Отслабването се превърна в мания за много хора, нормално е, никой не обича да се вижда с тези излишни килограми. Ние обаче правим много неща, за да отслабнем, без да знаем последиците или ползите, които могат да ни донесат.

отслабнете

Всички сме загрижени за тази ситуация в даден момент от живота си, било защото наближава лятото и искаме да покажем добро тяло на плажа или просто за здраве, за да се чувстваме добре и да водим по-здравословен живот.

Има много начини за бързо отслабване. Повечето от тях обаче са досадни и в крайна сметка всичко, което правят, е да ни накарат да се чувстваме гладни и неудовлетворени.

Търсим начин да отслабнем възможно най-бързо, но има по-здравословни методи от другите. Във всички случаи ще бъде важно да имаме решителност, дисциплина и постоянство, ако искаме да видим положителни резултати.

„Не казвайте: това е невъзможно. Кажете: Още не съм го направил "

Как да отслабнете бързо в 7 стъпки:

  1. Закусете правилно.
  2. Пийте много вода, особено преди ядене.
  3. Яжте фибри.
  4. Избягвайте напитки с много захар
  5. Проверявайте редовно теглото си
  6. Яжте пълноценни храни
  7. Упражнявайте по половин час на ден

Следвайки тези 7 стъпки, ще можете да отслабнете за кратко време, ако сте постоянни и дисциплинирани, но ако наистина искате да откриете най-добрите методи за намаляване на размерите, продължете да четете тази статия.

Това ръководство ще ви покаже най-добрите начини за отслабване, ако се интересувате, продължете да четете тази статия.

Какво трябва да знам за отслабването?

Наличието на здравословно тегло е важно за по-добрия живот. Количеството и качеството на храната, която консумираме през деня, са ключов фактор за поддържане на идеално тегло, както и за отслабване в тялото ни.

Теглото на нашето тяло зависи от количеството енергия, което влагаме в тялото си във всяка храна, която ядем, и от количеството енергия, което губим по време на ежедневните си дейности. Имайте предвид, че енергията се измерва в калории.

Какво е метаболизъм

Метаболизмът е всички химични реакции, които са отговорни за поддържането на състоянието на живот на нашите клетки и организъм. Разделяме метаболизма на две категории:

Катаболизъм, който представлява разграждане на молекулите за получаване на енергия, и анаболизъм, който представлява синтез на всички съединения, необходими на клетките, за да функционират правилно. Свързваме метаболизма с храненето и наличието на хранителни вещества.

Нашата основна скорост на метаболизма ще бъде количеството калории (енергия), от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Ако теглото ни остава постоянно, това може да се дължи на това, че ядем същото количество калории, което изгаряме на ден.

Ако с течение на времето напълняваме малко по малко, най-вероятно е калорийният ни прием да е по-голям от количеството калории, които изгаряме ежедневно.

Обикновено всеки от нас може да контролира дневния си прием на калории. Също така можем да контролираме количеството енергия и калории, които изгаряме през деня чрез нашите дейности. Количеството изгорени калории зависи от следните два фактора:

  • Нашата метаболитна скорост (броят на калориите, които изгаряме на час, просто за да поддържаме телесните си функции)
  • Нашето количество физическа активност

Теглото също е определящ фактор, когато става въпрос за загуба на калории в покой, ако тялото ни се нуждае от повече калории, за да остане постоянно, толкова по-голямо ще бъде телесното ни тегло. Например, човек с тегло 100 килограма ще изисква по-малко енергия (храна), за да поддържа телесното си тегло, отколкото човек с тегло 150 килограма.

Колко калории трябва да консумираме на ден?

Въпросът за милиони долари, има много фактори, които определят количеството адекватни калории, които трябва да консумираме, за да поддържаме идеално тегло. Някои определящи фактори са нашият начин на живот и работни навици, които имаме.

Хората, които извършват тежка и физическа работа, очевидно ще изгарят повече калории през деня, отколкото хората, чиято работа е да седят на бюро през по-голямата част от работния си ден. За тези хора, чиято работа не изисква движение, упражненията и физическата активност са чудесен начин за изгаряне на калории.

И така, колко калории трябва да ям? Това ще зависи от нашия човек, но нека да дадем приблизителен пример. Средностатистическа жена от 25 до 45 години, която работи в офис и води заседнал начин на живот, ще се нуждае от около 2000 калории, за да поддържа нормално тегло.

Човек от същия възрастов диапазон ще се нуждае от около 2500 калории, за да се поддържа. Упражненията от три до пет дни в седмицата ще изискват около 250 допълнителни калории дневно. Правенето на интензивни кардио упражнения може да увеличи изгарянето на калории.

За да разберете колко калории трябва да консумираме на ден, можете да се консултирате с Диетичните насоки за американците 2015-2020

Препоръчително е да запишете калориите, които ядем, да запишем храната, която ядем, и напитките, които пием, в допълнение към калориите, съдържащи се във всяка от храните, които консумираме ежедневно. Записвайки какво ядем и пием, ние осъзнаваме по-добре какво консумираме.

