Като цяло хората губят тегло, когато тялото им използва повече калории, отколкото получава. Тоест, трябва да изгаряте калориите, които получавате чрез хранене или закуски, или трябва да ги консумирате в по-малко количество.
За да отслабнат, много хора намаляват броя на калориите, които консумират в диетата си и изгарят част от упражненията.
Редовните упражнения помагат да отслабнете; това обаче може да не е практично за някои хора поради тяхното здраве, липса на време или липса на интерес.
Изследванията обаче показват, че диетата е много по-важна за отслабването, отколкото упражненията.
Намаляването на приема на калории чрез промяна на диетата ви е по-лесно от изгарянето на значително количество калории чрез упражнения.
Можете да отслабнете безопасно и ефективно без план за упражнения, ако направите някои промени в диетата и начина си на живот.
Пребройте калориите
Програмите за отслабване обикновено изискват да направите промени в общия си прием на калории. Ако преброите калориите, които получавате, и количеството храна, което ядете, това ще ви помогне да отслабнете.
Като цяло ще трябва да намалявате приблизително 500 до 750 калории на ден, като по този начин ще губите около 450 до 900 g (1 или 2 lb) на седмица.
- За да определите количеството калории, което можете да намалите в ежедневната си диета, първо трябва да изчислите калориите, които трябва да консумирате на ден. За целта потърсете в интернет калкулатор на калории, след това въведете теглото, височината, възрастта и нивото на активност; по този начин ще изчислите препоръчителния си прием на калории. Всички хора са различни; затова е най-добре да получите своя персонализиран номер.
- Яжте не по-малко от 1200 калории на ден. Ако ядете диета с много малко калории, рискувате с недостиг на хранителни вещества, тъй като няма да можете да консумирате достатъчно храна, за да покриете повечето витамини, минерали и протеини, от които се нуждаете.
- Пазете го истински. Вашият режим няма да включва упражнения, така че може да не отслабнете толкова бързо, колкото искате. Неразумно е да намалявате от 1000 до 1500 калории на ден, за да губите повече от 900 g на седмица, тъй като тялото ви ще бъде прекалено гладно и отчаяно се придържа към тези калории, предотвратявайки процеса на отслабване
Направете план за хранене
Ако не изгаряте калории чрез упражнения, трябва да намалите количеството, което консумирате с диетата си, ако искате да отслабнете.
Разработването на план за хранене може да ви помогне да определите всички ястия и закуски и да се уверите, че те са подходящи за вашия предварително определен калориен диапазон.
- Отделете малко време, за да напишете за всички ястия, закуски и напитки, които ще консумирате след няколко дни или седмица.
- Задайте определен брой калории за всяко хранене. Например: 300-калорична закуска, две по-големи 500-калорични ястия и една или две 100-калорични закуски. Това може да ви помогне да изберете храните, които да ядете по време на хранене и закуски през целия ден.
- Храната ви трябва да включва храни от всичките пет групи храни през повечето дни. Прегледайте плана си за хранене, за да сте сигурни, че получавате подходящи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти.
- Планирането на всички ваши ястия и леки закуски предварително може да ви попречи да избирате храни, които осигуряват лошо хранене, когато бързате.
- Закуските трябва да останат на удобно и готово място, независимо дали е в хладилника, колата, раницата или чантата.
Хранете се балансирано
Добра основа за здравословно отслабване е да контролирате калориите във вашата диета и да се уверите, че тя съдържа храни от всичките пет групи храни. През повечето дни трябва да ядете следните храни:
- Плодове и зеленчуци. Това са обилни, засищащи храни, които са с ниско съдържание на калории и мазнини. Освен че са чудесни за вашата талия, те осигуряват големи количества витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, от които се нуждаете за дългосрочно здраве. Половината от храненията ви трябва да се състоят от плодове или зеленчуци.
- Постни протеини. Големите източници на постни протеини включват храни като птиче месо, свинско и говеждо месо, яйца, бобови растения, млечни продукти и тофу. Протеинът ще ви помогне да се заситите по-дълго и може да намали глада. Всяко хранене трябва да съдържа между 85 и 113 g (3 и 4 унции) протеин, което е приблизителното тегло на тесте карти.
- 100% пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са богати на фибри и някои витамини и минерали. Примери за пълнозърнести храни, които трябва да включите в диетата си, включват киноа, овес, кафяв ориз, просо и 100% пълнозърнести тестени изделия и хляб. Намалете количеството зърнени храни, което ядете, до около 1/2 чаша или 28 g (1 oz) на хранене.
Яжте здравословни закуски
Ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да имате една или две нискокалорични закуски. Закуските често са полезни за отслабване.
