От д-р Мелина Джамполис

поддържате

1 април 2020 - 15:38 ET (20:38 GMT)

(CNN) - Притесненията за коронавируса, социалното дистанциране, затварянето на фитнес залата и домашното затваряне може да ви изкушат просто да се сгушите на дивана и да прегледате Netflix или да се изгубите цял ден в страхотен роман.

Но редовното упражнение е от съществено значение за поддържане на здрава имунна функция; предотвратяване на наддаване на тегло (което може да повлияе на имунната функция); повдигнете настроението си; и останете възможно най-здрави (и извън болницата или спешното отделение) по време на тази предизвикателна глобална пандемия.

Когато светът е малко извън вашия контрол, сега е идеалният момент да поемете контрола върху здравето си, като включите ежедневните упражнения в графика си.

Стремете се към поне 30 минути кардио ежедневно, плюс силови тренировки поне два пъти седмично. Това ще предотврати наддаването на тегло (особено ако сте диабетик или предидиабет), тъй като повечето хора вероятно изгарят много по-малко калории, отколкото обикновено, поради драстични ограничения в ежедневните дейности.

Също така е важно да се опитате да ограничите продължителното поведение в заседнало положение. Изследователско проучване установи, че дори допълнителен час на заседнало поведение е свързано с намаляване на имунната функция при млади мъже, а мащабно проучване установи, че заседналото поведение е свързано и с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и риск на умиране.

Но не прекалявайте: усилените упражнения или претренирането, особено за хора над 65 години, които не са много годни да започнат или имат предварително съществуващо медицинско състояние, могат временно да потиснат имунната ви система и следователно трябва да се избягват по време на тази пандемия.

Упражненията на открито, като бягане, колоездене, ходене и туризъм, имат допълнителната полза от осигуряването на малко излагане на слънце, за да увеличите нивата на витамин D. Витамин D се произвежда в кожата при излагане на слънце и излизане навън, особено в природата, ако е възможно, дори може да помогне за повишаване на имунната ви система и настроението ви, просто не забравяйте да поддържате социално дистанциране.

Какво мога да направя у дома?

Притеснявате ли се за експозиция, намирате ли се на карантина или вали? Все още можете да правите пълна тренировка у дома.

Ако нямате уреди за упражнения в дома си, все още можете да направите много, за да останете във форма, активни и здрави през тези трудни времена. Онлайн услугите за стрийминг, Интернет и магазините за мобилни приложения са пълни с разнообразие от безплатни и евтини домашни тренировки за всички нива на фитнес и предпочитания за обучение и много от тях не се нуждаят от оборудване.

Експертът по пилатес и йога Елън Барет препоръчва да създадете удобно пространство за упражнения във вашия дом. „Винаги съм с подложка за йога и е в тих ъгъл на хол пред спалнята ми. Освен това има много естествена светлина. Това пространство е готово да медитира или да прави леки разтягания или да прави по-интензивни тренировки с боси крака “, обясни той.

Друга забавна идея за упражнения на закрито е „разходка из къщата“ - термин, създаден от основателя на Hungry Girl Лиза Лилиен. Лиза всъщност започна да се прибира в хотел преди години, защото графикът й за пътуване пречеше на нейните рутинни упражнения. Лиза използва брояча на стъпките си цял ден и предприема стъпки по всякакъв начин: гледа телевизия, мие зъбите си, говори по телефона, върви нагоре и надолу по стълбите, дори се разхожда из кухнята, докато приготвя здравословни ястия.

Силовите тренировки също са много важни за поддържане на здравословна имунна функция и излизане извън болницата (силните мускули на краката и тазобедрената става помагат за намаляване на риска от падания). Това важи особено за хора над 50-годишна възраст, които са изложени на по-висок риск от свързана с възрастта загуба на мускулна маса, според Американския съвет за упражнения.

Проучване при оцелели от рак на гърдата показва, че тренировките за устойчивост три пъти седмично имат благоприятен ефект върху естествените клетки убийци, важен компонент на нашата имунна система.

Цялото семейство

И не забравяйте за децата си. Упражненията са важни не само за вашето физическо и психическо здраве, тъй като изследванията показват, че също така подобряват фокуса и академичните постижения. Освен това упражненията с други хора могат да бъдат по-забавни и да ви държат отговорни.

Треньорът и директор на спортния лагер в Лос Анджелис Рио Сакен ще публикува редовно безплатни и забавни ежедневни тренировки за деца в YouTube, за да помогне на родителите да поддържат децата си активни и здрави през тези трудни времена. Или винаги можете да организирате импровизирано танцово парти с децата си, за да се упражните и вероятно ще се посмеете (което също може да засили имунната ви система).

