Добрите намерения не са достатъчни. Ако наистина един от избраните за 2017 г. е да започне да упражнява или да загуби тези излишни килограми, най-добре е да започнете с ефективно планиране, което ви позволява да го направите. И както предупреждава треньорът на Тренировъчната платформа Дарио Сантана, въпреки че може да има общи препоръки, винаги е необходимо всеки план да бъде персонализиран: „Процедурите трябва да бъдат оценени и контролирани от треньор, за да се постигне добро придържане към него, по такъв начин, че да продължи с времето. И за това трябва да е в съответствие с ритъма на живот, графиците и вкусовете на човека, който ги практикува ". Все пак винаги има определени елементи, които не могат да липсват при организирането на седмичното обучение.

седмица

Приоритизирайте силовите тренировки

"Твърде често срещана грешка във фитнес залите е да започнете с дълги часове на сърдечно-съдови упражнения (бягаща пътека, елипсовидна машина, велосипед.). За да имате твърд и тонизиран външен вид обаче, се нуждаете от силови тренировки", казва треньорът. В този смисъл той обяснява, че веднага щом процентът на мазнини бъде намален, благодарение на работата с натоварвания, кривите ще започнат да се появяват и от своя страна вялостта ще изчезне.

Препоръчително е първата седмица да започне със силова тренировка, фокусирана върху основни упражнения, без допълнително натоварване, насочена към придобиване на добра техника на упражнения. След това постепенно натоварването и обемът на работата ще се увеличават.

Комбинирайте със сърдечно-съдови упражнения

Един добър начин да увеличим калорийните си разходи, когато предлагаме подобрение в състава на тялото, е да добавим аеробни упражнения.

  • След силови тренировки. „Запазете енергията си за ефективни силови тренировки и след това я комбинирайте със сърдечно-съдови упражнения, за да изгорите повече мазнини“, съветва Сантана.
  • Отделено от силовите тренировки. Като дистанцират тези тренировки най-малко 6 часа, различни проучвания показват, че резултатите се подобряват.

Разбира се, ако нямате време да правите и двете в един и същи ден, винаги давайте приоритет на силовите тренировки преди сърдечно-съдови упражнения.

Помислете за добавяне на HIIT към вашата рутина

„HIIT (Hight Interval Intensity Training) е много ефективен инструмент за максимизиране на резултатите. Всъщност за кратко време получаваме големи ползи“, обяснява експертът.

  • Изисква по-малко време от традиционните сърдечно-съдови упражнения.
  • Увеличение на EPOC (консумация на кислород след тренировка) в сравнение с традиционното кардио. Тоест, калориите се изгарят, след като упражнението приключи.
  • Подобрява хормоналната система.

От друга страна, той добавя, че когато се обмисля обучение за HIIT, е идеално да се оцени всеки конкретен случай, както и да се вземе предвид по всяко време сърдечната честота на човека, за да се избегнат сърдечно-съдови рискове.

Подобрете хранителните си навици

Голяма част от успеха на добрата тренировка е нейната комбинация със здравословни хранителни навици в съответствие с нашата цел. И е, че консумацията на правилните хранителни вещества ще увеличи ползите от тренировките, ще подобри възстановяването и ще насърчи представянето. „Освен това, когато видите резултатите в огледалото, ще продължите с добра мотивация, която ще гарантира, че няма да изоставите първоначалната си цел“, добавя Сантана.

Рутина за цялото тяло

Рутината ще се състои от 3 дни седмични тренировки. Две, посветени на анаеробна или силова работа и друга на аеробни упражнения, винаги между предишните две.

ДЕН 1

Подгряване: 7-10 минути. Верига: Повторете 3 кръга с 2 минути и половина почивка между всеки един.

  • 20 клека (без товар)
  • 30 секунди Jumping Jacks
  • 10 лицеви опори (на пейка)
  • 30 секунди на колене нагоре
  • 20 крачки напред (без товар)
  • 30-секунден алпинист (планински алпинисти)
  • 10 средства (на банка)
  • 20 повдигане на коляното (легнало)
  • 20 тласък на тазобедрената става (Hip Trust/на земята)
  • 15 секунди коремна дъска

Разтяга се в края на сесията.

ДЕН 2

Предварително загряване: 7-10 минути. Тренирайте в суперсетове с 45 секунди почивка между всеки. Ще направим два кръга от:

  • 20 клякания + 20 стъпкови повдигания на петата
  • 10 лицеви опори (на пода с опори на коленете) + 15 секунди коремна дъска
  • 20 гръбначни удара + 20 секунди изометрични клекове (облегнати на стената)
  • 15 мъртва тяга (без товар) + 15 секунди на странична дъска
  • 15 мъртва тяга с румънска щанга (без товар) + 30 секунди алпинист (планински алпинисти)

Кардио тренировка

Що се отнася до сърдечно-съдовите тренировки, можете да избирате между две възможности:

  • Традиционни сърдечно-съдови упражнения: 45 минути леко ходене.
  • Упражнение HIIT:1 минута ходене по наклон, последвано от 20 секунди лек джогинг без наклон. Така се повтаря в продължение на 20 минути.