- Закуската може да е подходяща, ако трябва да изчакате повече от пет до шест часа за следващото си хранене. Понякога, ако продължите да не ядете дълго време, може да ви е по-трудно да се придържате към планираните ястия или порции, тъй като може да се почувствате прекалено гладни.
- Трябва да контролирате калориите в повечето закуски, включени в плана за отслабване. Вашите закуски трябва да съдържат между 100 и 200 калории.
- Здравословните закуски включват: 1/4 чаша орехи, лична порция гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце или целина и фъстъчено масло.
Изберете по-здравословни техники за готвене
Не разваляйте най-добрите намерения, като използвате неподходящи методи за готвене. Загубата на тегло може да стагнира или да се забави, ако използвате методи за готвене, които изискват използването на много олио, масло или някакъв друг сос или дресинг с високо съдържание на мазнини.
- Използвайте методи за готвене, които използват малко или никаква добавена мазнина. Можете да готвите на пара, да печете на скара, да къкри, да печете и да браконие или да сварите.
- Използвайте екстра върджин зехтин или масло от рапица. Ако ги използвате вместо наситени мазнини (като масло), тези здравословни мононенаситени мазнини могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, излагайки ви на по-нисък риск от сърдечни заболявания и затлъстяване.
- Не използвайте техники за готвене като пържене или пържене в тиган. Също така, не използвайте методи, които използват много масло, олио или маргарин.
Консумирайте достатъчно количество течност
За да отслабнете, също е важно да хидратирате правилно. Жаждата често може да се почувства подобна на глада и може да ви накара да ядете. Пиенето на достатъчно количество течности може да ви помогне да избегнете тази грешка и да насърчите загубата на тегло.
- Пийте около 64 унции (1,8 л) или осем чаши бистра течност без захар всеки ден. Това е обща препоръка, но е добро начало.
- Сред течностите, които можете да консумирате, за да постигнете дневната си цел, са вода, ароматизирана и неподсладена вода, обикновен чай и кафе без сметана или захар.
Избягвайте алкохола и сладките напитки
И двете съдържат прекомерни количества калории, които могат да попречат на вашия план за отслабване. В идеалния случай ги избягвайте напълно, ако искате да продължите да отслабвате.
- Сред сладките напитки, които не трябва да консумирате, имаме обща газирана напитка, чайове с подсладители, кафе напитки, съдържащи подсладители, енергийни напитки и сокове.
- Максималното количество алкохол, което може да се консумира на ден, е 1 чаша или по-малко при жените; и 2 или по-малко при мъжете. Отново, ако искате да продължите да отслабвате, не трябва да консумирате алкохол.
Претегляйте се веднъж или два пъти седмично
Ако ще отслабнете, от съществено значение е да следите напредъка си. Честото използване на везна може да ви помогне да определите ефективността на вашата диетична програма и да решите дали трябва да направите някакви промени.
- Имайте предвид, че трябва само да губите от 1 до 2 lb (450 до 900 g) седмично, за да отслабнете безопасно. Бъдете търпеливи с напредъка си. В крайна сметка е по-вероятно да поддържате бавна и стабилна загуба на тегло.
- За да определите еволюцията си с най-голяма точност, най-добре е да се претеглите по едно и също време, в същия ден от седмицата и да носите едни и същи дрехи (или да го правите без дрехи).
- Ако загубата на тегло е спряла или сте започнали да наддавате, прегледайте плана си за хранене и дневника за храна, за да определите дали можете да намалите излишните калории, за да насърчите загубата на тегло.
Намерете група за поддръжка
Наличието на подкрепа от приятели, семейство или колеги по време на плана ви за отслабване може да ви помогне да продължите да отслабвате и да го спрете в бъдеще. Разработете група за поддръжка, която да ви помогне да останете на път.
- Разберете дали някой друг, когото познавате, също иска да отслабне. Хората често могат да отслабнат по-лесно, ако го правят в група.
- Можете също така да намерите групи за поддръжка в Интернет или които се срещат лично веднъж седмично или месечно.
- Получете подкрепата на сертифициран диетолог. Той може да ви предостави персонализиран план за хранене и постоянна подкрепа.
Наградете себе си
Наградата, която ви мотивира и ви привлича към края на целите ви за отслабване, ще ви помогне да ги насърчите да ги постигнете. Поставете си нещо вълнуващо, докато постигнете целите си. Можете да опитате някои от тези идеи:
Купувайки ви нови обувки или дрехи.
Играйте голф или любимия си спорт.
Направете масаж или друго лечение в спа център.
Не използвайте храната като награда, тъй като тя може да ви накара да се върнете към старите си навици, което няма да ви позволи да отслабнете.