9 май 2018 г.
Диетологът от Policlínica Gipuzkoa, Айдер Санчес, е подготвил тази статия, за да разбере какви аспекти трябва да вземем предвид, за да отслабнем според възрастта си.
Храната, каквато и да е целта, винаги трябва да бъде персонализирана и адаптирана към специфичните изисквания на всеки човек: адаптирана към възрастта, метаболизма, специфичните хранителни изисквания на всеки етап, адаптирана към възможни заболявания или патологии, към физическото упражнение, което се извършва. .
Възрастта или етапите в живота играят важна роля за определяне на хранителните нужди. Диетата трябва да бъде ориентирана към хранителните нужди на всеки сезон и трябва да се взема предвид при намаляване на теглото.
Детска възраст:
Проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването в детска възраст стават все по-чести и на държавно ниво е известно, че 30% от децата са с наднормено тегло. В резултат на това има случаи на детски холестерол, сърдечно-съдови проблеми, запек ... в ранна възраст, следователно е жизненоважно да се спре увеличаването на затлъстяването и да се обърне ситуацията. Ключът е хранително образование, придружено от физически упражнения.
Това, което наистина се търси, не е намаляване на мащаба (освен ако няма значително затлъстяване), а целта ще бъде да се обучат децата и родителите на хранително ниво, така че благодарение на разнообразното и балансирано хранене, теглото да се регулира с течение на времето: трябва да се вземе предвид, че те са на възраст, че растат по размер, така че самият факт на поддържане на тегло при увеличаване на размера изпълнява същата функция като отслабването в зряла възраст.
На тези възрасти децата все повече са склонни да консумират преработени продукти като бисквитки, пакетирани сокове, пакетирани плодови напитки, сладкиши, предварително приготвени ястия, сладкиши ... много пъти, защото самите деца го изискват и много пъти за удобство на родителите . Консумацията трябва да бъде намалена. Освен това е важно да поръчате храна, да спазвате графиците и да не пропускате нито една от тях като закуска.
Не можем да забравим, че в много къщи храната се използва като награда и това е практика напълно обезкуражена, тъй като обикновено храните, които се използват за награждаване, обикновено са храни с ниско съдържание на хранителни вещества, излишни и богати на калории.
Трябва също да се вземе предвид, че заседналият начин на живот при децата започва да се увеличава с използването на нови технологии (таблети, видео игри, телевизия ...) и с увеличаването на натоварването в училище (те прекарват повече часове седнали, часове в академичните среди, ...). Необходимо е да се насърчават физическите упражнения и извънкласната физическа активност по вкуса на детето, детските игри, които изискват движение като криеница, скачане на въже, улов-улов ... и е важно родителите да практикуват дейности заедно с деца като пързаляне с кънки, отидете на басейн, карайте колело ... Родителите трябва да бъдат пример за подражание на децата в храненето и физическата активност.
Юношество:
Не забравяйте, че в юношеството метаболизмът или разходът на основни калории са важни, така че ще трябва да бъде диета, която отговаря на вашите нужди. Ако развитието вече е настъпило, загубата на тегло може да започне.
Проблемът с наднорменото тегло и затлъстяването често става видим в юношеството, тъй като тези неподходящи навици по отношение на храната, които са продължителни във възрастта, започват да взимат своето, придружени от намаляването на физическата активност, което обикновено се случва в тези възрасти.
Независимостта в тези възрасти се увеличава, има по-голяма свобода в лицето на родителите по отношение на храната. Хранителното разстройство също е често срещано, както в храната, така и в графиците и те са склонни да злоупотребяват с излишни храни, бързо хранене, удобни храни, сладкиши, сладкиши, пакетирани продукти като картофи, начос, червеи ... с висока калорийна плътност. Показанието би било да се избягват тези храни, да се планират ястия и седмично пазаруване добре и те да участват в тези дейности заедно с възрастни (много е полезно да проектирате седмични менюта със семейството или в компанията на професионалист) и да избягвате заседналия начин на живот, за да борба срещу наднорменото тегло или затлъстяването.
Зрелост:
Има три ясни етапа в зряла възраст по отношение на хранителните нужди:
Между 20-40 години
Хранителните нужди в зряла възраст и до 40-годишна възраст можем да кажем, че те се поддържат, въпреки че отношението или отговорността по отношение на храната или здравето не е еднакво във всички възрасти.
