За отдих или работа много хора трябва да се хранят извън дома, но как можем да спазваме здравословна диета? По-долу ви даваме няколко съвета.
През 2018 г. ние испанците прекарахме почти 35 милиона евро в храни, напитки и леки закуски извън дома, според данните на Националния статистически институт (INE). С тези данни можем да заключим, че през повечето дни не се храним у дома, което се изразява в по-малко време за ядене и избор на храни, които да се консумират „лесно и бързо“, но можем да го направим, като се храним здравословно.
На 21 ноември, първи национален форум за отговорна храна наречена „Колективното възстановяване на всички етапи от живота“, организирана от Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози (CGCODN) и Испанската академия по хранене и диететика. В него председателят на Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози Алма Палау припомни, че „отговорната диета е здравословна, основана на средиземноморската диета, устойчива и справедлива“ и за да е така, има няколко критерии, които да се вземат предвид по цялата хранителна верига, до окончателния избор от потребителя.
Някои от ключовете, които те дадоха за добрата диета, бяха „да популяризират средиземноморската диета, особено зеленчукова, която в нашата географска среда е тази с най-малко въздействие върху околната среда и с най-голям благоприятен ефект върху здравето и икономическото развитие на общността себе си. Това, в допълнение, заедно с критерии за устойчивост в хранителните услуги, които са отразени в обществени поръчки, като например даване на приоритет на продуктите Km0, намаляване и/или по-добро управление на отпадъците, намаляване на пластмасата или използването на биоразградими материали, наред с други ".
15-те най-ядени ястия от испанци през 2018 година
Според Доклада за потреблението на храни в Испания за 2018 г., изготвен от Министерството на земеделието, рибарството и храните, „испанската диета все още е здравословна и балансирана, зелената салата е най-консумираното ястие, въпреки че тази година губи консумации, следвана е от пици, както и от доматената салата, като последната получава значително както квоти, така и случаи на консумация ".
„От сектора на месото, пилешките гърди се появяват на четвърта позиция, следвани от кръста по-ниско; от риболовния сектор откриваме хек. Категории като бобови растения и тестени изделия също имат важен дял в диетата на испанците ”, продължава проучването.
По отношение на начина на готвене данните разкриват, че „начините на готвене по-лесна и здравословна подготовка, т.е. на скара, варени и задушени. Като опцията без готвене/студено. Пържени и очукани са препарати, които намаляват, но те не са тези, които го правят най-много. Методите за приготвяне като фурна или микровълнова печка са тези, които показват най-голям спад по отношение на вариацията (съответно -0,3 процентни пункта). Намаляването на консумацията на месни или рибни ястия, които са ястия, приготвени по-скоро с фурната, може да бъде общият знаменател за това намаляване на тези кулинарни техники. ".
Средиземноморска диета, балансирана диета
"Средиземноморската диета е форма на диета, основана на висока консумация на зърнени храни, плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения, включително риба и зехтин като основен източник на мазнини и с ниска консумация на месо и наситени мазнини, всичко това в среда на здравословни навици: физическа активност и свободно време на открито. Това е добър пример за разнообразна, питателна, вкусна и здравословна диета, която също така помага за предотвратяване на хронични заболявания, свързани с храната ”, както е обяснено от Главната дирекция за обществено здраве и храни в Мадрид.
Всъщност, ако трябваше да напишем декалог, десетте заповеди за балансирано и здравословно хранене биха били следните:
Яжте на работа
В Испания 40% от служителите работят на непълно работно време според Национален институт по безопасност и хигиена при работа (INSHT), което се превежда като ядене навън. Техникът за превенция на професионалния риск, специализиран в храненето, Кармела де Пабло Хернандес, обяснява, че „все по-често се налага да ядем обяд по време на работа, но не бива да го правим„ бързо и бързо “или„ по никакъв начин “. Храната, освен че е начинът да осигурим на тялото ни необходимите хранителни вещества за нейното перфектно функциониране, е от съществено значение за доброто настроение, здравето и безопасността на работника, поради което работодателят трябва да популяризира адекватна, здравословна и разнообразна диета ".
