калории

За да можете да провеждате балансирана диета, е необходимо да знаете калории, които тялото ви консумира през деня. След като общата консумация и адекватният дял на макроелементите са известни според желаната цел, можете да изберете храните и точните количества от всички тях (грам по грам), за да можете да направите балансирана диета, подходяща за вашите дневни калорични нужди .

В тази поредица от две глави искаме да научите как да правите спортна диета в зависимост от това как искате да наддадете или да отслабнете. Примерната диета е предназначена да увеличава one кг на седмица, въпреки че, в зависимост от целта ви, ще трябва да добавите повече или по-малко калории към общата си дневна консумация.

Разходите 11 000 калории наддават 1 кг. Ако разделим това количество на седмица (7 дни), това води до 1600 калории/ден. От друга страна, загубата на 1 кг струва около 7200 калории, разделено на 7 се равнява на 1029 калории/ден. В обобщение:

  • За да качите ½ кг/седмица: добавете 800 допълнителни калории към общата консумация.
  • За да отслабнете ½ кг/седмица: добавете 514 допълнителни калории към общата консумация.

Обща дневна консумация

Общата дневна консумация е сумата от основния метаболизъм, ежедневната физическа активност, термогенния ефект на храната и допълнителните калории според вашата цел.

- Базален метаболизъм (MB): това е минималната енергия, необходима на нашето тяло, за да поддържа ежедневните си жизнени функции и се отразява в kcal/h. Изчислява се както следва:

MB = 1kcal x телесно тегло x час

Например, основният метаболизъм на бегач с тегло 70 кг (1 Kcal x 70 x 24) ще бъде 1680 калории .

- Ежедневна физическа активност: Ако практикувате спорт или се занимавате с някаква физическа активност, ще изразходвате повече енергия, отколкото при нормални условия. Един напълно заседнал човек (който седи през по-голямата част от деня) може да похарчи около 500 kcal, но „зает“ човек, който ходи на работа, изпълнява домакинска работа и има бърз темп на деня, може да похарчи около 600-800 kcal. Има индикативни таблици за калориите/час, консумирани в определени дейности, например: почивка (70 кал/ч), седене (86 ккал/ч), ходене (180 кал/ч), танци (280-700 кал/ч), укрепване на мускулите (450 кал/ч), бягане (550-700 кал/ч), домакинска работа (200-250 кал/ч) и др.

Да предположим, че този 70-килограмов бегач изпълнява непрекъсната тренировка за бягане за един час (550 кал/ч), добавяме 500-те консумирани калории през останалата част от ежедневната физическа активност и резултатът е 1050 калории .

- Термогенен ефект на храната (ETGA): Въпреки че изглежда нелогично, храната, която ядете, също ви помага да изразходвате енергия. Усилията, направени от храносмилателната система за смилане и метаболизиране на храната, също генерират енергия, наистина, в зависимост от вида на макроелементите, ще се изразходва повече или по-малко енергия. Например, ще изгорите повече калории в процеса на метаболизиране на пържола, отколкото при смилането на зелена салата. ETGA се отразява в Kcal/h и съответства на 10% от MB.

10% от базалния метаболизъм в нашия пример е 168 калории.

ОБЩО ПОТРЕБЛЕНИЕ: 1680 + 1000 + 168 = 2900 калории/ден

Да предположим, че нашият 70-килограмов бегач иска да качи ½ кг на седмица. След това ще бъдат добавени допълнителни 800 калории, което води до 3700 калории/ден.

В следващата глава ще разпределим тези калории според правилното съотношение на макроелементите, за да постигнем поставената цел.