се възхищаваме, като Кларънс Зеедорф, но като правило той или лъже, или те не знаят как да определят количествено кое е чисто и кое не.
Нормалното е да качвате най-много един килограм мускули на месец (и това дърпа високо) с вашия асоцииран процент излишни мазнини, които могат да имат неизчислим диапазон в зависимост от калоричния излишък, който поставяме, но винаги като се има предвид, че излишните килограми, които изхвърля теглото ви не са чисти.
5-месечен обемен етап, в който качвате общо 5 килограма мускули би било отличен етап, Въпреки това, трябва да имате предвид, че в зависимост от мазнините, които сте поели повече, някои мускули ще бъдат загубени в процеса на премахването им.
Излишните мазнини
Излишъкът от мазнини има тенденция да има отрицателни метаболитни ефекти, тъй като неотдавнашните изследвания показват, че мастната тъкан (мазнина) е не само инертна тъкан за съхранение, но също така отделя свои собствени хормони и цитокини (наречени адипокини), които може да има множество метаболитни ефекти.
Един от най-големите проблеми е, че някои адипокини, които се секретират от мастната тъкан, могат да намалят инсулиновата чувствителност в други тъкани, като мускулите, което не означава, че повече мазнини се съхраняват по-лесно, но това ще попречи на инсулина в неговата анаболна и антикатаболни ефекти, които могат да ни донесат толкова голяма полза.
Диета
Типичната фраза "70% от успеха се дължи на диетата" (която вече обсъдихме в Vitónica, какво трябва да се вземе предвид в тази публикация) има голямо значение във фазата на обема и следователно в изграждането на мускулите, основна и почти уникална цел на този етап.
Много хора имат тренировъчен план, достоен за Мистър Олимпия, с който се уверяват, че активират мускулните влакна достатъчно, за да предизвикат добра мускулна хипертрофия, но диетата им няма структура и се основава на „всичко става, че съм в обем“.
Със сигурност ако отговаряте на нуждите, ще имате положителни резултати, но няма да увеличите напълно възможните резултати, които биха могли да бъдат постигнати с добре проектиран и специфичен хранителен протокол за въпросното лице. Ако не, резултатът или последствие ще бъде значително излишък на мазнини.
За да структурирате добре диетата, ще е необходимо да се вземат предвид: постепенно увеличаване на калориите, честота на храненията, максимизиране на MPS, коригиране на калориите, така че да не се натрупват излишни мазнини, избор на храни, които отговарят на нуждите от макронутриенти и да бъдат могат да бъдат микроелементи. Това е мястото, където много от нас накуцват и където хранителен експерт може да ни посъветва перфектно, или е наш ред да четем, учим, експериментираме, грешим, поправяме и напредваме малко по малко.
Интелигентна тренировка за обем
Много от вас са следвали много от обученията, които провеждах във Vitónica, но вече коментирах, че няма да качвам повече тук, за да не заситя персонала, мисля, че съществуващите примери са достатъчни, за да има ясни насоки. Но за всички, които искат да ме последват интелигентен обем тренировъчен план Ще го кача в моя блог.