Обикновено, когато разглеждаме диетите, приемът на различните макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) се представя в проценти от общия калориен прием. Следователно може да видим диета с 60% въглехидрати, 30% протеини и 10% мазнини. Или нека прочетем препоръки като 30% от нашите калории трябва да се набавят от протеини.

В тази статия искам да науча читателите какво означават тези проценти и как можем да ги използваме. Благодарение на тази статия ще можем да анализираме определена диета, да установим диета или да разберем какво означава етикетът на дадена храна.

Основно обобщение на макронутриентите и калориите

превърнем

В предишна глава ви дадох съдържанието на калории в различните макронутриенти. За да ви спести да се налага да влизате в други страници, оставям ви основно резюме:

  • Протеин: 4 калории/g
  • Въглехидрати: 4 калории/g
  • Мазнини: 9 калории/g
  • Алкохол: 7 калории/g

Изчислете процентите

С горните стойности в ръка и използвайки основната математика, можем да направим няколко различни операции по отношение на диетата. Ще дам няколко примера, за да улесним усвояването на информацията.

Първа операция: Задаване на диети въз основа на процента

Вероятно най-честото използване на методите е да се установи действителната диета, да се определи колко грама от всяко хранително вещество някой ще консумира. Да приемем, че имаме 70-килограмов мъж с ниво на поддържане на калории приблизително 2700 калории на ден. Да предположим, че искаме да му дадем диета, която е 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини. Искаме да знаем колко грама от всяко хранително вещество ще консумирате на ден.

Стъпка 1: Изчислете общите калории за всеки макронутриент

Първото нещо, което бихме направили, е да умножим общия ви калориен прием (2700 кал/ден) от процентите на всеки макроелемент. Тъй като това ще ни каже колко калории идват от всяко хранително вещество. За да преобразуваме проценти, ние просто трябва да разделим на 100, така че 20% става 0,20, 60% става 0,60 и т.н.

Следователно изчисленията ще бъдат както следва:

  • Въглехидрати: 2700 * 0,60 = 1620 въглехидратни калории
  • Протеин: 2700 * 0,20 = 540 калории от протеини
  • Мазнини: 2700 * 0,20 = 540 калории от мазнини

Стъпка 2: Ще определим общите грамове за всеки от макроелементите

Сега просто ще разделим общите калории на всеки макроелемент на калоричното съдържание на всеки един от тях. Това ще ни каже колко грама от всяка храна трябва да ядем всеки ден. За предишния случай това ще бъдат данните:

  • Въглехидрати: 1620 калории/4 калории/g = 405 грама въглехидрати
  • Протеин: 540 кал/4 калории/g = 135 грама протеин
  • Мазнини = 540 калории/9 калории/g = 60 грама мазнини на ден

Така че тази конкретна диета, с 2700 калории и 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини, осигурява:

  • 405 грама въглехидрати
  • 135 грама протеин
  • 60 грама мазнини на ден

Втора операция

Можем също толкова лесно да го изчислим назад, за да определим какъв процент от всяко хранително вещество. Да предположим, че някой консумира 150 грама протеин, 200 грама въглехидрати и 50 грама мазнини. Но ние искаме да знаем колко общо калории ядат и какви са процентите от диетата.

Стъпка 1: Определете приема на калории

Първо, ще умножим общите грамове на всяко хранително вещество по съдържанието на калории в него. Това ни казва колко калории приемаме всеки ден:

  • Протеин: 150 g * 4 кал/g = 600 калории от протеини
  • Въглехидрати: 200 g * 4 кал/g = 800 въглехидратни калории
  • Мазнини: 50 g * 9 кал/g = 450 калории от мазнини

От тези стойности можем да изчислим общия дневен калориен прием, просто като добавим числата.
Общо калории = 600 + 800 + 450 = 1850 калории на ден.

Стъпка 2: определете процента на всяко хранително вещество

Сега просто ще разделим калориите на всяко хранително вещество на общото количество консумирани калории, за да определим процента, който всяко хранително вещество осигурява. Ще умножим десетичната сума по 100, за да получим процента

  • Протеини: 600 калории/1850 калории = 0,32 * 100 = 32%
  • Въглехидрати: 800/1850 = 0,43 * 100 = 43%
  • Мазнини: 450/1850 = 0,24 * 100 = 24%.

Така че нашият примерен човек консумира 1850 калории на ден с 32% протеини, 43% въглехидрати и 24% мазнини.

Трета операция

Можем да използваме горното математическо изчисление, за да определим състава на определена храна.
Така че, да кажем, че искаме да определим процента на макроелементите в храната, която съдържа 10 грама протеин, 20 грама въглехидрати и 9 грама мазнини.

Стъпка 1: определете калориите на всяко хранително вещество

Първо, просто трябва да умножим общите грамове на всяко хранително вещество по калоричното съдържание на това хранително вещество.

  • Протеин: 10 грама * 4 кал/g = 40 калории
  • Въглехидрати: 20 грама * 4 кал/g = 80 калории
  • Мазнини: 9 грама * 9 кал/g = 81 кал

Въпреки че повечето етикети на храни изброяват общото съдържание на калории. Това хранене ще съдържа 201 калории (40 кал + 80 кал + 81 кал).

Стъпка 2: определете процентите на всяко хранително вещество

Сега просто ще разделим общите калории от всяко хранително вещество, умножено по общите калории в храната.

  • Протеини: 40 калории/201 калории = 0,2 * 100 = 20% протеинови калории
  • Въглехидрати: 80 калории/201 калории = 0,4 * 100 = 40% въглехидратни калории
  • Мазнини: 81 калории/201 калории = 0,4 * 100 = 40% калории от мазнини

Така че това хранене ще съдържа 201 калории, с 20% протеини, 40% въглехидрати и 40% мазнини.

Допълнителни бележки относно етикетите на храните

Много хора са в недоумение, когато правят точни изчисления с етикетите на храните и установяват, че изброеното съдържание на калории не е същото като посоченото.

Следователно може да видим определена храна, която съдържа 212 калории с 10 грама протеин, 20 грама въглехидрати и 9 грама мазнини. Има няколко причини, поради които това се случва. Първият е, че при определяне на калоричното съдържание на дадена храна винаги има малко несъответствие.

Също така, стойностите 4.9 и 4 кал/g са първо закръглени стойности. И накрая, етикетите на храните почти винаги закръгляват стойностите за протеини, въглехидрати и грамове мазнини. Ако гореспоменатото хранене действително съдържа 10,5 грама протеин (44 калории), 20,5 грама въглехидрати (84 калории) и 9,5 грама мазнини (85 калории), това би компенсирало разликата в стойностите.

В краен случай, тези малки разлики не са голям проблем. Дори при най-добрите обстоятелства, калорийните оценки са само приблизителни. И винаги ще има малка разлика във всяка посока. Тук не правим клинично хранене. Но докато те не са прекомерни, малките несъответствия в стойностите на калориите не са нищо, за което трябва да се притесняваме...