Препоръчително е също да водим запис на нашите физически и спортни дейности, за да знаем колко калории изгаряме на ден.

Защо напълняваме?

Увеличаването на теглото се причинява от консумацията на повече калории, отколкото тялото ни използва. Средностатистическият човек използва до 2500 калории дневно. Ако ядем количеството, което тялото ни изисква, можем да поддържаме теглото си постоянно.

Нека вземем предвид, че ще ни трябват приблизително 3500 допълнителни калории, за да натрупаме половин килограм тегло.

За да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото са ни необходими, на теория трябва да консумираме 3500 калории по-малко от необходимия прием. Тоест 500 калории на ден за период от една седмица, за да загубите половин килограм.

Калориите са важни и трябва да разберем откъде идват и да подберем най-ефективните храни, които съдържат добро количество от тях. Храната се състои от три вещества, които се различават по количество.

    Въглехидрати. Храните, богати на въглехидрати, могат да бъдат: зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия, захар, плодове и зеленчуци.

  • Мазнини. Примери за храни с високо съдържание на мазнини са: пълномаслени млечни продукти, масло, масла, бадеми, орехи и всички видове сушени плодове.

    • Как да отслабнете

    Вече знаем значението на калориите в нашето тяло, така че най-доброто нещо, което трябва да направим, за да отслабнем, е да намалим количеството калории, които консумираме, като същевременно увеличаваме количеството калории, които изгаряме, като упражняваме или правим ежедневни физически дейности.

    Има много методи за бързо отслабване, в миналото диетите бяха най-добрият вариант за отслабване, но времената се промениха и сред всички мнения, които намираме в интернет, просто се оказваме по-объркани относно най-ефективните начини за намаляване на размерите.

    Отслабването не е нещо лесно, изисква голям ангажимент към себе си и голям капацитет за воля, когато става въпрос за постигане на целите, които си поставяме.

    Ако сте готови да започнете по пътя към по-здравословен живот, имаме тези научно доказани методи, които могат да ви помогнат да отслабнете.

    Защо е важно да отслабнете?

    Поддържането на здравословно телесно тегло е от съществено значение за по-добро качество на живот. Ползите, които включват здравословно тегло, са много, това ни помага да останем физически и емоционално здрави. По същия начин помага за предотвратяване на заболявания, които могат да застрашат нашето здраве.

    Наднорменото тегло и наднорменото тегло могат да доведат до затлъстяване. Затлъстяването е втората водеща причина за предотвратима смърт в САЩ (тютюнът е първата).

    Хората със затлъстяване са изложени на по-висок риск от сериозни здравословни проблеми, отколкото слабите хора. Това заболяване може да причини други здравословни състояния, които могат да включват:

    • Сърдечни заболявания (висок холестерол)
    • Диабет
    • Високо кръвно налягане
    • Артроза
    • Камъни в жлъчката
    • Белодробни заболявания
    • Безсъние
    • Рак на дебелото черво и ендометриума
    • Депресия

    За повечето хора с наднормено тегло или затлъстяване най-безопасният и ефективен начин за отслабване е да ядат по-малко и да спортуват повече. Ако ядем по-малко и спортуваме повече, ще отслабнем.

    Ефективни методи за отслабване

    Отслабването може да звучи трудно за постигане, тъй като трябва да открием най-подходящия начин да се храним и подхранваме правилно тялото си. В същото време интегрирайте план за упражнения, адаптиран към нашите нужди, починете си адекватно и накрая ще бъдем изложени на стотици ежедневни решения, които могат да ни приближат или да се отклонят от целите ни.

    Не е необходимо да гладуваме или да прекарваме 3 часа във фитнес зала всеки ден, ключът е да правим малки промени в начина си на живот. Нещо толкова просто като намаляване на калориите, увеличаване на диетата ни и изграждане на здравословен план е това, което наистина може да ни донесе добри резултати, когато се опитваме да отслабнем.

    В интернет можем да намерим безкраен брой методи, които ще ни обещаят да отслабнем лесно и бързо.

    Написахме 3-те най-добри метода, които да ви помогнат да отслабнете по правилен и здравословен начин.

    1. Яжте калориен дефицит умерено

    Ако наистина искаме да загубим телесни мазнини, трябва да можем да контролираме своя калориен дефицит. Калорийният дефицит е разликата между общите ни енергийни разходи и общия ни енергиен прием.

    Няма значение какво ядем и колко ядем. В крайна сметка резултатът ще бъде белязан от този фактор, ако правилно пренасяме своя калориен дефицит, ще загубим телесни мазнини, изследователите са много ясни по този въпрос.

    В противен случай, ако нямаме адекватен калориен дефицит и диетата ни е превишена, никога няма да отслабнем.

    Моделът Helms

    Д-р Ерик Хелмс обобщи храненето за отслабване по ясен, прост и кратък начин чрез пирамида. В пирамидата на модела Helms можем да видим как нивата са подредени по важност, за да се получат най-добри резултати по време на процеса на загуба на телесни мазнини.

    Първото ниво и може би най-важното е енергийният баланс, според Helms, първите две нива са най-важните, тъй като те допринасят за 90% от нашия напредък, когато искаме да губим мазнини.

