Или, според Чарлзмари, Сега, когато спрях да съм дебел човек

направите

Насочен към всички, които са в приемливо ниво на физическа подготовка (определено мускулно ниво и BF между 15/12%) и основни познания за храненето от гледна точка на това как да организират своя макро, какъв е личният диапазон на HC/Prot/мазнини неговият идеал и той отдавна е запознат с макроси, преброяване на калории и собствени диети.
Ако не отговаряте на всички горепосочени изисквания, по-добре преминете към тази друга тема и няма значение дали вече разбирате за храненето и макросите, Излишно е да следвате по-труден план от този, докато не тренирате правилно в продължение на 6 или 7 месеца.

Какво трябва да знаете

Ако сте достигнали тази точка на обучение, трябва да сте забелязали:

Можете да знаете какво тежи всеки продукт на око. Също така с калории (приблизително поне).

Измина известно време, откакто имате диапазони на подобрение, че в началото напредъкът е по-бавен.

Вие сте приспособили съветите за разпределение на процента според вашите специфични нужди. Това означава, че използвате процент мазнини, протеини/чиста маса и HC, които се справяте добре в рамките на калориите, определени от вашите макроси.

Знаете диапазона на дефицит/излишък, който ви подхожда, когато става въпрос за отслабване/напълняване. Поне едно от двете.

Вие сте в състояние да помогнете за организирането на основна диета за всеки и разбирате какви грешки обикновено допускат онези, които се ръководят от Братството.

Ако не сте достигнали всички тези точки, сте направили нещо нередно и имате нужда от повече учене, защото ще добавя още няколко понятия.

] Стартиране на новия план

Различните уравнения за изчисляване на калорийните нужди на индивида се основават на енергийния баланс, който се определя от природните условия (законите на термодинамиката, наред с други) и личния организъм. С други думи, това не е статично уравнение, а варира в резултата. Без значение колко перфектни са вашите изчисления, ще видите, че никога не забивате + - половин килограм седмично, това е невъзможно по различни причини.

Енергията, която имате, се определя от енергията, която консумирате, и енергията, която имате в резерв. Това би било простото определение и не съвсем точно. В този момент планът трябва да бъде по-точен, ако искаме да достигнем по-високи нива на подобрение.

Потребление на енергия

В другата тема научихте, че енергията ви се получава от протеини, HC и мазнини. Е, към това трябва да добавите алкохол и фибри. Няма да се задълбочавам много в тях, защото това остава до голяма степен без значение. Всички знаем, че алкохолът има много празни калории (няма полза), помага за задържане на течности и изобщо не носи полза от тренировките. По отношение на фибрите, ще коментирам, че сме заинтересовани да поддържаме подходящи нива на фибри в диетата си (нито излишъкът, нито дефицитът са добри), те помагат за усвояването на хранителните вещества в CH.

Всъщност, ако консумирате например 125 грама протеин на ден, това не означава, че тялото ви ще усвои 125 грама протеин изцяло. Винаги ще бъде по-малко, а останалото ще отделите. Това зависи от условията на вашето тяло, капацитета за храносмилане, флората на червата и нека се изправим пред това, много етикети на продуктите са неточни или лъжат. Срещу това можем да направим малко, освен да се опитаме да вземем по-малко лицензи, така че когато броим в края, нещото е възможно най-точно. Във всеки случай винаги ще смилате по-малко от това, което консумирате.

Тоест, ще напиша следващото нещо с информационна цел, така че при избора на шрифтове да започнете винаги да ги вземате с възможно най-доброто качество, за да противодействате на неща, които са извън нашия контрол. Може да се добави към уравнението на макросите на корекционните обекти, но би било глупаво, сложно и ненужно и никой ендокринолог, който съм виждал, не го прави.

Когато консумирате протеин, имате диапазон на ефективност между 90/95%, ако той е с добро качество от животински произход. С други думи, не е същото да вземете вашите протеини от желе, отколкото от пилешко месо, отгледано с царевица. Шейковете също не са най-добрият вариант, те не осигуряват всички необходими аминокиселини и затова не можете да надвишавате 40% от общото количество в ежедневните си нужди. Протеините от растителен произход също имат диапазон от 80/85% .

С HC, в зависимост от нивата на фибрите, които те съдържат, ще абсорбирате между диапазони от 80%. Ето защо, ако не сте добавили пълнозърнести продукти към източниците си на СН (това означава, че те имат добри нива на фибри), започнете да го правите, защото те помагат на храносмилането, точно както е препоръчително да приемате своите СН от типа на нишестето, защото смилането им струва повече и те частично се губят.

С мазнините не отслабвате, с повече от 95% ефективност и затова сега, вместо 20-25%, които препоръчах от общия брой, той се понижава до 15-20%. Никога не слизайте от там, вече обясних защо в другата нишка, но повтарям, тялото ви ще покрие този минимум, като изгори протеина, ако е необходимо.

