Както добре знаете от момента, в който забременеете, до момента, в който раждате, тялото ви е революция на физически и емоционални промени и също така пристигането на бебе у дома предполага много промени и адаптации във вашата среда и като цяло в начин на живот.
Много неща минават през главата ви, как да предотвратите бебето си да плаче? Кой е най-добрият начин да го приспите? Какъв тип диета ще бъде най-подходяща? И ... как да свалите тези излишни килограми, които са ви останали след раждането?
Ето защо днес ще ви кажа:
- 10-те стъпки, които трябва да предприемете, за да започнете да сваляте тези нежелани килограми
- Как влияят кърменето и хормоните, изгарянето на мазнините и цялостното ви здраве
- Дали трябва да правите упражнения след раждането или не и как да го правите по правилния начин
- И още много.
Преди да започнете, помислете за текущото си състояние
Ако сте започнали бременността си с нормално тегло и сте натрупали само теглото, препоръчано от Вашия лекар (между 9 и 15 килограма), всъщност не би трябвало да Ви отнеме повече от няколко месеца, за да възстановите теглото си преди бременността, ако гледате диета и упражнения.
Ако обаче сте имали наднормено тегло преди бременността или сте спечелили „много повече“ от очакваното от Вашия лекар, може да отнеме малко повече време, за да загубите тези излишни килограми, особено ако нямате план, който да включва здравословна диета, а упражненията са не е част от начина ви на живот.
Важно е да не пропуснете дълго време, преди да влезете във форма (само необходимото време за възстановяване), в противен случай бихте рискували тези излишни килограми от бременността ви да останат с вас дълго време.
Разбира се, трябва да бъдете „търпеливи с тялото си“ и да му дадете време за възстановяване. Не се преструвайте, че излизате от майчинството и носете обичайните си дънки след няколко дни. Въпреки че, въпреки че познавам много жени, чийто случай е бил такъв, има много фактори, които се намесват, за да направят това осъществимо, като генетика, вида диета, която сте яли по време на бременността си и ако сте правили някакъв вид физически упражнения.
Стъпка 1: Не се подлагайте на "диета"
Нека видим, след като се приберете вкъщи с бебето на ръце, струва ми се, че вече имате определена степен на стрес, която да добавите към стреса, който може да породи преминаването на „диета“. За много жени самото чуване на думата диета генерира безпокойство и много пъти дори предизвиква желание за ядене на различни видове неща.
Повече от „диета“, трябва да възобновите балансирана диета, пълна с храни, богати на хранителни вещества. Същата тази диета трябва да ви позволи да имате достатъчно енергия, за да се възстановите, да се грижите за бебето си и да извършвате всичките си ежедневни дейности, без да се чувствате уморени или гладни.
Особено ако кърмите, не се препоръчва да се подлагате на нискокалорична диета.
Всъщност единственото нещо, което би било препоръчително да избягвате, е захарта. Ако искате да отслабнете и да си възвърнете коремните мускули, е важно да стоите далеч от храни, богати на захари, особено ако това са преработени храни.
Ако кърмите, избягвайте грешката да пиете богати на захар напитки като допълнителен източник на калории. Изберете естествена вода и закуски от плодове, кисело мляко и семена, които ще ви дадат енергията, от която се нуждаете, без да затрудняват метаболизма ви (проучване).
Стъпка 2: Напълнете кухнята си с храни, богати на хранителни вещества
Да станеш майка е взискателно както физически, така и психически и затова е много важно да имате много добро хранене. След раждането тялото ви трябва да се възстанови и да се напълни с хранителни вещества, особено ако кърмите (подробности).
Заложете на храни, богати на хранителни вещества, които не съдържат много захари и некачествени мазнини. Не забравяйте, че не всички мазнини са еднакви и за предпочитане избягвайте консумацията на преработени храни.
Здравословни възможности:
- Риба, богата на здравословни мазнини, които помагат за подобряване на нервната ви система.
- Киселото мляко, съдържанието на калций, ще ви помогне да укрепите костите си.
