Липсата на организация в диетата ни означава, че много пъти в крайна сметка ядем каквото и да било: от приготвена храна, до бързи сандвичи или леки закуски, които засищат апетита ни. За да имате обаче здравословна храна просто се организирайте и създайте a здравословно меню което ще определи насоките за това какво трябва да ядете ежедневно.

здравословно

В OneHowTo ние ви помагаме да знаете как да организираме здравословно меню и прогонете веднъж завинаги лошите хранителни практики.

  1. Планирайте храненията
  2. Разпределение на храните
  3. Съвети за здравословна диета
  4. Пример за здравословна закуска
  5. Пример за здравословно хранене
  6. Пример за здравословни вечери
  7. Пример за хранене между храненията

Планирайте храненията

Да знам организирайте здравословно меню идеалното е разпределя ястия на 4 или 5 порции, за да подпомогнете метаболизма си да работи през целия ден и да избегнете прекалено гладно хранене.

Калориите, които приемате първо за деня, обаче не трябва да са същите като тези в последния момент, тъй като количеството енергия, от което се нуждае тялото ви, е различно. По този начин, разпределение на калориите е следващата:

  • Закуска: препоръчително е да ядете 20% от общите калории за деня
  • В средата на сутринта: препоръчително е да приемате 10% от общите калории, от които се нуждае тялото ви
  • Храна: тя е основното ястие за деня и трябва да съдържа 30% или 35% от дневните калории
  • Междинна закуска: подобно на храненето в средата на сутринта, закуската трябва да се състои от 10% от дневните калории
  • Вечеря: това е друго от основните ястия за деня, но калоричността трябва да е по-ниска, тъй като скоро ще си легнете; В тази статия ви казваме кои са най-добрите храни за вечеря

Разпределение на храните

За да се насладите на балансирана диета, се препоръчва това храненията са пълни основни хранителни вещества за правилното функциониране на нашето тяло; По този начин, за да се насладите на здравословна диета, трябва да включите следните групи храни:

  • Протеин: Преди всичко е препоръчително да приемате най-здравословните протеини и с по-малко мазнини, като постно месо, бяла риба и обезмаслени млечни продукти.
  • Въглехидрати: най-питателните и идеални за нашето здравословно меню са сложните въглехидрати, тоест тези, чиято енергия отнема най-много време, за да се превърне в мазнини. Те включват ориз, овес, ръж, тестени изделия, хляб, картофи и бобови растения. Силно се препоръчва тези въглехидратите са цели тъй като те помагат за регулирането на червата ни.
  • Добри мазнини: те са онези мазнини, които са хранителни за нашето тяло и осигуряват витамини и минерали, от които се нуждаем; сред тях са тези, които идват от зехтин, ядки или синя риба.
  • Плодове и зеленчуци: това е една от най-препоръчваните храни, които да се включат в здравословната диета и съставът му осигурява на тялото ни голямо количество витамини и минерали с почти никакви калории.

Разпределението на тези храни през седмицата е жизненоважно, за да може да се планира здравословна диета, идеалното разпределение е както следва:

  • Риба: 2 или 3 порции седмично (особено бяла)
  • Месо: 2 или 3 порции седмично (особено постно месо)
  • Бобови растения: 2 порции седмично
  • Ориз или тестени изделия: 1 порция седмично

Ако искаш отслабнете, Трябва да имате предвид, че въглехидратите се препоръчват да се приемат през първата половина на деня и да се потискат през нощта, същото се случва и с плодовете, че е препоръчително да ги ядете през деня, но да ги избягвате през нощта. В тази статия разкриваме дали е лошо да ядем плодове през нощта.

Съвети за здравословна диета

Важно е да ги следвате съвети което ще ви помогне да постигнете задоволително изпълнение на вашата здравословна диета:

  • Разпределете на лист хартия ястията, които ще приготвяте през седмицата, разделяйки дните от седмицата и 5-те препоръчани ястия.
  • Насочете се към Списък за пазаруване всички съставки, от които се нуждаете, за да можете да се съобразите със здравословното си меню, така че винаги да ги имате на разположение във вашата кухня.
  • Заменете рафинираните брашна с пълнозърнести брашна които са богати на фибри, по този начин приемате съставки с по-малко захар и по-здравословни за вашето тяло.
  • Планирайте меню за 1 седмица и го сменяйте всеки месец, за да не ви омръзне храненето.
  • За да спестите пари, най-добре е да изберете да включите сезонни храни които ще имат повече хранителни вещества и ще бъдат по-евтини.
  • Бъдете креативни в рецептите си, за да не ви омръзне и да изоставите седмичното си планиране.

Пример за здравословна закуска

Понеделник: Кафе с мляко + пълнозърнест препечен хляб с масло

Вторник: Чай + пълнозърнест сандвич с пуйка

Сряда: портокалов сок + чаша пълнозърнести храни

Четвъртък: Кафе с мляко + препечен хляб със сладко

Петък: Чай + сезонна плодова салата

Събота: портокалов сок + кафе + сандвич с обезмаслено сирене

Неделя: Кафе с мляко + пълнозърнести храни

Пример за здравословно хранене

Понеделник: Пилешка салата с тестени изделия

Вторник: Крем от краставици + нискокалорична леща

Сряда: Спанак с яйце

Четвъртък: Ориз с треска

Петък: Спаначен крем + пилешко чесън

Събота: Хек на фурна + гъби на скара

Неделя: Хумус + запечена подметка

Пример за здравословни вечери

Понеделник: Тиквен крем + омлет от тиквички

Вторник: Зеленчуци на скара + пържола на скара

Сряда: Пюре от тиквички + Пълнени артишок

Четвъртък: Карфиол с картофи и печена шунка

Петък: Гаспачо + печени пълнени гъби

Събота: Сотиран зелен боб + плодова салата

Неделя: Здравословна салата + омлет от патладжан

Пример за хранене между храненията

В средата на сутринта и по време на закуска е препоръчително да ядете малко храна, която да ви задоволи и да ви попречи да пристигнете твърде гладни за обяд или вечеря. Тези закуски трябва да се състоят от здравословна храна които ви дават много енергия и малко мазнини; следователно е препоръчително да вземете:

  • Парче сезонен плод
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Шепа пълнозърнести храни
  • Енергийна лента

В тази статия ви помагаме да се храните здравословно между храненията.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да организираме здравословно меню, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория Храна и напитки.