- Мета-анализ, публикуван в списанието Затлъстяванерецензии е обяснил как да се възползвате максимално от времето, което ви се налага да се занимавате с физическа активност.
- Учените са пресяли всичко публикувано през последните 30 години, за да видят как се постига най-голямо въздействие чрез инвестиране на същото количество време.
- Открийте още истории в Business Insider Испания.
Мета-анализ, публикуван в списанието Затлъстяване рецензии обясни как да се възползвате максимално от времето, което ви се налага да правите физическа активност, според страната.
Grainne O'Donoghue, асистент по физикална терапия в Университетския колеж в Дъблин и ръководител на изследването, го определи като "най-големият анализ до момента за това какво е оптималното предписание за упражнения за възрастни със затлъстяване.".
По този начин учените са проверили всичко, публикувано през последните 30 години, за да разберат как да постигнем най-голямо въздействие, като инвестираме същото време.
След като анализираха най-често срещаните варианти - кардио рутина с ниска или висока интензивност, силова работа с висока или ниска интензивност и комбинация от двата вида - те стигнаха до заключение.
По този начин, най-ефективна е комбинацията от аеробни упражнения с други упражнения за мускулна съпротива с висока интензивност. Тоест кардиото и силата не пестят усилия.
„Това е потвърждението на тенденция, която наблюдаваме в много изследвания през последните години“, каза Сезар Бустос, завършил спортни науки и член на Испанското общество за изследване на затлъстяването.
По същия начин той добави, че ползите, наблюдавани при този тип обучение, което учените са ограничили до хора със затлъстяване, са достъпни и за "общото население".
Първото бягане и вдигането на тежести с висока интензивност по-късно вървят в двете посоки, защото и двете дейности се допълват.
От една страна, аеробни упражнения "подобрява сърдечно-съдовия капацитет и съпротивлението на тялото". За другия, силовата работа увеличава "способността на тялото да използва мазнините като енергиен субект", според Бустос.
Не забравяйте обаче да се погрижите за детайлите.
В случай на кардио упражнения честотата е била между 3 и 5 пъти седмично, докато в случай на резистентност е намалена до 3.
Но интензивността също е важна. Интензивните аеробни упражнения са такива, при които сърдечната честота надвишава 75% от максималната сърдечна честота.
От своя страна силовата работа беше повече или по-малко интензивна в зависимост от вдигнатото тегло: високият интензитет се основаваше на натоварвания с тегло, по-голямо от 75% от максималното, което всеки участник можеше да приеме, според El País.
Освен това трябва да се има предвид, че всеки човек е свят и то в случай на затлъстяване рискът от нараняване и износване на ставите се увеличава.
Така че идеалното е да отидете при специалист, който изучава всеки отделен случай. Като цяло обаче, някои предимства са наблюдавани при комбинирането на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и тренировки с висока интензивност на съпротивление.
HIIT ще ви помогне да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система и да изгорите мазнините. В допълнение, той е особено интересен за хората с наднормено тегло, тъй като подобрява регулирането на апетита и изисква по-малко време, отколкото други модалности.
По същия начин се видя, че комбинацията от HIIT и устойчивост с висока интензивност насърчава допълнителна консумация на кислород след тренировка, което ще ви помогне да отслабнете, защото в процеса на възстановяване се разграждат повече мазнини и въглехидрати.
Според Бустос, можете също така да „вървите с висока скорост - както ако пропускаме автобуса - или да се изкачите по хълмове“ за аеробни тренировки. Класическите клякания винаги са добър вариант.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Това е съветът за предприемачите, който основателят на Cabify винаги дава, когато го питат какво би направил, ако започне от нулата
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Какво означава дефлация и защо може да бъде лошо за джоба ви, ако цените паднат
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: COVID-19 може да увреди спермата и да причини безплодие при мъжете, според израелски изследователи
ВИЖТЕ СЕГА: Има свят отвъд технологичните профили: това са уменията, най-търсени в момента, според изпълнителния директор на LinkedIn Испания
- Как да изгаряме мазнини защо вдигането на тежести е най-доброто упражнение за отслабване GQ Испания
- Как да намалим и премахнем мазнините в корема, като упражняваме Business Insider Spain
- Аеробните упражнения са най-добрият начин за отслабване - Медицински новини - IntraMed
- Как да елиминираме коремните мазнини чрез кардио според треньори Business Insider Spain
- Как да изгаряме мазнини, прости навици да правим всеки ден Business Insider