5 правила за желязо през следващите 30 дни

  1. Пийте 1,5 до 2 литра вода на ден, освен чай, кафе, компоти и пийте кисело мляко. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете бутилка вода за работа и я сложете до себе си, за да не забравите да пиете. Буквално след няколко дни това ще се превърне в навик. Но не забравяйте, че можете да пиете поне час след хранене.
  2. Изключете от диетата си сладкиши, хляб, бързо хранене, мазни и пържени храни. Всичко това е най-добре да се замени с плодове, печени ястия и витаминни салати. Ако без сладкото стане съвсем меланхолично, можете да вземете парченце черен шоколад. И да, отидете в магазина само пълен. На гладно рискувате да бъдете изкушени от храни, които противоречат на принципите на правилното хранене.
  3. Закуската, обядът и лека вечеря трябва да бъдат едновременно. Между основните хранения поставете малки закуски: протеинови блокчета, сушени плодове, домашно кисело мляко, диетични барове, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така че тялото да не изпада в паника и да се опита да съхранява мазнини за бъдеща употреба.

Правилната загуба на тегло е един килограм на седмица. Това са 4 кг на месец. Да, отслабвате бавно, но няма да го получите скоро. И това е голямо предимство.

Програма за упражнения

Упражнението може да се прави през ден, за да може тялото да се възстанови. Обучението е подходящо както за жени, така и за мъже.

Първо се загрейте: лесен за бягане на място, торсът се накланя надясно и наляво, клекове (10-15 пъти) и произволни люлки.

След това преминете към основното обучение. В началото всяко упражнение се прави в 2-3 серии по 10-20 повторения. Паузата между подходите е не повече от две минути. Малко по малко натоварването се увеличава.

Изтеглете седмичната програма →

Пресоващ блок

1. Класически лифтове на торса

Началната позиция е отзад. Дръжте ръцете си зад главата или върху гърдите. Лактите разтворени. Краката са леко свити в коленете под ъгъл 45-60 градуса и повдигнати над пода.

Сега започва да вдига глава. Поставете брадичката на гърдите си. Отидете до максимално възможната за вас точка и се върнете в изходна позиция. Ако стане трудно, преместете се на дивана и хвърлете краката си върху него. Е, или просто сгънете краката си под ъгъл от 90 градуса.

един

2. Странична вратовръзка

Легнете на една страна, облегнете се на лакътя. След това повдигнете тялото си, така че да е абсолютно права линия, без увиснали и изпъкнали части. В същото време не трябва да чувствате болка, а само напрежение. Изпълнявайте упражнението, от което се нуждаете, на всяка ръка по ред.

Когато правите лентата за първи път, препоръчително е да започнете с кратки тренировки, не повече от 30 секунди. Времето трябва да се увеличава постепенно.

3. Извийте

Легнете на пода, леко сгънете коленете. Бавно повдигнете тялото си и започнете да се обръщате първо на една страна, а след това на друга. Опитайте се да докоснете лакътя на противоположното коляно.

В най-ниската точка не лежете легнали по гръб. Дръжте два сантиметра от пода. Така поддържате напрежението върху мускулите и ги работите по-ефективно. Не забравяйте да държите ръцете си зад главата.

4. Корабът

Легнете по корем, повдигнете гърдите си и изпънете краката си, доколкото е възможно. По това време ръцете са по тялото. След това изпънете ръце напред и задръжте приетата позиция за пет дълбоки вдишвания: издишвания. Поставете ръце зад гърба си, хванете глезените и се опитайте да се люлеете малко.