- Месо, пилешко, богато на протеини, което ще ви помогне да останете по-дълго време доволни.
- Фасулът е добър източник на протеини и също така съдържа фибри.
- И като цяло, пресни плодове и зеленчуци, заредени с витамини, минерали и естествени фибри. Те ще ви помогнат да се възстановите по-бързо, да запълните пропуските, които може да имате след бременността, и да поддържат метаболизма ви да работи добре.
- Изберете консумацията на пълнозърнести храни и избягвайте белите брашна, както и индустриализираните зърнени култури.
Уверете се, че цялата ви храна е прясна, с добро качество, по възможност органична и месото, което се храни с трева.
Знаете ли какви храни трябва да ядете през пуерпериума?
Пуерпериумът се разбира като период, необходим на майката, за да се възстанови тялото й след раждане, в който хормоналните й нива се връщат до тези отпреди бременността.
След това ще ви кажа кои са основните храни, които трябва да осигурите през този период:
Храни, богати на магнезий
Дефицитът на магнезий често е свързан с умора и липса на енергия. Най-добрите храни след раждането са: спанак, ядки, аспержи, слънчоглед или тиквени семки.
Богати на желязо храни
Този тип храна ще помогне на тялото ви да се възстанови от анемията, която най-вероятно сте претърпели по време на бременност и след раждане.
Червеното месо, птиците и рибата са едни от най-добрите източници на желязо. Ако вашата диета не включва протеини от животински произход, можете да получите желязо, като ядете бобови растения, зеленчуци и зърнени храни (въпреки че трябва да бъдете много внимателни с комбинациите, които правите, за да можете да набавите необходимото количество желязо).
Не забравяйте да ядете тези храни с някои богати на витамин С, тъй като този витамин е добър съюзник на желязото и подобрява усвояването му.
Храни, богати на фолиева киселина
Този витамин е не само важен по време на бременност, но ще ви осигури големи ползи след раждането. Сред тези предимства е фактът, че това ще ви помогне да имате добро енергийно ниво (което ще пропуснете с това ново бебе у дома) и също така ще подобри времето за възстановяване (подробности).
Стъпка # 3: Кърмене
Ако сте решили да кърмите бебето си, поздравявам ви. В допълнение към осигуряването на оптимално и качествено хранене за вашето новородено, вие ще получите много други предимства и за себе си.
- Чрез кърменето можете да се възстановите по-бързо и по-лесно от раждането. Хормонът окситоцин, освободен по време на кърмене, работи за по-бързото връщане на матката до нормалните й размери и може да намали следродилното кървене.
- Повишените нива на окситоцин по време на кърмене правят майката по-малко предразположена към следродилна депресия и помагат да се установи привързаност на майката към бебето.
- Някои проучвания показват, че жените, които са кърмили, имат по-ниски нива на рак на гърдата, матката и яйчниците по-късно. (проучване)
- По същия начин някои проучвания са установили, че кърменето може да намали риска от развитие на захарен диабет тип 2, ревматоиден артрит и сърдечно-съдови заболявания (подробно)
- По време на кърменето се отделя хормон, наречен пролактин, който създава усещане за спокойствие, което ви позволява да се отпуснете и да се съсредоточите върху новороденото си.
- И разбира се: Помага да отслабнете естествено. Когато кърмите, вие изгаряте между 450 и 500 калории на ден, което ще ви помогне да отслабнете по-бързо след раждането. (подробно)
Стъпка # 4: Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода през целия ден ще ви помогне да останете хидратирани, а според много изследвания, това ще спомогне и за ускоряване на метаболизма ви. (проучване) (проучване) (проучване)
Освен това трябва да имате предвид, че поддържането на добра хидратация ще ви помогне да избегнете преяждане, тъй като много пъти, когато си мислим, че сме гладни, ние всъщност сме дехидратирани и освен яденето, това, от което се нуждаем, е да пием вода.