Ежедневна тренировка, която можете да започнете днес

Треньорът Лин Монтоя, фитнес експерт за хора над 50 години, сподели тази страхотна тренировка за сила на цялото тяло, използвайки само вашето телесно тегло или няколко елемента из къщата. Можете дори да правите много от тези движения с децата си или всички в зависимост от възрастта на вашето дете, просто не забравяйте да изберете подходяща възраст или тегло и да проверите дали формата им е правилна, за да не се наранят.

Изпълнете всяко упражнение 10-12 пъти, преди да преминете към следващото, и завършете един до три кръга от всички движения с 30 секунди високи колене, скачане или маршируване на място между всеки кръг.

Клекове. Застанете с главата напред и гърдите нагоре и навън. Поставете краката на ширината на раменете или малко по-широко. Протегнете ръце напред, за да ви помогне да балансирате. Облегнете бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте главата си напред, докато горната част на тялото ви се навежда леко напред. По-ниско, така че бедрата ви да са възможно най-успоредни на пода (ако не, добре), с колене над глезените. Натиснете отново тежестта си в петите. Дръжте тялото си стегнато и прокарайте петите, за да се върнете в изходна позиция.

Обратни удари. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани или на бедрата. С десния крак направете дълга крачка назад, кацайки с топката на този крак на земята и с петата нагоре. Спуснете задния си крак надолу, докато внимателно докосне или се приближи до земята, създавайки ъгъл от 90 градуса на предния ви крак. Прокарайте петата и средната част на крака на предния си крак, за да се изправите отново на краката си, подравнявайки десния крак с левия. Повторете от лявата страна. Това е повторение. (Забележка: Ако имате проблеми с коляното или сте начинаещ, спуснете коляното само на една четвърт от пътя надолу, като работите в рамките на безболезнения обхват. Можете също така да започнете с по-къса дължина на крачка и да увеличавате разстоянието, когато получите по-силен.)

Лицеви опори в коляното. Започнете в позиция на ръцете и коленете на пода, като очите ви са на земята под вас и ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Коленете ви трябва да са на удобно разстояние. Вдишайте, докато бавно спускате лактите, за да приведете стомаха си към пода. Уверете се, че поддържате основните мускули свити! Направете пауза за секунда и след това издишайте, докато се изтласквате от пода до изходното си положение. Докато ставате по-силни, правете лицеви опори от пръстите на краката си.

Редове на ръка. Ако нямате набор от тежести, опитайте да използвате бутилка препарат за пране, консерви, бутилка вода или дори кашон мляко. Наведени над ръката на диван или стол, искате да имате 45-градусов завой в горната част на тялото. Дръжте гърба си неутрален и поддържайте сърцевината си свита. Издърпайте тежестта (или импровизираната) до себе си. Като държите ръката си близо до тялото, докато дърпате лакътя назад, стиснете лопатката, преди да изпънете ръката си напълно в изходна позиция. Повторете.

Бицепс ‘къдря’ в унисон. Застанете високи с разкрачени крака на бедрата. Дръжте гира или импровизирана гиря във всяка ръка с ръце отстрани и длани с лице напред. Поддържайки корема стегнат и лактите близо до страните, огънете лактите (не китките си!), За да огънете тежестите до раменете. Задръжте за момент, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Потапяне трицепс. От стол или плот поставете дланите си с пръсти, обърнати напред, на ръба на плота или ръба на стол и поставете краката си под ъгъл от 45 градуса. Поддържайки коленете си меки и сърцевината свита, бавно сгънете коленете, като същевременно сгъвате лактите назад. Върнете се в изходна позиция. За да направите това по-предизвикателно, опитайте да повдигнете единия крак леко от пода.

Позиция на масата. Поставете ръцете си директно под раменете си, малко по-широки от ширината на раменете, сякаш предстои да направите лицева опора. Закрепете пръстите на краката си на пода и стиснете глутеусите. За да помогнете за неутрализирането на врата си, намерете място на пода на 12 инча от ръцете си; искате главата ви да е на една линия с гърба. Задръжте позицията за 30 секунди. Докато се чувствате по-удобно с движението, задържайте позицията на дъската възможно най-дълго, без да нарушавате формата или дишането си.

Надявам се тези прости съвети и упражнения да помогнат на вас и вашето семейство да се запазите във форма и да сте здрави по време на тази пандемия и дълго след това. Никога не сте твърде възрастни или твърде млади, за да започнете да развивате подходящи навици за цял живот.

Д-р Мелина Джамполис е сертифициран интернист и специалист по хранене и автор на няколко книги, включително „Spice Up, Slim Down“.