Това са храните, които ще ви помогнат да носите менопаузата с повече смелост и да не приемате два размера по-големи

Свързани новини

Менопаузата носи много промени: емоционални, психологически, физически. И нещо, което никой не харесва: 75% от жените са склонни да увеличават телесното си тегло между 5 и 10 килограма повече. Тоест, още два размера дрехи. Риск, който може да бъде значително намален чрез извършване на адекватна диета и физическа активност, която позволява поддържане на мускулна маса и мазнини на оптимални нива.

менопаузата

В момента в Испания има над 2,2 милиона жени на възраст между 45 и 50 години. С пристигането на перименопаузата женското тяло изпада в известен спад и произвежда по-малко количество естроген и прогестерон. Дефицитът на тези хормони влияе пряко върху склонността към натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса и той се увеличава с възрастта. Според някои проучвания при три от четири жени се наблюдава увеличаване на размера на талията по време на зряла възраст. Трябва да се помни, че висцералната мастна тъкан, натрупана в тази област, е пряко свързана с увеличаване на сърдечно-съдовия риск или някои видове рак, които се срещат при жените, като рак на гърдата и матката, наред с други, както и диабет тип II, мастен черен дроб, хиперхолестеролемия и хипертония.

Менопаузални разстройства

Според Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейския медицински институт за затлъстяване (IMEO), по време на менопаузата няколко фактора допринасят за увеличаване на теглото при жените. «От една страна, има ендокринно разстройство, което благоприятства загубата на мускулна маса, както и увеличаване на броя и размера на мастните адипоцити, заедно със забавяне на скоростта на метаболизма и намаляване на основния метаболизъм, т.е. количеството минимална енергия, от което се нуждаем, за да оцелеем и ефективността на тялото ни да използва натрупаните мазнини като енергиен източник. Второ, тези разстройства надхвърлят емоционалния профил на жените, налагайки тенденция към тревожност и депресия, които могат да доведат до разстройства, свързани с храненето. От 45-годишна възраст жените започват да губят фибри и мускулен тонус, което е съществена златна бета за поддържането или подобряването му на всяка възраст, тъй като тя е отговорна за 70% от дневните ни калорични разходи ", обяснява Браво.

Поради тези причини говорителят на IMEO препоръчва да отидете на диетолог, специализиран в менопаузата, тъй като е необходима диета, насочена към поддържане на тази мускулна маса, която използва здравословни протеини и мазнини и се фокусира върху въглехидратите в техните пълни версии и пълнозърнести храни, като се отърве от мазнините които са вредни за здравето.

Воденето на активен начин на живот на тази възраст ще ни помогне да поддържаме здравословно тегло и ще намалим риска от сърдечно-съдови заболявания или рак. Практикуването на физически упражнения има положително въздействие върху нашето настроение, подобрява умственото функциониране и насърчава както дълбокия сън, така и възстановяването на клетките. Експертите на IMEO препоръчват седмична рутина, базирана на 2 сесии от 45 минути умерена аеробна физическа активност (танци, колоездене, плуване, аквааеробика) и 2 сесии от 45 минути мускулна дейност за укрепване и гъвкавост (поддържаща гимнастика, тежести, корем, йога, Пилатес). Хидратацията преди, по време и след тренировка е много важна. Трябва да пиете водата на малки глътки и никога при екстремни температури, за да избегнете загуба на електролити и минерали.

По повод Световния ден на менопаузата, който се отбелязва в събота, 18 октомври, Европейският медицински институт за затлъстяване (IMEO) стартира поредица хранителни съвети, които ще помогнат на много жени да се справят с този етап от живота с по-добър дух вече не тези излишни килограми:

1. Увеличете дозата на калция до 1500 mg на ден. Това би било еквивалентно на 2 чаши мляко (500 mg Ca), 1 кисело мляко (175 mg Ca), 200 g манголд (225 mg Ca), 1 сардина в масло (125 mg Ca) и 30 g сушено сирене Manchego (250 mg Ca). Идеалното е да се пие обезмаслено мляко, обогатено с калций и витамин D.

2. Умерете консумацията на плодове до две парчета на ден. Плодовете с бяла плът, като круша или ябълка, намаляват риска от мозъчно-съдови заболявания, които се увеличават при жените с менопауза, поради намаляването на естрогена. Портокалът и ягодите са източници на биофлавоноиди и помагат за облекчаване на симптоми като горещи вълни.

3. Яжте пълнозърнести овесени люспи или пълнозърнест хляб на закуска и веднъж или два пъти седмично бобови растения със зеленчуци на обяд.

4. Приоритизирайте консумацията на следните зеленчуци и зеленчуци: спанак, броколи, тиква, карфиол, зеле, патладжани, чесън и лук.

5. Увеличете консумацията на здравословни мазнини (зехтин, ядки) и намалете консумацията на по-малко препоръчителни мазнини (колбаси, сладкиши или пържено).

6. Яжте мазна риба два пъти седмично, както заради протеините с високо биологично ниво, така и заради високото съдържание на Омега 3.

7. Вземете 4 порции седмично бели меса като риба, пилешки гърди и/или пуйка.

8. Пийте между 1,5 и 2 литра вода на ден, за да постигнете добра хидратация и придружете вечерята с чаша червено вино, тъй като намалява риска от депресия и влияе положително на психичното здраве.

9. Настройте храната към циркадния цикъл и биоритма, като концентрирате по-голямата част от приема на закуска и обяд и намалите приема на калории от следобеда/вечерта.

Храните, които не трябва да липсват в диетата

—Храни, богати на витамини от група В за поддържане и запазване на паметта, като пълнозърнести храни и бобови растения.

—Храни, богати на Омега 3, които подобряват циркулацията, нивата на клетъчното възпаление и невронните връзки, също идеални за безсъние или безпокойство. Омега 3 можем да намерим в орехи, мазна риба или спанак.

—Храни, богати на холин, отговорни за секрецията на ацетилхолин, който освен всичко друго е отговорен за регулирането на нервната система на мозъка. Холинът се съдържа в бобовите растения, пълнозърнестите храни, патладжаните, чесъна и лука.

—Храни, богати на калций и витамин D, които спомагат за поддържането на костната плътност. В менопаузалната възраст са необходими около 1500 mg калций на ден, тъй като загубата на естрогени по време на менопаузата затруднява костите да усвоят този минерал. Богати на калций са млечните продукти, бадемите и зеленчуците като спанак, броколи или зеле.

—Европейският медицински институт за затлъстяване (IMEO) предупреждава, че трябва да бъдете внимателни при прекомерна консумация на соя - богата на изофлавони и калций - тъй като тя е противопоказана при жени с нарушения на щитовидната жлеза, както и при всеки туморен процес, доколкото могат допринасят за анормална клетъчна пролиферация.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно

Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Следвайки съвета на този изследовател, всеки може да забогатее
Билети за Кантаджуего Мадрид
Вижте сделката
Zooplus отстъпка

Здравейте, !

Искаме да се запознаем за да можете да ви предложим съдържанието според вашите предпочитания, бихте ли ни отговорили на няколко кратки въпроса?

Няма да ви отнеме повече от минута.
Благодаря предварително!

Добре сега Не искаме да се запознаем 1 2

Моля, можете ли да ни предоставите вашата дата на раждане и пол?

Искаме да се запознаем 1 2

Моля, наберете една или повече теми, които представляват интерес за вас.

Приемете Пропуснете тази стъпка Искаме да се запознаем