„Винаги трябва да вземете предвид вида на работата, която се извършва, тъй като в зависимост от нея ще ни е необходим по-голям или по-малък прием на калории: активните работни места са строителството, промишлеността и селскостопанските храни и напротив леките работни места са офис и търговски работници. Никога не трябва да пропускаме никакви ястия (Дори и да сме наситени с работа, уважавайте времето за обяд, отделете време да се храните на чисто място и извън работното пространство) вземете нашата хладилна чанта с приготвената храна, която не трябва да липсва: протеини, въглехидрати и витамини; уверете се, че никога не пропускате няколко парчета плодове, които можем да ядем като закуски или като десерт; Порция зеленчуци винаги трябва да бъде част от нашата диета. Важно е да се има предвид, че храната ще бъде прегрята по време на хранене, така че трябва да се готви по здравословен начин, като се избягват сосове, които могат да променят и замърсят останалата част от ястието ", обяснява експертът .
Според Пабло, сред „менютата“, които трябва да изберем, за да спазваме здравословна диета, те винаги трябва да се състоят от „зеленчуци (те осигуряват витамини на тялото), риба/месо (те са източници на протеини, витамини и в при рибите съдържанието им в мастни киселини е важно най-малко три/четири порции на седмица никога да не липсват в седмичното меню) приготвени на скара, приготвени на пара, като се избягват пържени храни и сосове. Плодът (осигурява витамини и минерали), можем да включим и зърнени храни за средата на сутринта (зърнените блокчета, като се гарантира, че те имат малко захари). Унция от тъмен шоколад - мощен антиоксидант, богат на фибри, желязо, магнезий, мед, манган ... -, той е естествен стимулант, който ни помага да подобрим концентрацията и настроението. Ядките са много полезни за нашето здраве: те могат да служат като лека закуска и поради техния принос на магнезий, омега3 и омега 6 киселини, те ни помагат да поддържаме ума си силен и пъргав ".
Освен това той уверява, че „Хранещият се работник ще бъде по-малко раздразнителен и физическото и интелектуалното му представяне ще бъде по-голямо“. И дава идеи, ако донесем менюто от вкъщи: „Първо можем да приготвим салата със зелен фасул и ориз, второ тако с риба тон с домати и плодова салата за десерт. Друг вариант: Задушена леща и крем за десерт ".
Пазете се от сол и захар
Знаете ли, че наддаването на тегло е свързано с невроналния отговор на вкуса на храната? Това съобщава проучване, публикувано от Американското списание за клинично хранене. Според това изследване, „Повишаването на теглото е свързано с намалена реакция на регионите, свързани с вкуса и наградите от преработката към вкусовете с високо съдържание на мазнини и мазнини/захар. Данните също така предполагат, че избягването на увеличаване на теглото увеличава вкусовата чувствителност, което може да предотврати прекомерно наддаване на тегло в бъдеще. ".
Ето защо храните, в които няма добавена захар или ниско съдържание на сол, могат да бъдат опция за нашите закуски извън дома. Всъщност, Световна здравна организация (СЗО) гарантира, че „повечето хора консумират твърде много натрий чрез сол (средно от 9 g до 12 g сол дневно) и не консумират достатъчно калий (по-малко от 3,5 g). Високият прием на сол и недостатъчното количество калий допринасят за високото кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от коронарна болест на сърцето и инсулт. Намаляването на приема на сол до препоръчителното ниво, т.е. по-малко от 5 грама на ден, би предотвратило 1,7 милиона смъртни случая всяка година ".
СЗО заявява, че много хора често не са наясно с количеството сол, което консумират и за намаляване на приема на сол те съветват „ограничаване на количеството сол и подправки, богати на натрий (например соев сос, рибен сос и бульон) при готвене и приготвяне на храна; не слагайте сол или сосове, богати на натрий на масата; ограничете консумацията на солени закуски; и изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий ".
По отношение на захарите, СЗО обяснява, че „възрастните и децата трябва да намалят приема на свободни захари до по-малко от 10% от общия калориен прием. Намаляването до по-малко от 5% от общия калориен прием би осигурило допълнителни ползи за здравето “и те предлагат съвети за ограничаване на консумацията на захар, като например„ ограничаване на консумацията на храни и напитки с високо съдържание на захар, например сладки закуски и напитки и бонбони ( всички видове напитки, които съдържат безплатни захари, включително газирани или все още безалкохолни напитки; плодови или зеленчукови сокове и напитки; течни и прахообразни концентрати; ароматизирана вода; енергийни и изотонични напитки; готова за пиене напитка за чай и кафе; и ароматизирани млечни напитки); и яжте като закуски сурови плодове и зеленчуци вместо сладки продукти ".