Работейки със същото тегло, стигате до стагнация и то не само в мускулния растеж, но и в отслабването. Вашето тяло се адаптира към натоварването и след тренировка не получавате мускулната хипертрофия или ускорение на метаболизма, което хората търсят за отслабване.

увеличим

Увеличаването на работното тегло е задължително изискване за занимания както във фитнеса, така и у дома. Прекалено бързото покачване обаче ще бъде безполезно и дори може да доведе до нараняване.

Кога да наддават на тегло: правилото „две по две“

Ако искате да увеличите мускулната маса, най-вероятно ще използвате малък брой повторения и голямо тегло, близо до максимум еднократно.

Тук е важно да се разбере, че за напредък теглото трябва да е такова, че последното представяне на фокус да е на ръба на мускулната недостатъчност. Правилото „две по две“ ви позволява да определите кога ще спрете да се справяте с мускулна недостатъчност.

Това правило беше предложено от Томас Бахле в „Основи на силовите тренировки и кондиция“. Ето как звучи.

Ако при последния подход на което и да е упражнение можете да направите още две повторения и да направите последните две упражнения, е време да напълнеете.

Например, правите 4 серии от 8 повторения на бицепсови вдигане на гири. Ако можете да направите 10 повторения при последния подход, две тренировки подред, тогава е време да натоварите.

Има и друг по-бърз вариант за увеличаване на работното тегло - схема на фиксирани подходи.

Как да наддават на тегло във фитнеса

С фиксирани фокуси

Ако вашият план включва 4 серии от 10 повторения и при последния подход можете да изпълнявате упражнението толкова пъти, колкото при първия, време е да наддадете на тегло.

Когато се опитате да изпълните упражнение с нова тежест, броят на повторенията на подходите естествено намалява. Например при първия подход ще имате 10 повторения, при втория - само 8, а при третия и четвъртия - за 6. Това е доста нормална схема за овладяване на новото тегло.

Постепенно ще увеличавате броя повторения на фокуса, докато не успеете да извършите 10 повторения и на четирите подхода. Това означава, че е време да напълнеете отново.

За разлика от предишната схема „две по две“, в този случай тя не трябва да се контролира с допълнителни повторения в последния подход. Веднага след като броят на повторенията се изравнява при всички подходи, напълнете.

Каква схема да използвам? Решете се. Според мен правилото „две по две“ ви позволява да направите тренировката по-безопасна и да се уверите, че чрез увеличаване на теглото техниката не страда.

При пирамидални упражнения

При пирамидалните тренировки се променят както работното тегло, така и броят на повторенията.

Във възходящата пирамида започвате с голям брой повторения с малко работно тегло и постепенно го увеличавате, намалявайки броя на повторенията. Например, при първия подход правите мъртва тяга с бара от 60 кг 12 пъти, след това 10 пъти по 65 кг, 8 пъти по 70 кг и 6 пъти по 75 кг.

Леки игри за подгряване не се изпълняват до пълен провал на мускулите. Това трябва да се случи само при по-късните подходи с най-голямо тегло.

Спускащата се пирамида, напротив, започва с кратки подходи с най-голяма тежест: упражненията се изпълняват, докато мускулите напълно се провалят, при по-късните подходи тежестта намалява и броят на повторенията се увеличава.

За увеличаване на тежестта при пирамидалните тренировки е необходимо същото като при фиксиран брой повторения. Най-добре е да се ориентирате по най-краткия подход с най-голямо тегло.

Ако при по-тежкия подход към мускулна недостатъчност можете да извършите повече повторения, отколкото е предписано от програмата, е време да наддадете на тегло, а при всички подходи, включително високо представяне с ниско тегло „загрявка“.

Ако тепърва започвате, можете да увеличите теглото с 5-10%, ако сте заети дълго време - с 2-5%. Обикновено тя е 1-2 кг за малки мускулни групи и 2-5 кг за големи групи.

Как да наддават на тегло у дома

Можете да използвате универсална гумена лента за упражнения. Ако тепърва започвате да правите упражнения, това може да ви помогне да правите някои упражнения със собственото си тегло, а ако трябва да увеличите натоварването, пътеките за бягане ще ви помогнат да направите това без тежести или палачинки.

Всяка лента отговаря на определен брой килограми. Например има ленти, които създават напрежение, подобно на 23 кг, но има тънки модели, които заместват само 5 кг.

Като общо правило панделките се разпределят в цвят и всеки производител има свои собствени граници на тегло. Това е вид подкрепа, с която можете да развиете целеви мускулни групи и да се подготвите за упражнения със собственото си тегло.

Не всички хора могат поне веднъж да се бият с правилната техника. Издърпвайки гумената лента, можете да го направите плавно, като постепенно подготвяте мускулите за натоварването.

Същото се отнася и за набирания, клякане с един крак, лицеви опори с щанга и други упражнения. Докато се развива, сменете венците на по-тънки или увеличете броя на повторенията.

Освен това лентите могат да се използват за усложняване на упражненията със собствено тегло или налични свободни тежести. Например можете да изпълнявате клякания или нападания с лента, да дърпате лентата към гърдите, да повдигате краката си и други упражнения. И след тренировка с тях, можете да правите упражнения за разтягане.

И още една възможност за увеличаване на натоварването извън салона е изпълнението на по-сложни упражнения. Например мъртвата тяга с тежести може да бъде трудна, направете го на един крак, обичайните лицеви опори лицеви опори, за да замените багажника в ръцете, и обичайните клекове - клекове на „пистолета“ или „скаридите“.

За да избегнете нараняване, постепенно увеличавайте трудността и научете повече за техниката на правене на всяко упражнение.

Когато не трябва да наддавате

Увеличавайки теглото, внимателно наблюдавайте дали това се отразява на вашата техника на игра.

Например, ако сте увеличили тежестта на щангата по време на клекове и след първия подход, коленете ви са започнали да се навиват, а гърбът ви да се огъва, така че все още сте твърде рано да носите тежест.

Привикването да правите упражненията неправилно уврежда здравето ви и увеличава риска от нараняване в бъдеще. Ето защо, ако смятате, че не можете да правите упражнението правилно, по-добре намалете теглото и коригирайте правилното изпълнение.

И колко често се увеличава работното тегло?