Динамичността на енергийните ви разходи

Това е друг аспект, който трябва да се отбележи. Когато сте започнали физическото си обучение, сте похарчили повече, отколкото сега, със същото обучение. Това се дължи на адаптацията на вашето тяло и подготовката му. Вашето тяло винаги се стреми да изразходва минимума енергия и затова то мутира и те растат/намаляват, толкова просто.

Досега трябваше да знаеш в какъв диапазон беше (да, имам предвид онези вечни дискусии дали да се умножи по 1,4 или 1,6 от другата нишка. И ти беше по 1,4, което знам), с други думи, трябва да знаеш колко ще издържи тялото ви на ден, правейки X. Ще има моменти, когато тичането на 8 км за 40 минути и прекарването на остатъка от деня в разходки с приятели ще ви струва X, а при други ще ви струва Y. Това е нещо, което над времето, което ще гледате, и това е основната причина, поради която трябва от време на време да променяте тренировъчния си режим.

С други думи, Говоря за термогенезата и тя също не е статична. И в този случай това не е много важно за крайния резултат, но трябва да го вземете предвид, както и предишния раздел, тъй като всичко е обобщаващо.

И не говоря за хормонални адаптации (лептин, щитовидна жлеза ...), защото това вече би било напреднало.

задържане на течности

Вашето задържане изобщо не засяга нищо, тъй като водата не осигурява енергия, няма калории, не пречи на енергийните ви нужди или тяхното изчисляване. И все пак докосва носовете на всички нас в по-голяма или по-малка степен. Защо?

Защото това пречи на очакванията за теглото, което се очакваше тази седмица, особено при жените, които са по-склонни към тази история. Задържането има тенденция да маскира загубата на мазнини, дори когато правим всичко правилно. Какво не е наред?

Ако сте били в дефицит за дълго време, метаболизмът ви вероятно вече се забавя и започвате да задържате течности като предпазна мярка. Може да сте пили алкохол, да преглеждате сол, газирани напитки и т.н. Опитайте се да контролирате това и ако смятате, че всичко е правилно, проверете вашите препоръки, които са много необходими (не забравяйте, че те са богати на нишесте и ниско съдържание на мазнини, че ги давате назаем) и се отпуснете. Същото нещо, което сте дали 3 килограма повече, седмично давате 4 по-малко от един ден на друг.

Нашата нова формула

Добре, всичко казано, нека използваме ново уравнение, което да пасва на макросите. В началото използвахме H&B, тъй като имахме много широк запас за подобрение и това е спокойна формула, която не включва големи усилия или жертва от всякакъв вид необичайни. Това е стара формула.

Има безброй формули и ви каня да ги изпробвате, тъй като те не се различават много една от друга. Тук обаче ще говоря главно за Лайл Макдоналд, аплодиран ендокринен секретар, може би най-известният от последните 20 години и автор на различни много известни кетогенни програми като PSMF или UD2, и че толкова много ме питате за MP и в другия конец.

Въпреки това, ще коментирам неговата формула главно за монтиране на основните макроси, тъй като те са малко по-точни от тези на H&B, тъй като се основават на по-скорошни проучвания за текущи енергийни нужди, а не като тези на Бенедикт от една година преди век, където имаше по-малко рафинирани захари и по-малко пълни хладилници.

Тъй като той е американец, формулата му се изчислява в лири. За да изчислите теглото си в лири, просто трябва да умножите теглото си в килограми 2.2

  • Поддръжка: 14-16 kcal/lb (31-35 cal/kg)
  • Определение: 10-11 kcal/lb (22-24 cal kg)
  • Обем: 16-18 kcal/lb (35-39/40 cal/kg)

Жените трябва да вземат минималните стойности. Мъже, в зависимост от вашите нужди.
Да, формулата е лоша шега, знам. Той е напълно отворен в сравнение с H&B, който е напълно разграничен. Как е възможно?

Е, тъй като, както вече ви казах, изчисляването на вашите нужди не е статично и вече трябва да знаете какъв обхват протеини ви трябват, колко HC от общия брой са полезни за вас и колко мазнини ви помогнаха да продължите подобряване.

Ако все пак се изгубите, тук имате:

Формула

Постъпваща енергия (коригирана за фактор на храносмилане) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) + Промени в телесните резерви

Скорост на почивка/базален метаболизъм (RMR/BMR)

Термичен ефект на храната (TEF)

Термичен ефект на активността (TEA)

Спонтанна физическа активност/Термогенеза без упражнения (SPA/NEAT)

По същество TEA се отнася до изгорените калории при официални упражнения/дейности, а SPA/NEAT е по-подсъзнателно и представлява ежедневно движение, преминаване от седнало в изправено положение и много други неща, които не са съзнателни доброволни упражнения.

