поддържате

В обобщение, идеалното тегло във футбола е теглото, което имате! кога всички системи работят ! Тоест ще бъдете с идеалното си тегло, ако:

- чувствате се добре и се представяте добре.

- можете да се възстановите добре след страхотни тренировки

- не се разболявате или наранявате лесно

- не ставаш раздразнителен и не се разстройваш от нищо

Понякога (особено при лятно възстановяване) можете да имате излишни килограми (мазнини).

Следователно трябва да се опитате да ги загубите, за да имате по-добри резултати.

Традиционно се препоръчва да комбинирате продължително бягане и диета, за да загубите нежелани килограми.

Това обаче не би бил най-добрият начин да постигнете целта си. Особено за момичета!

Тази комбинация (продължителна работа + диета) би довела, например, за момичета до производство на кортизол (чрез прогестерон) и би имала ефект на инхибиране на консумацията на липиди.

Следователно би било контрапродуктивно ...



Относно упражненията

Изглежда много по-ефективно да правите интензивни тренировки.

- Интервално обучение

- Кратки и интензивни упражнения за спринт

- Силова програма


Преди да разгледаме защо „твърдите“ и силовите упражнения са по-ефективни от бавния джогинг, ето малко обяснение за отслабването:

Нашето тяло се нуждае от енергия, за да живее и да изпълнява ежедневни задачи. Тази енергия се измерва в калории.

Нашата консумация на енергия реагира две основни нужди:

- Основният метаболизъм → е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да изпълни своите жизненоважни функции (работа на сърцето, белите дробове, бъбреците, черния дроб, мускулите и др.)

- Физическа активност → Всички ежедневни задачи + спортът, който можете да спортувате през деня

Напълняваме, когато ядем повече калории, отколкото са ни необходими!

Напълняваме, когато изразходваме по-малко калории, отколкото консумираме!

Отслабваме, когато ядем по-малко калории, отколкото са ни необходими!

Отслабваме, когато изразходваме повече калории, отколкото консумираме!


Най-простото нещо от наша гледна точка е да не ядем по-малко, а да харчим повече!

(Яденето по-малко е много ограничително, трудно е да се поддържа в дългосрочен план ... само 5% от хората, които спазват диета, не възстановяват загубеното тегло след 2 години!)


Следователно, за да харчите повече, има 2 решения:

→ Увеличете дневните разходи

→ Увеличете активността на основния метаболизъм (да, възможно е).


⇒ прави повече дейности и преди всичко ефективни дейности.

Ефикасността означава дейности, които значително ще увеличат дневните разходи, но ще увеличат и активността на основния метаболизъм.

Защо да увеличавате метаболитната активност?

Защото увеличаването на метаболитната активност ще изгори повече калории, "без да правите нищо"!

Как да увеличим метаболитната активност?

Фактори, влияещи върху метаболизма в покой:

- Какво го ускорява: физическа активност, повишена мускулна маса.

- Какво го забавя: загуба на мускулна маса, стареене, заседнал начин на живот.


Физическата активност, и по-специално тренировките с тежести, ще дадат възможност за активиране на метаболизма по време на почивка, което изглежда много интересно от гледна точка на отслабването!

Защо бавният джогинг не е толкова добър за отслабване? (за разлика от интензивните дейности)

Когато бягаме бавно и продължително, да, използваме липиди и изгаряме калории, но „само по време на тренировка“ (или почти).

От друга страна, по време на интензивна периодична или силова сесия те ще изгарят може би по-малко калории, но ще горят в продължение на много часове!

Тялото изразходва калории по време на тренировка, но и след това.

Как?

Тялото трябва да замести енергията, изразходвана по време на тренировка, но също така да „поправи“ мускулните влакна, които са били повредени.

Сега, след сесия с ниска интензивност, тялото не трябва да замества много (или да поправя), за разлика от интензивната сесия ...

Научни изследвания показват, че някои тренировъчни сесии (интензивните сесии) увеличават количеството енергия, което тялото изразходва, докато си почива - до 48 часа след края на тренировката. !

Следователно, бавна джогинг сесия (както традиционно се препоръчва) изгаря калории по време на сесията (1 час например).

По време на интензивна сесия калориите се изгарят по време на сесията, но особено след много часове ...

В крайна сметка разбирате коя тренировка ще изгори най-много калории ...

Това не е всичко! Интензивните силови сесии имат двойно предимство:

Ще изгорите повече калории през часовете, следващи сесията, но също така ще качите мускули.

въпреки това, колкото повече мускули, толкова повече калории изгаряте в покой (основният метаболизъм се повишава ... тъй като мускулите са тъканите, които консумират най-много енергия в тялото, дори в покой).

Освен това, за изпълнение, натрупването на мускули също може да бъде много полезно;)

Кратко пояснение:

Мазнините не се трансформират в мускули, а мускулите не се трансформират в мазнини. Напротив, когато качите мускули, увеличавате метаболизма си и изгаряте повече мазнини в покой ...

Ефективната загуба на тегло не е загуба на тегло, а загуба на мазнини (и увеличаване на мускулите или чиста маса) ...

Внимание, правенето само на интензивни сесии през седмицата също не е решението, защото е много изтощително (необходимо е да се попълни, комбинирането на леки и интензивни сесии е по-разумно).

Не казваме, че бавните джогинг са безполезни! Напротив, бавният джогинг след интензивна първа част от сесията (с прекъсвания и сила) би бил много ефективен за отслабване! Ние просто искаме да покажем, че не трябва просто да джогирате бавно ...

По отношение на храненето

Не трябва да ядете по-малко, но да се храните по-добре!

Например, трябва да ядете минимум 5 грама въглехидрати/килограм/на ден.

Мазнините на растителни масла (маслини, рапица, ядки), орехи, бадеми, риба ...

И протеини, приблизително 1,5 g/kg/ден. Приемът на протеини често е по-нисък от препоръчания ...

Намирането на удоволствие от това, което ядете, е много важно да се запазите в дългосрочен план (така че да се храните по-добре, да ядете „най-доброто“, ще бъде по-ефективно, отколкото да ядете по-малко, „да се лишавате“ или да ядете неща, които не ни харесват ... както може да се случи, когато спазвате диета ...).

Тогава ефективното обучение за отслабване е (почти) обратното на това, което се препоръчва традиционно.