От друга страна, ако кърмите бебето си, е много важно да хидратирате достатъчно, за да имате достатъчно количество мляко и да не се чувствате уморени след всяко хранене и през целия ден. Всеки път, когато хранете бебето си, изпийте чаша вода и винаги имайте друга чаша под ръка, която да пиете между храненията (подробности).
Няма точно правило да знаете количеството вода, което трябва да пиете, но ако забележите, че урината ви е силно концентрирана, е добър знак да знаете, че ви липсва вода в дневния прием.
МОЖЕ ДА ХАРЕСАТЕ ОЩЕ:
Стъпка # 5: започнете да се движите
След като възобновите здравословното хранене, друга важна стъпка за отслабване след бременност са физическите упражнения. На първо място, не трябва да се страхувате от този въпрос. Съвременните лекари често препоръчват пълна почивка преди и след раждането. Ако обаче не сте имали проблеми, не е добре да лежите на леглото.
Всъщност многобройни проучвания показват, че възстановяването се ускорява, ако изпълнявате правилните упражнения преди и след раждането. (проучване) (проучване) (проучване)
Включването на упражнения като част от ежедневието ви заедно с адекватно хранене след раждането на бебето ще ви помогне да отслабнете и да поддържате мускулите и костите си здрави (детайли).
Друга голяма полза от упражненията е, че ще ви помогнат да намалите стреса, да избегнете проблеми със съня и да избегнете следродилна депресия.
Ако сте нова майка, може би през първите седмици се чувствате малко съкрушени и без много време за упражнения, но не е необходимо да ходите на фитнес или да трябва да го правите в продължение на часове.
Можете да започнете с малки разходки, където можете дори да включите новороденото си, като го изведете на разходка в количката му. Ще видите как разходката ви отпуска и дори може да помогне на бебето да заспи. Работата е там, че не се стресирайте и търсете жизнеспособни варианти, за да можете да упражнявате (детайли).
Разбира се, преди да започнете някаква тренировъчна програма, е важно да се консултирате с Вашия лекар (особено ако сте имали кесарево сечение). Но ако сте имали вагинално раждане, това няма да е проблем да се разхождате с бебето си след няколко дни.
Стъпка # 6: спи, когато можеш!
Знам, че тази точка вероятно ще бъде най-трудната за среща, тъй като с новородено у дома е по-трудно да постигнете препоръчаните 8 часа сън. Но наистина е важно да опитате на всяка цена да възстановите съня си, независимо дали дремете малко, докато бебето ви спи, или че лягате по-рано през нощта.
Но ако не спите достатъчно дълго време, ще ви е по-трудно да загубите това допълнително тегло (проучване). Когато сте уморени, тялото ви отделя кортизол сред другите хормони, които насърчават наддаването на тегло. В допълнение към факта, че когато сте много уморени, вие сте по-малко склонни да се упражнявате и по време на хранене, вие сте по-податливи на избора на по-малко здравословни храни.
Доколкото е възможно, опитайте се да спите колкото се може повече, когато имате шанс. Помислете, че това не само ще е от полза за теглото ви, но и за психичното ви здраве и за здравето на вашето семейство. Когато майката е добре, децата също са по-спокойни и семейните спорове и инциденти са по-малко вероятни.
Стъпка # 7: Хипопресивни коремни мускули
Възстановяването на твърдостта на корема е едно от многото притеснения, които жените изпитват след раждането. Но е важно да бъдем предпазливи при избора на упражнения за постигане на тази цел, тъй като неправилното упражнение може да влоши отделянето на мускулите (коремна диастаза) което се случва по време на бременност.
Едни от най-препоръчителните упражнения за този период са така наречените хипопресивни коремни мускули, които се състоят от поредица от упражнения, изпълнявани с бавно темпо и при апнея, тоест изпразване на белите дробове от въздуха за освобождаване на налягането в корема (подробно).
Практикуването на този вид упражнения ще ви позволи да тонизирате коремната област и да намалите талията, като в същото време ще ви помогне да възстановите мускулите на тазовото дъно. Това е след раждането, а НЕ по време на бременност, когато се препоръчват тези упражнения.
