Загубата на телесни мазнини вероятно е целта, която всеки търси, когато удари фитнеса. Някои да отслабнат, а други, за да постигнат определено тяло и да изглеждат шест. Основният проблем, който имаме при постигането на тази цел, е, че отслабването почти винаги е съпроводено със загуба на мускулна маса.

Този проблем се среща главно при хора, които се стремят да постигнат много ниско съдържание на мазнини, но според скорошно проучване, публикувано в едно от най-важните научни списания за затлъстяването, при диети с калориен дефицит от 500 Kcal на ден и къде яжте само 1g протеин/kg тегло на ден загуба на мускулна маса може да бъде до a 40% от общото загубено тегло.

отслабнете

Основният проблем, който откриваме, е, че за да отслабнем, трябва да постигнем отрицателен енергиен баланс. Забелязано е, че през рестриктивни режими разграждането на протеините е по-голямо следователно това ще доведе до загуба на мускулна маса.

За да избегнем това, трябва да изпълним поредица от насоки. Първият е Недейда извършва прекалено рестриктивни диети нито с прекомерен калориен дефицит. Поглъщайте относно 2,4 g протеин/Kg на телесно тегло, за да се осигури поддържането на чиста тъкан. Впоследствие трябва да разпределим общото количество протеин по равно във всички хранения, като се препоръчва колкото по-голям е броят на храненията, толкова по-малко се разгражда протеинът (направете 5-6 хранения).

В допълнение, според това проучване, яжте протеин висока биологична стойност на солиден начин вместо добавки изглежда по-ефективен за избягвайте загубата на мускулна маса. The храна Най-препоръчителни са тези от животински произход (птици и говеждо месо), тъй като те са по-високи нива на левцин (аминокиселина с най-високо съотношение в синтеза на протеини).

Като последен съвет трябва изпълнявайте по-кратки, но по-интензивни тренировки. Това ще насърчи секрецията на анаболни хормони (тестостерон, хормон на растежа, IGF-1) и ще предотврати появата на кортизол, хормон, свързан с разграждането на протеините.

Bosse, J., Dixon, B. Диетични протеини за увеличаване на съпротивлението Обучение: Преглед и изследване на теориите за разпространение и промяна на протеина. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2012. Публикувано преди печат.

Villareal, D., Smith, G., et al. Ефект на отслабването върху скоростта на синтеза на мускулни протеини по време на гладно и хранене при затлъстели възрастни хора Вестник за затлъстяването. 2012. 20 (9), 1780-1786.