    Калоричният дефицит е задължителна предпоставка, когато целта ни е да се опитаме да загубим телесни мазнини, но трябва да сме малко внимателни, когато го практикуваме.

    Ако намалим твърде много приема на калории, най-вероятно ще увеличим скоростта си на отслабване, но бихме могли да загубим и мускулна маса в процеса. Това, което трябва да се опитаме да направим, е да се стремим към постепенно намаляване на теглото, за да поддържаме максимално мускулната си маса.

    Какъв е идеалният калориен дефицит за отслабване?

    Доказано е, че 20% калориен дефицит е безопасен и най-вероятно ще ни помогне да поддържаме разумен процент загуба на мазнини. Това количество в калориен дефицит е достатъчно голямо, за да увеличи намаляването на телесните мазнини, но достатъчно ниско, за да ни попречи да губим мускули.

    При дефицит от 20%, повечето от нас ще губят приблизително 0,45 кг телесно тегло на седмица. Това е достатъчно количество, за да можете да теглите и да не се притеснявате от загуба на мускулна маса ненужно.

    2. Правилна диета

    Много хора, когато започват диета, не знаят колко и колко често да консумират храната си. За повечето хора средният диапазон от 3-5 хранения на ден би бил идеален, според Хелмс. Това, което трябва да избягваме, е да ядем повече от 6 хранения на ден или само едно хранене на ден. Ще има хора, за които би могло да бъде, но това би довело до крайност храненето на тялото ни.

    По време на диети хората могат да се окажат изтощени и по-гладни от обикновено, Хелмс предполага, че в тези случаи се включват малко по-меки храни, защото високите нива на сол и захар могат да бъдат виновниците за предизвикване на глад.

    Какво трябва да вземем предвид при диета?

    Когато създаваме диета, трябва да се фокусираме повече върху макронутриентите, отколкото върху самата храна. Установяваме консумацията на протеини в зависимост от начина ни на живот и установяваме мазнини на ниво, за да поддържаме диетата и да не се отказваме в опита, това би било приблизително 25% от калориите общо.

    Останалата част от общите ни калорични цели трябва да се основават на въглехидрати. Когато говорим за диета, протеинът е наистина най-важното нещо.

    Въглехидратите са основното за тялото ни, докато тренираме. Ако намалим въглехидратите, ще повлияем на силата си по време на тренировка (тестостеронът също). Трябва да се опитаме да включим всички въглехидрати, които можем, към нашата диета, когато сме в процес на отслабване.

    Останете мотивирани

    Отслабването не е спринт състезание, а по-скоро съпротива, когато приемем целта да намалим размерите на тялото си, трябва да разберем, че това ще бъде закъснял процес, но ако работим правилно, ядем правилно и сме дисциплинирани и постоянни, този резултат ще дойде по-рано.

    Има обаче хора, които като не виждат незабавни резултати се обезсърчават и отхвърлят всички усилия на месеци. Трябва да сме търпеливи и да работим фокусирани върху целта си всеки ден. Устойчивостта е начинът на избор за скорост.

    3. Упражнение

    Разбира се, упражненията са добър начин за отслабване, никой не се съмнява в това, ами ако много хора не знаят какъв тип упражнения са най-подходящи при опит за отслабване.

    Истината за кардиото

    Кардиото е първото упражнение, което ви идва на ум, когато се опитвате да отслабнете, хората прекарват часове на бягащи пътеки, велосипеди и елиптици във фитнес залите, правейки преувеличени количества кардио и не успяват да отслабнат.

    Загубата на мазнини е гарантирана, стига да създаваме същия калориен дефицит чрез диетата си. Правенето на кардио увеличава енергийните ни разходи и калоричния дефицит в тялото. Имайте предвид, че не искаме да имаме дефицит над 20%, както споменахме в предишните точки.

    Ключът към това упражнение е да си позволим да ядем повече, като същевременно създаваме същото количество калориен дефицит. Така че, ако изобщо не ни харесва диетата ни и не ядем достатъчно, за да продължим с нея, кардиото може да бъде добър вариант за нас.

    Хората си мислят, че когато правят кардио, ще изгарят мазнини и това е неоснователно и подвеждащо предположение. Самото кардио не изгаря повече мазнини, това, което определя изгарянето на мазнините в крайна сметка ще бъде нашият нетен калориен дефицит.

    Не бихме имали нужда от кардио, за да загубим телесни мазнини, ако можем да създадем дефицита си само чрез диета. Можем да отслабнем колкото искаме, без да се налага да дърпаме това упражнение. Въпреки това, кардио, ако може да ни донесе други ползи като резистентност и сърдечно-съдово здраве, стига да се прави умерено и количеството да не се надвишава, тъй като може да бъде изтощително за нашето тяло и да повлияе напълно на работата ни.

    Когато правим кардио, трябва да избягваме стреса на тялото и ставите, идеалното е да използваме много умерени количества HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) веднъж седмично приблизително.

    Ако харесвате кардиото и искате да го използвате повече, можете да включите много бавно други упражнения като ходене и колоездене. Ниският интензитет е важен.