безопасно

Напуснахме ареста с няколко килограма повече, по-малко съпротива и сила, по-лоша подвижност на ставите и повече „багажници“ от всякога. Колкото и да сме се опитвали да се грижим за себе си, ограничаването на пространството и ресурсите (и излишъците в диетата) е оставило своя отпечатък върху нашата анатомия.

Добрата новина е, че лятото ни дава възможност да върнете се във форма в едно от най-благоприятните средства за постигането му: водата. Именно това е предложението на новия „Ръководство за водни дейности“, публикуван от Мадридския градски съвет, практическо ръководство с обучение за всички възрасти, безопасно, ефективно, специфично и адаптирани към стандартите, установени в този нов сценарий, маркиран от коронавируса.

В рамката на програмата „Мадрид е спорт“, този документ, изготвен от екипа от професионалисти в областта на физическата активност на консисторията, прилага технически листове с упражнения за устойчивост, сила и подвижност разделени в три възрастови групи: деца между шест и 14 години, възрастни между 15 и 64 години и над 65 години.

Преди да започнете с този план за кондициониране, експертите препоръчват да следвате следните основни насоки:

1. Започнете от малко, разработване на упражненията, доколкото е възможно. Самият факт на подготовка на жест или намерение, колкото и малък да е, вече предполага леко активиране на засегнатите мускули.

2. Използвайте понятието „рутина“ с упражненията, които предлагате, и ги повтаряйте няколко дни, за да подобрите изпълнението. По-добре е, отколкото постоянно да се променяте.

3. Хидратирайте често, преди, по време и след тренировка. Не чакайте да ожаднеете.

4. Използвайте механизмите на субективното възприятие от усилията да се регулирате: по скала от 1 до 10, като 1 изобщо не сте уморени и 10 изключително уморени, работете върху усещания от 5 или 6, никога не надвишаващи 7. Преустановете дейността, ако надвишите това ниво, дори ако не сте завършили това, което сте предложили.

5. Почивайте това, което смятате за необходимо, между упражнения и упражнения или когато имате нужда от това. По-добре е да работите с по-ниска интензивност, възстановявайки се с почивка и след това да повторите друга серия, отколкото да достигнете ниво на умора, което ви пречи да продължите или че може да се нараните.

6. Оборудване. Носете удобни спортни облекла, подходящи обувки за тренировка на открито. Подгответе „раница“ с вода, подвижна (заредена) капачка и слънцезащита, кърпички или кърпа, за да се изсушите.

7. Съвети. Използвайте проверена информация за упражненията, които трябва да се изпълняват, които са фокусирани върху най-подходящото обучение, за да подобрите вашите нужди във връзка с водния спорт, който практикувате.

РУТИНИ

Удобно е да започнете сесията с „сухо“ загряване между пет и 10 минути за постепенно повишаване на телесната температура чрез работа подвижност на ставите в статични бедра, рамене, лакти и китки.

Следващата стъпка ще бъде активирайте мускулите за постепенно повишаване на сърдечната честота с кратки, но бързи набори от упражнения като колене до гърди или странични бягания.

Това „загряване“ ще завърши с леко разтягане на различните мускулни групи, по нежен начин, подготвяйки ги за тренировката и избягвайки по този начин нараняванията.

The основна дейност във водата, около 30 минути, Трябва да комбинирате упражнения за сила и издръжливост, като тези, предложени от бивши плувци Джема и Естер Пин в това видео.

И също на техника на плуване.

Разтягането и релаксацията биха затворили някои съчетания, при които преди всичко трябва да надделее разумът и спазването на правилата за безопасност.

ВНИМАНИЕ: Преди да започнете програма за обучение, от съществено значение е да се консултирате със специалист, който ще ни посъветва по въпроса. Също така се вслушвайте в призивите на нашето тяло и спрете преди каквито и да било симптоми на дискомфорт, замаяност или болка по време на изпълнение на каквато и да е физическа активност.