Давайки конкретен пример. Тип, който започва през април с 1,84 см 84 килограма при 19% от BF и пристига през август с H&B при 72 kg при 12% от BF с диапазон от 20% мазнини и 2,2 g протеин/чиста маса, почивка HC.

Е, първата стъпка ще бъде да изберете дали да запазите, отслабнете или да наддадете на тегло. Тогава или изчислете килограмите, които тежи, или умножете килограмите, които тежи, по скобите, които съм сложил.
72 * 2,2 = 154,8 паунда

Сега избираме гамата. Това, което ви съветвам, е да разчитате на предишния си H&B и личните си настройки (ако вместо 2.2 от prot вземете 2.1 и такива неща). Вземете H&B за справка.
Сега Харис Бенедикт препоръчва да започнете, като изчислите протеина, който го определя на около 1g на килограм телесно тегло, или както казах от другата тема, варира от 1,7 и 2,2 протеина на килограм постно тегло.

Препоръчвам ви да запазите броя на протеините, които сте имали преди, или ако го увеличите леко с 0,1/0,2 най-много. Не надвишавайте 2,4, които са ви останали. Всъщност 2.4, освен ако не тренирате като зверове, аз също го считам.

Този човек би имал поддръжка (вземайки номера на случаен принцип, тъй като не познавам момчето) 72 * 33 = 2376 Kcal .

Ще установим мазнините между 15/20% от общото количество, а останалите ще бъдат HC. Тоест, разликата с това, което сте правили преди, и това, което правите сега, е, че има малко по-малко общи калории, консумирате по-малко мазнини, много малко повече протеини (ако има такива) и малко повече СН.
Както можете да видите във формулата, все още трябва да вземете предвид заседналите дни и т.н.

Тя е много по-сложна от другата формула, защото оставя всичко отворено и даването на това на начинаещ е самоубийство. И още повече, това е, за което Айзен се позовава всеки път, когато пише „задайте дневна граница на ккал и ги разпределете, както смятате, това е добре“. Коментар, който замайва толкова много хора и пропорционално забавлява самата птица.

Можете да следвате насоките на My Dietary като подкрепа при изчисляване на макроси, тъй като това дава възможност на Lyle McDonalD, или можете да следвате други формули, които ви оставям по-долу.

Други възможности

Друг метод е уравнението на Katch-McArdle (1983). Този метод опростява изчисляването на базалния метаболизъм (TM, използвайки само стойността на чистата маса.

За разлика от метода на Харис-Бенедикт, това е едно уравнение, както за: мъже, жени, възраст, така и ръст.

Уравнение на метода на Katch-McArdle • TMB = 370 + (21,6 * чиста маса)

След като се получи TMB, коефициентът на активност се умножава:

• Заседнал: CCD = TMB * 1.2 (работа на бюро - без упражнения)

• Светлинна активност: CCD = BMR * 1,375 (упражнение 1-3 дни в седмицата)

• Умерена активност: CCD = BMR * 1,55 (упражнение 3-5 дни в седмицата)

• Интензивна активност: CCD = BMR * 1,725 ​​(упражнение 6-7 дни в седмицата)

• Много интензивна активност: CCD = BMR * 1.9 (упражнения два пъти на ден, упражнения с голяма сила и изтощение, професионални спортисти)

Формула за изчисляване на калориите на спортист от Макарти

Базов калориен прием = телесно тегло x 21,6 + 310

Необходимо = базален калориен прием x 1,5 + калорични разходи за тренировка (телесно тегло x 6 x часа тренировка на ден) + калорични разходи за храносмилане (350).

Пример: 87-килограмов мъж, който тренира час и половина

87 х 21,6 + 310 = 2189 калории

2189 x 1,5 + (87 x6 x 1,5) + 350 = 3283 + 783 + 350 = 4416 калории е това, което трябва да ядем, ако искаме мускули,

обобщаваща

  • Изберете формулата, която ви харесва най-много от новите.
  • Следвайте стъпките, ако изберете McDonald, също изчислете H&B (ако е за обем, изчислете го на 10% или ще бъде много дълъг) и го вземете като еталон, така че да имате приблизителни стойности, но по-адаптирани към това, което направи преди.
  • В новата ви подредба на макроси трябва да имате 15/20% мазнини, същите протеини или малко повече, а останалите HC.
  • Погрижете се за лицензите, не казвам, че ги нямате, казвам, че ги намалявате.
  • Подобрява качеството на хранителните източници, вече не си струва винаги да премахвате CH от това, което улавяте, ако той влезе в макроси. Както казах преди, намалете това.

Заключения

Вече можете да заснемете хилядите въпроси, добавени към това, което публикувах и т.н. И моля, споделете вашите макроси тук, за да могат да ги коригират и ако са верни, за да ги вземат за пример.