Карма

- Барселона 2020 -

Няма единствен начин да постигнете максимално спортни и умствени постижения едновременно. Всъщност, макар да знаем, че гладуването е най-ефективният начин да загубите мазнини и да поддържате идеалното си тегло, ясно е, че фокусирането изключително върху тази стратегия може да доведе до спадове в спортните постижения. С Как да не отслабвам (2 част) ще видите нови насоки.

Известно е, че преди да пости, хората са успели да имат естетическо и мускулесто тяло, често прибягвайки до просто ребалансиране на макронутриенти. През годините диетите с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са били най-яростните. Дори в някои моменти консумацията на 1g/kg постно тегло на протеин се възприема благосклонно, а в други това количество е недостатъчно, достигайки до 4g/kg постно тегло на протеин, достигайки, по мое мнение от поглед, абсурдни суми.

Но как можем да създадем план, който включва най-добрите стратегии за хранене по прост и персонализиран начин? Разбира се, не можем да пренебрегваме здравето си в целия процес. И така, какво ни трябва, за да създадем ефективен хранителен план?

Знаейки каква цел сте си поставили, ще ви помогне да изчислите необходимите макронутриенти:

• Губете мазнини
• Печелете мускули
• Прекомпозирайте

Изчислете колко въглехидрати ние се нуждаем средно на ден, като се има предвид, че:

• Дните, в които не тренираме, ще намалим приема на 25%
• Дните, в които тренираме, ще увеличим приема на 175%

• Загубата на мазнини ще намалим въглехидрати 25%
• Печелете мускули, които ще увеличим въглехидрати 25%
• Прекомпозирайте (натрупайте мускули и загубете мазнини), ние ще запазим макросите. Това е най-бавният път от всички и не го препоръчвам, освен ако не сте с около 15% мазнини.

Изчислете колко грама протеин, между 1,5 и 2 грама протеин ще се консумират за всеки килограм постно тегло, което имате (т.е. теглото без мазнини).

Не се броят мазнини: Храните, приготвени със зехтин, носят необходимата мазнина. Също така месото, яйцата и рибата съдържат мазнини, които ще допринесат за задоволяване на ежедневните нужди.

Бърз от различни формули, някои събрани в С Как да не отслабвам (2 част), а други не:

• Два поста на 36 часа седмично и през останалите дни ще се храните както обикновено.
• 16/8 насоки за хранене
• Два пъти на ден, което би било 20/4 бързо.

Разберете кои ястия винаги можете да повторите и го направете.

Добра идея е да повтаряте леки ястия отново и отново. Например, винаги можете да имате една от тези три опции за закуска: протеин с обезмаслено мляко/бъркани яйца с пуйка и сирене/кисело мляко с ананас и суроватъчен протеин. Ако повтаряте ястия отново и отново, няма да се налага да мислите или да планирате какво да ядете и ще влезете в режим на автопилот.

Не забравяйте, че за да се изчисли GR на храната, всяка от основните храни трябва да се претегли, можете също да погледнете етикета на продукта.

Ако знам, че трябва да приемам 50gr протеин, ще трябва само да направя правило 3 с етикета, в което ще намеря всички макронутриенти за всеки 100gr продукт; така че ще ям 200 гр. пуешко филе, за да достигна 47,6 гр. протеин, останалите 3 гр. протеин ще бъдат получени от храните, придружаващи това ястие.

Прилагам пример с продукти Mercadona, в приложението му ще намерите таблицата на хранителните вещества за всяка храна: