Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.

отслабнем

Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.

Здраве

Как да отслабнете, без да се притеснявате за калории

27 юли 2015 г. 08:05

Има много начини да отслабнете лесно и ефективно, без да се притеснявате за броя на калориите.

След това обясняваме в 7 прости стъпки как можете да отслабнете, като се храните здравословно, грижите се за здравето си и се наслаждавате на всяко ястие, без да гладувате.

1. Закусете на базата на яйца

Яйцето не е това, което си мислехме.

Той не повишава холестерола и не причинява сърдечни заболявания (1).

Това е супер питателна храна, която също може да ви помогне да загубите телесни мазнини благодарение на засищащия си ефект.

Как е възможно?

Има две основни проучвания, които са доказали това консумацията на яйца сутрин автоматично може да ви накара да консумирате по-малко калории през останалата част от деня.

1-во проучване

  • Участват 152 жени и мъже с наднормено тегло (2).
  • Разделяне на 2 групи с диета за отслабване: закуска на базата на яйца и закуска на базата на понички.
  • Резултати след 8 седмици: по-голяма загуба на тегло, регистрирана в групата, която яде яйца за закуска вместо понички.
    • Загуба на тегло: 65% повече (1 кг срещу половин кг).
    • ИТМ: 61% по-малко.
    • Коремна обиколка: 34% по-малко.
    • Телесни мазнини: 16% по-малко.

2-ро проучване

  • Участват 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване (3).
  • Разделяне на две групи: закуска на базата на яйца и закуска на базата на понички.
  • Резултати: групата, която яде яйца за закуска, консумира по-малко калории на обяд, през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

2. Ограничете количеството въглехидрати

Ако целта ви е да отслабнете лесно, намалете приема на въглехидрати.

Различни научни изследвания показват това намаляването на приема на въглехидрати намалява апетита и води до автоматично отслабване (4).

Проучване

  • Участваха 53 произволно избрани жени с наднормено тегло/затлъстяване (5).
  • Разделяне на две групи: диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ограничение на калориите.
  • Резултати след 6 месеца: групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила два пъти повече тегло от групата с ограничени калории: 8,5 кг срещу 3,9 кг.

Не съм сигурен кои храни съдържат най-малко въглехидрати?

Тук имате списък, в който включвам повече от 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати.

3. Увеличете приема на протеини

Знаете ли, че протеинът освен увеличаване на мускулната маса може да намали апетита и да допринесе за изгарянето на мазнините?

Всъщност, основната характеристика на протеините е способността им да намаляват апетита и да предизвикват спонтанно намаляване на консумацията на калории (6).

Също така, както всеки знае, протеин той е отличен за увеличаване и поддържане на мускулна маса, което също допринася за изгарянето на калории дори в покой (7).

Не съм сигурен кои храни съдържат повече протеини?

Тук имате списък, в който включвам 20 храни с високо съдържание на протеини.

4. Избягвайте стреса и уважавайте часовете си за сън

Стресът и липсата на сън играят много важна роля за функционирането на тялото и хормоните.

Лошият и лош сън причинява умора, намалена физическа активност и повишен глад и глад.

Високото ниво на стрес и недоспиване може да промени хормоните грелин, лептин и кортизол, което води до повишен риск от затлъстяване(8).

Недоспиването е един от рисковите фактори, които най-много влияят на затлъстяването: Липсата на сън увеличава риска от затлъстяване при деца с 89%, а при възрастни с 55% (9).

Направете всичко възможно за спи минимум 7-8 часа на ден и се опитайте да не допускате излишни стресори от живота си.

5. Измами мозъка си

Знаете ли, че можете да подлъжете мозъка си да мисли, че сте яли повече?

Номерът е да се използват по-малки чинии.

Колкото по-малка е чинията, толкова повече храна мозъкът ви ще повярва, че сте яли.

По този начин мозъкът ви ще се чувства по-заситен с по-малко калории.

Може да ви се стори странно, но психолозите са проучили това поведение и изглежда, че работи.

6. Гответе с кокосово масло

Кокосовото масло има уникални свойства, включително намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини.

Как действа кокосовото масло за намаляване на апетита?

Процесът на метаболизиране на триглицеридите със средна верига, присъстващи в кокосовото масло, произвежда кетонни тела, които са отговорни за утоляването на апетита.

Според някои изследвания, триглицеридите със средна верига произвеждат по-голям засищащ ефект, водят до по-голям разход на енергия, намаляват мастните натрупвания и следователно причиняват загуба на тегло значително (10).

7. Яжте храни с повече фибри и по-малка енергийна плътност

Друг начин да чувствате се по-сити с по-малко калории е яденето на храни с ниска енергийна плътност (малко калории): зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, плодове ...

Вижте статията ми „Колко калории на ден трябва да консумирате, за да отслабнете?“ И научете как лесно да намалите калориите.

Последно, храни, богати на разтворими фибри, имат страхотен засищащ ефект и помагат да се предотврати натрупването на мазнини.