Заключете седалището и бедрата

1. Тазови асансьори

Легнете по гръб, сгънете колене и поставете ръцете си по тялото с ръце надолу. Докато издишвате, повдигнете бедрата си доколкото е възможно (обикновено дава силно мускулно напрежение). В този момент трябва да сте сигурни за няколко секунди. В този случай гърбът ви трябва да остане прав. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Махи рита назад

Застанете на колене и подпрете предмишниците си на пода. Гърбът е плосък, леко сгънат в долната част на гърба, поглед напред. След това вдишайте и вземете единия крак назад, като го закрепите в горната точка за няколко секунди. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

3. Доведете бедрото

Легнете от дясната страна, подпрете дясната си ръка на пода, поставете лявата си на кръста или на пода. Десният крак е прав, левият крак е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Клинете десния си крак и го издърпайте, доколкото е възможно. След това върнете крака в първоначалното му положение.

Упражнението трябва да се прави на двата крака.

4. клекове

Застанете високи, краката на ширината на раменете и ръцете изпънати напред. Бавно започва да клекне. Спуснете задните си части, сякаш имате стол, на който можете да седнете, тоест до ниво, където бедрата са успоредни на пода. Сега вървете бавно нагоре, контролирайки всяко движение.

Ключов блок за мускулна ръка

1. Лицеви опори с един крак

Застани на колене. Вземете ударението от лъжата, поставяйки ръцете си под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото си, опирайки се на ръце и колене, но в същото време дръжте крака си върху тежестта и го издърпайте нагоре. Пресата и задните части са напрегнати. Ако е трудно, можете да се натиснете на колене, свити в коленете.

2. скален катерач

Направете лентата. Тялото трябва да е някаква права линия, пресата и задните части са стегнати. Десният крак е сгънат в коляното и изпънат към гърдите. Поставете крака си на пода, след което върнете крака в първоначалното му положение. Повторете същото с другия крак.

Устройство за разтягане

Тази ключалка може да бъде променена чрез добавяне на разнообразни упражнения за разтягане преди и след тренировка.

1. Пеперуда

Седнете на пода, сгънете коленете и натиснете единия крак с другия. Изтънете коленете и поставете дланите си върху тях. Натискайки внимателно върху тях, притиснете коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт през външната повърхност на стъпалото. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете натиска.

2. Фараонът

Седнете на постелката, извадете десния крак, огънете лявото коляно и го дръпнете надясно. След това завъртете багажника наляво и натиснете лакътя на дясната ръка към коляното на левия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

3. Котка

Застанете на четири крака, залепете го с всички сили. Задръжте приетата позиция за 15 секунди. След това огънете гърба си и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

4. Задни кънки

Легнете по гръб и сгънете крака, опитайте се да стигнете коленете до коленете и коленете до брадичката. В същото време махайте ръце около краката си. Така разтегнете всички отдели на гръбначния стълб.

Препоръчително е да спортувате всеки ден. Желателно е толкова пъти, колкото е.

Правете всички упражнения съзнателно. Опитайте се да усетите как мускулите се напрягат и как работят. Не бързайте! Ако сте уморени, позволете си 5 минути почивка, разходете се из стаята, отпийте глътка чиста вода и продължете да тренирате.

В края на часовете поемете дълбоко въздух и издишайте, за няколко минути, останете неподвижни, поемете дъх. Усмихвайте се и хвалете себе си. Днес ти стана още по-красива!

Меню на месец

За да отслабнете за един месец, трябва да ядете частично, балансирано и да ядете качествена храна. Не гладувайте, но не преяждайте.

За целта се съсредоточете върху вкуса на храната, нейния аромат, консистенция. Яжте бавно и внимателно, без да се разсейвате от телевизор, компютър или книга. Тогава ще бъдете доволни от по-малко храна.

Преяждането отчасти е ужас на стрес и копнеж за ярки емоции. Опитайте се колкото е възможно повече, за да прекарате свободното си време. Съберете се с приятели, спомнете си любимите си хобита. След един работен ден се опитайте да се отпуснете, изкъпете се, освободете мислите си и се съсредоточете върху близките си.