След това ви оставям едно от основните упражнения за правене на хипопресивни кореми, наречени „триъгълник“, поради възприетата позиция:
- Изправяме се: поставяме краката си успоредно на около 20 см един към друг. Сгъваме малко коленете и слагаме ръце върху тях. Лактите също леко свити, довеждаме брадичка до гърлото и караме тежестта на тялото да пада върху върховете на краката.
- Вдишваме, издишваме, вдишваме, издишваме, вдишваме, издишваме. Трябва да го направим чрез максимално отваряне на ребрата (поради рефлекторно действие има вакуум в корема, също поставен в максимум) и при дълбока апнея, тоест задържане на дъха. Оставаме така 10 секунди.
- Когато първоначално казваме „вдишване“, винаги имаме предвид отварянето на ребрата и поемането на въздух. И напротив, при „издишваме“, за да затворим ребрата и да освободим въздуха.
- Правим предишната стъпка общо 3 пъти.
Противопоказания на корема:
- Не практикувайте по време на бременност.
- Не практикувайте, ако сте хипертоници.
- Не практикувайте, ако имате проблеми с коляното или раменната става.
Стъпка 8: Укрепете мускулите на тазовото дъно
След бременността е важно да укрепите мускулите на тазовото дъно отново, за да избегнете бъдещи проблеми като:
- Уринарна инконтиненция
- Фекална инконтиненция
- Сексуални проблеми
Има няколко начина за укрепване на мускулите в тази област, като хипопресивните коремни мускули, които видяхме преди, но едно от най-препоръчваните лечения е изпълнението на упражненията на Кегел (проучване).
Тези упражнения се състоят от свиване на мускулите на тазовото дъно. За да ви помогне да идентифицирате правилно мускулите, за да се свиете, следващия път, когато отидете в банята, за да уринирате, опитайте се доброволно да отрежете струята урина. Това е действието, което трябва да изпълните при упражненията на Кегел, свиването на същите мускули, които позволяват спиране на потока урина.
Следват 2 прости упражнения на Кегел, които можете да изпълнявате по всяко време:
- Бързото: Свийте и отпуснете мускулите си възможно най-бързо, за 2-3 минути. Започнете с 10 повторения и постепенно увеличавайте до 50 повторения дневно.
- Бавният: свийте мускулите на тазовото дъно за 5 секунди, докато дишате внимателно, и след това ги отпуснете за още 5 секунди. Повторете 10 пъти.
Стъпка # 9: Уроци по плуване
Плуването е друга жизнеспособна възможност за упражнения и отслабване след раждането. Единствената препоръка е да изчакате 6 седмици веднага след раждането (пуерпериум), за да избегнете инфекции. След този период можете да започнете да влизате в басейна без проблем, разбира се, не забравяйте да започнете с бавно темпо, за да избегнете наранявания.
Днес има дори класове по плуване за майката и новороденото. Това изглежда като чудесна идея да можете да спортувате, докато се наслаждавате на бебето си. Посочените упражнения са с ниска интензивност и безопасни за избягване на наранявания. Друго предимство е, че можете да се срещнете с други майки. Възползвайте се от това време, за да се позабавлявате малко и да облекчите стреса.
Стъпка # 10: Търпение и реалистични цели
Не всичко върви, когато става въпрос за загуба на излишните килограми, които са ви останали след бременността, не забравяйте, че здравето ви е на първо място. Бъдете търпеливи и се опитайте да си поставите реалистични цели и използвайте здравия разум. Поставете цели, които можете да постигнете за определено време и които не ви създават стрес.
Не забравяйте, че с малко търпение, постоянство, добра диета и упражнения тялото ви ще се нормализира и най-вече ще се почувствате във форма!
За Ядира Флорес
Ядира Флорес е клиничен диетолог, който се интересува от фитнес и истински революционер, който се присъедини към общността, за да се изправи срещу догмите и лъжите в храненето.