Има много причини, поради които трябва да отслабнете: намалете стреса върху ставите, увеличете енергийните нива, понижете кръвното налягане и липидите, подобрете съня и самочувствието.
Отслабването също е много ефективно за подобряване на нивата на кръвната захар. The Американска диабетна асоциация препоръчва на хората с диабет тип 2, които са с наднормено тегло, се стремят да загубят около минимум 7% от телесното си тегло, тъй като загубата на тегло подобрява инсулиновата чувствителност.
Когато човек е с наднормено тегло, мазнините действат като претрупана писта и прекъсват инсулина да си свърши работата. Така че вместо захарта да влезе в клетките, тя остава в кръвта. Ето защо често казваме, че хората с наднормено тегло са „устойчиви на инсулин“. Вашите клетки не са в състояние да приемат ефективно захарта. Чрез отслабване обаче можем да подобрим чувствителността към инсулин и следователно да намалим нивата на кръвната захар.
Как да отслабна лесно, ако имам диабет тип 2?
По-добре е бавно, но безопасно:
Бързото отслабване може да изглежда като начин, по който да вървим, но шансовете за поддържане на тази скорост с течение на времето са малки. Американската академия по хранене и диететика препоръчва да се губят 1-2 килограма (0,4 до 0,9 килограма) седмично. За да направите това, трябва да произвеждате дефицит от 500-1000 калории на ден. Това може да се постигне с комбинация от диета и упражнения.
Как да започнете?
Регистриран диетолог или квалифициран педагог по диабет може да създаде план за хранене само за вас. Плановете за хранене трябва да бъдат лични въз основа на медицинска история, начин на живот, харесвания и антипатии, както и реакции към определени въглехидрати. В идеалния случай хората с диабет трябва да ядат ниско-умерена въглехидратна диета, богата на фибри, постни протеини и здравословни за сърцето мазнини.
Ето няколко бързи съвета за това:
Добрите източници на въглехидрати включват храни като:
Плодове: цели плодове, пресни, замразени или консервирани плодове (без добавена захар)
Мазнини с ниско съдържание на мазнини: които имат 1% мазнини. Обезмасленото мляко и обикновеното кисело мляко също са добри (обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има по-малко въглехидрати и повече протеини от обикновеното кисело мляко)
Зеленчуци- Всички сортове боб (за предпочитане сушени, но ако се консервират, не забравяйте да изплакнете, за да отстраните по-голямата част от натрия)
Зеленчукови бобови растения: сладък картоф, тиква, грах
Цели зърна: овесени ядки, пълнозърнест хляб, киноа, ечемик, булгур, кафяв ориз
Важно е да контролирате вашата въглехидратна порция, за да контролирате теглото си и кръвната захар. Много хора с диабет се възползват от храненето на диета, състояща се от въглехидрати.
Постоянната въглехидратна диета включва яденето на приблизително същото количество въглехидрати за ежедневните ви ястия. Преброяването на въглехидратите може да е малко сложно, но регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет може да ви помогне да намерите план за хранене, който да работи добре за вас.
- Водете хранителен дневник: Хранителният дневник ви помага да сте отговорни и фокусирани върху това, което ядете. Можете да използвате приложение за смартфон, за да регистрирате храната си или да я въведете ръчно. Записването на вашите храни може да ви помогне да разберете кои храни влияят най-много на кръвната ви захар и какви видове хранителни комбинации работят най-добре за вашето тяло. Може да се използва за наблюдение на калории, мазнини, въглехидрати и упражнения. Освен това дневникът с храна може също да ви помогне да откриете и промените хранителното поведение.
- Упражнението: Упражнението е почти универсална терапия, която лекува множество състояния и може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар, моделите на сън, теглото, настроението и нивата на холестерола. Опитайте се да участвате във физически дейности, които са приятни и реалистични за вас. Започнете с цел от 10 минути на ден и изградете до 30 минути на ден (препоръчано от Американския колеж по спортна медицина от 150 минути седмично). Уверете се, че имате медицинско разрешение от Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за упражнения.
Препратки:
Американска диабетна асоциация. Стандарти за медицинска помощ при диабет - 2014. Диабетна грижа. 2014 януари; 37 Допълнение 1: S14 - 80.
Документ за позицията на Американската диетична асоциация: Управление на теглото. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.