Lifehaker предлага осем възможности за всяко хранене. Комбинирайте ги както искате. Но помнете някои правила:

  1. Солта обикновено е по-добре изключена от диетата или намалява обема на консумацията. Солта забавя водата, което означава, че не позволява на тялото да елиминира токсините.
  2. Купените в магазина сосове са висококалорични и съдържат много изкуствени добавки, а подправките могат да предизвикат апетита ви. Затова е по-добре да приготвяте сосовете и подправките сами.
  3. От напитките, освен обикновената вода, отдайте предпочитание на зеления чай, зеленчуците и плодовите сокове. Ограничете консумацията на кафе напитки (лате, капучино и др.), Закупени в магазина сокове и захарен чай.
  4. Не забравяйте, че алкохолът е висококалорична напитка, която стимулира апетита ви. Разрешено е да пиете половин чаша хубаво вино веднъж седмично.

Закуска

  1. Овесени люспи и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове.
  2. Зеленчукова салата със зехтин. Горещ сандвич, направен с пълнозърнест хляб.
  3. Каша със супена лъжица стафиди.
  4. Елда, сварена със супена лъжица растително масло.
  5. Бъркани яйца, голям домат, сандвич със сирене и черен хляб.
  6. Нискомаслена извара, смесена с магданоз, репички и билки.
  7. Елда с варено пиле, листа маруля.
  8. Нискомаслена извара, смесена в блендер с банан.

Първа закуска

  1. Плодове или бисквити със сирене фета.
  2. Извара с ниско съдържание на мазнини, пресни или замразени плодове.
  3. Чаша кефир (1% мазнина) и два хляба.
  4. Ябълка, нискомаслено извара.
  5. Плодове или бисквити със сирене фета.
  6. Нискомаслено сирене и диетичен хляб.
  7. Варено яйце и чаша зеленчуков сок.
  8. Моцарела, зрели домати с босилек.

Обяд

  1. Супа от пиле и зеленчуци. Нарязани домати, краставици, чушки, лук и листа маруля със зехтин.
  2. Печени броколи с треска. Прясна маруля.
  3. Варени, задушени или печени пилешки гърди без кожа с варен ориз. Зеленчукова салата.
  4. Говеждо с картофи на пара. Салата от домати и сирене.
  5. Задушено или варено говеждо месо. Салата от зелен лук, домати и маслини, поръсена с лимонов сок.
  6. Вегетарианска супа с филийка второкласен хляб. Зеленчукова салата, гарнирана със зехтин.
  7. Нискомаслена риба, приготвена на скара и варени картофи. Зеленчукова салата, подправена с лимонов сок
  8. Задушен черен дроб с гарнитура от елда. Рязане на зеленчуци

Втора хапка

  1. Чаша подсирено мляко (2,5% масленост) и два пълнозърнести хляба.
  2. Овесени ядки, зелен чай.
  3. Обикновено кисело мляко (1,5% мазнини), диетичен хляб.
  4. Нискомаслена извара с мед
  5. Нискокалорично кисело мляко, няколко овесени ядки.
  6. Варено яйце, домат
  7. Кефир с черен хляб.
  8. Чаша кисело мляко за пиене.
  1. Печен български пипер, пълнен с кафяв ориз и кайма. Чери домати с меко сирене и малко зеленчуци.
  2. Рибно филе със зеленчукова гарнитура. Натурално кисело мляко
  3. Приготвени на скара или задушени постни риби. Зеленчукова салата, подправена с лимонов сок.
  4. Сьомга със страна ориз. Нарязани домати.
  5. Двубелтъчен омлет с нискомаслено мляко, домати и лук.
  6. Гювеч със сирене, нискомаслено говеждо и зеленчуци. Хлеб от втори клас и сандвич с розова сьомга.
  7. Задушена риба Зеленчукова салата, подправена с лимонов сок.
  8. Задушено или печено телешко месо. Прясна зелена салата.

Ако стриктно се придържате към това меню и изпълнявате физически упражнения, ще можете да свалите 2-4 кг. Настройте, което сега е здравословен начин на живот, по-спокойно отношение към стресови ситуации, неговото верую. Обичайте себе си и бъдете здрави!