Чест въпрос, който възниква у хората, които искат да започнат план отслабнете е колко калории трябва да консумират на ден, за да постигнат целите си.

Количеството калории за консумация зависи изцяло от всеки човек и неговия основен метаболизъм. Познаването на този индекс за начало е от съществено значение и затова ще започнем с него.

Изчисляване на основния метаболизъм за отслабване

изядете

Подобно на BMR, основният метаболизъм ни казва за количеството енергия в калории, което тялото ни изисква, за да бъде живо и да функционира, дори ако човекът е в покой. По този начин ще ни каже количеството калории, което можем и трябва да консумираме за един ден, ако решим да прекараме целия ден в леглото.

Формулите, които могат да бъдат намерени за изчисляване на основния метаболизъм, са много разнообразни, но една от най-простите, които могат да се използват, е Харис-Бенедикт. Тя използва нашето тегло, като разграничава формулата между мъже и жени. Така че за мъжете е:

66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)

При жените формулата е:

665 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст)

За да изчислите основния си метаболизъм, трябва да знаете следния пример и да го приложите към формулата, която отговаря на вашия случай:

  • Алберто е на 30 години, тежи 80 килограма и е с размери 1,80 см.
  • Вашият BMR е 1858 калории на ден, тъй като 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 - 204 е равно на това.

Колко калории да приемате на ден, за да отслабнете?

Тъй като знаете каква е вашата консумация на калории, без да сте в движение, време е тази стойност да интегрира елемента на нивото на активност, който правите и по този начин да определите колко да ядете, за да отслабнете.

Ниво на активност:

  • Ако сте заседнал човек, това е 1.2.
  • Ако се занимавате с леки спортове, тоест 1 до 3 дни в седмицата, това е 1 375.
  • Ако спортувате умерено, т.е. 3 до 5 дни в седмицата, това е 1,55.
  • За хората, които спортуват интензивно, тоест между 6 дни до 6 на седмица, това е 1725.
  • А в случай на професионални спортисти или тези, които имат интензивна физическа работа, това е 1.9.

Ако се върнем към предишния пример и 30-годишният ни играе умерена активност 4 дни в седмицата, дневната му консумация на калории ще бъде:

Вашият BMR (1858 калории) x 1,55 = 2,879.9.

Познавайки нашите калорични нужди чрез извършване на дейност, време е да поговорим за броя на калориите, за да отслабнем. Ясно е, че трябва да има хранителен план, който ни позволява да сме в калориен дефицит, но умерено, така че резултатите отслабване е главно мазнини, а не мускули.

По този начин, ако калорийните нужди са 2 879, препоръчително е да се консумират около 2400 калории на ден. В този случай дневното намаляване на калориите би било около 480 калории, което би било общо 3 360 за седмицата. По този начин би помогнало да загубите поне един килограм мазнини на седмица и по този начин да имате прогресивна и здравословна загуба.

Грешката при отслабването

Сега, след като знаете как да изчислите колко калории да ядете дневно, за да отслабнете, е необходимо да подчертаете грешка, която много хора са склонни да правят, когато търсят тази цел, която яде по-малко, но упражнява повече.

Всъщност това е решение, което се избира редовно и въпреки че е много ефективно в краткосрочен план, трябва да се знае, че за съжаление наличието на диета с калориен дефицит в допълнение към подпомагането на изгарянето на мазнини също ще повлияе на мускулната ни маса, още повече когато се занимавате с продължителна физическа активност.

С течение на времето и ако следвате този план, това, което ще се случи, е, че ще имате по-малко мазнини, но в същото време по-малко мускули и с това способността ви да консумирате мазнини също намалява.

И тогава какъв е ефективният начин за отслабване, очевидно мазнини. Най-ефективното решение е да се храните повече и по-добре и да увеличите упражненията.

Мнозина вярват, че с тази формула ще станат по-дебели, но в действителност с течение на времето се случва, че силата, мускулите се увеличават и малко по малко, ако се грижи за диетата, мазнините се елиминират и основният калориен прием. Най-препоръчителните упражнения в този случай са спринтовете, както и вдигането на тежести, които помагат за растежа на мускулите.

Не можем да забравим, че колкото повече мускулна маса има едно тяло, толкова повече калории ще изгори и по-лесно ще изгори мазнините.

Съвети за отслабване

И накрая, и ако решите да спазвате диета с калориен дефицит за изгаряне на мазнини и отслабване, не забравяйте да вземете предвид следните съвети:

  • Яжте балансирана диета, при която намалявате калориите до необходимото ниво, но без да пренебрегвате въглехидратите и мазнините. Не забравяйте, че тялото ни се нуждае от различни хранителни вещества, а основните се набавят чрез протеини, въглехидрати и мазнини.
  • Също така е необходимо да интегрирате плана си отслабнете добра програма за тренировка с тежести, която ви помага да поддържате мускулите си активни и по този начин да избегнете отслабването, но да сте отпуснати и без сила.
  • Не забравяйте да интегрирате водата в диетата си, защото тя, освен че поддържа тялото ви хидратирано, му помага в различни процеси като изгаряне на мазнини.

В заключение се препоръчва при изчисляване на необходимите калории не само да се вземе предвид физическата активност при упражнения, които се извършват ежедневно. Ако например ходите на фитнес 6 дни в седмицата, но през останалата част от деня работите седнали на стол, в офис, със сигурност нивото ви на активност ще бъде умерено, вместо много активно.