До 30-годишна възраст обикновено има по-голяма липса на загриженост за здравето или храненето в сравнение с по-късните възрасти. В допълнение, в тези възрасти се събират много фактори, които могат да предизвикат нездравословни навици по отношение на храната и физическата активност и следователно това обикновено се отразява с подчертано увеличаване на теглото: нездравословните навици от предишни възрасти могат да се влачат, има по-голяма свобода за родителите също често е икономическа свобода и обикновено е придружено от повече задължения като обучение или работа. Не можем да забравим и увеличаването на консумацията на алкохолни напитки.
Препоръката би била да подредите диетата си, да избягвате висококалорични храни, преработени продукти, сладкиши, да се храните здравословно и да правите физически упражнения редовно. Най-препоръчителните са дейности на открито или в компанията на приятели като насочени класове по аеробика, зумба, танци, кънки, футбол, баскетбол, тенис на гребло ...
След 30-годишна възраст интересът към здравето и съответно към храната обикновено се увеличава. Ще бъде добър етап да се установят веднъж завинаги онези здравословни навици по отношение на храната и физическата активност благодарение на предразположението, което човек има на тези възрасти (човек започва да мисли за грижа за здравето като гаранция за качество на живот). Не забравяйте, че на тези възрасти обикновено се имплантира стабилност във всички аспекти, чувството за отговорност е по-голямо. Наличието на семейство или деца обикновено е плюс, когато става въпрос за грижа за храната, тъй като много родители искат да възпитат добро хранене на децата си.
На този етап от живота болести като холестерол, триглицериди и дори проблеми с хипертонията започват да се засилват, така че диетата, богата на зеленчуци, бобови растения и ниско съдържание на животински мазнини, ще бъде важна. Сред мазнините ще се консумират онези, богати на ненаситени мазнини като ядки, зехтин или масло от семена, авокадо, риба и морски дарове и ще намалим наситените мазнини, много присъстващи в животинските мазнини като колбаси, тлъсти разфасовки от месо, сладкиши, сладкиши и бисквити и преработени и готови продукти.
Между 40-65 години
От 40-годишна възраст основният метаболизъм или базалните калорични разходи (калориите, които тялото ни изгаря в покой) започват да намаляват, това се подчертава от 50-годишна възраст, това улеснява наддаването на тегло. Това е свързано и със загубата на мускулна маса, която започва да страда от тези възрасти. Ето защо ще бъде много важно да намалим количеството, което сме поглъщали, и да увеличим физическото упражнение, което се извършва, за да компенсира този калориен разход и да насърчи създаването на мускулна маса.
Не трябва да се забравя, че тялото на жената започва с хормонални промени от тази възраст, които в крайна сметка ще бъдат предизвикани в менопаузата. Това прави изискванията към хранителните вещества като калций, витамин D, магнезий, фосфор и витамини като С от жизненоважно значение за предотвратяване на остеопения или остеопороза.
Ето защо, когато става въпрос за отслабване, ще обърнем специално внимание на количествата, които се поглъщат, не трябва да липсва протеин (не е препоръчително да пропускате вторите курсове, за да отслабнете, тъй като това може да създаде загуба на мускулна маса ), ние ще се погрижим за приноса на калций, фосфор, магнезий, витамини и други и ще практикуваме адекватни физически упражнения за всеки човек и възраст. Обикновено е препоръчително да започнете със силови упражнения, съчетани със сърдечно-съдови упражнения като ходене, за да насърчите доброто поддържане на костната и мускулната маса.
От 65 години
Трябва да вземем предвид, че спадът във всички аспекти е подчертан: има значително намаляване на метаболизма или разхода на калории, има по-голяма загуба на мускулна и костна маса, може да има проблеми, свързани с храносмилането като проблеми с дъвченето или преглъщането, липса на чревна подвижност или запек, може да има затруднения или влошаване на подвижността и понякога обикновено има намаляване на апетита.
Диетата ще обърне специално внимание на покриването на нуждите от протеини, ще бъде важно да се борим срещу загубата на мускулна маса. Протеинът присъства преди всичко в бобовите растения и храни от животински произход като риба, черупчести месо, постно месо, яйца ... Ако липсва апетит, е по-препоръчително да се яде комбинирана чиния, отколкото две ястия, тъй като по този начин всички групи храни.
Ще продължим да се грижим за количествата, приноса на калций, витамин D, фосфор и магнезий, наред с други, за предотвратяване или борба с остеопорозата.
Ще се извършват умерени физически упражнения, но редовно, тъй като ще бъде много важно да се поддържа мускулна маса и да се противодейства на намаляването на метаболизма или калорийните разходи.