Официалният блог на Sanitas със съвети и практическа информация за здравето, здравето, здравословния живот и здравното осигуряване

Може би се интересувате.

POSE методът на бягане ни помага да бъдем по-ефективни бегачи, да бягаме по-добре и по-бързо. Ние обясняваме трите фази, които. Прочетете още

  • Nueva Mujer

Тестът на протектора и как да избирате между минималистична обувка или друга омекотена, когато бягате на 10 км, полумаратон и. Прочетете още

Бягането несъмнено е един от най-модерните спортове днес и все повече хора се осмеляват да го практикуват. Прочетете още

Решихте ли да сложите батериите и да започнете да провеждате този курс? Добре! Със сигурност вече сте свършили всичко необходимо: няколко. Прочетете още

Начало/Спорт/Как да подготвим маратон

Какво ни трябва, за да избягаме маратон: какви тестове трябва да съм завършил преди, как да се грижа за здравето си и колко дни в седмицата да тренирам.

Изпълнете маратон Това е едно от най-търсените предизвикателства от всички, които започнат да бягат: все едно да стигнете до върха на планината. При първия ви маратон няма значение колко дълго използвате или дали техниката, с която бягате, губи ефективност с километрите: важното е да пристигнете, да преминете финалната линия и да прегърнете тези, които ви очакват зад нея.

В следващите маратони (тъй като рядко има само един) нещата вече се променят: искате да бягате добре, да намалите времето си, да организирате стратегията си. Ако имате предвид да подражавате на Филипид и да пътувате онези, копнеещи за 42 195 километра, ние обясняваме как трябва да се подготвите за него.

Здравни изисквания за маратон

Бягането на маратон не е глупаво и е, че 42 километра са много и човешкото тяло не е проектирано да покрива толкова големи разстояния: нашите предци спринтираха нередовно, за да ловуват плячка, която да им служи като храна, но не им се налагаше да бягат на големи разстояния (но да ходят пеша), за да си набавят храна. Въпреки това ние настояваме за ултрадистанция и тези състезания представляват истинско физическо предизвикателство за нашето тяло.

Преди да започнете да тренирате за маратон е много важно да проверим дали ще успеем да го завършим и това ние сме в идеално физическо състояние, за да го направим: за това е много важно да се подложим на спортно-медицински преглед, който включва стрес тест с газове за определяне на праговете на обучение. Стрес тестовете ни позволяват да изключим сърдечни проблеми, когато практикуваме упражнения с висока интензивност, поради което те се препоръчват за всички, които започват да тренират; много по-важни са в случай на желание да се проведе обучение, толкова взискателно, колкото това, което се изисква за маратон.

Също така не боли да се направи тест на протектора: краката ни са най-важното ни оръжие, за да се изправим срещу маратона, и бягайки правилно, наранявайки ставите ни възможно най-малко и благоприятствайки добър ритъм и добра техника, важно е на такива големи разстояния.

Подготовка за маратон

Какво ни трябва, преди да избягаме маратон? Едно от основните неща е имам вече много километри зад себе си. За да избягате маратон, трябва много добре да контролирате 10-километровата верига и да сте изминали поне няколко полумаратона. Можете ли да избягате маратон, без да сте направили първо тези две дистанции? Да, можете, но е почти сигурно, че няма да му се насладим и че ще страдаме и страдаме по-голямата част от пътя. Част от очарованието на маратона е възможността да се наслаждавате, докато бягате повече от 40 километра, и това се прави чрез опит.

Ами времето? Идеалният начин за бягане на маратон е да можете да избягате полумаратон за около два часа. Това означава да избягате 10-те километра за около 50 минути. Можете да бягате по-бавно, разбира се, но след повече от четири часа бягане, дори и с удобно за нас темпо, тялото и особено главата могат да започнат да ни провалят. Че вашето намерение е да завършите и да се насладите, но това време не излиза извън контрол.

Специално споменаване за техника на бягане: бягането с лоша техника на повече от 40 километра със сигурност ще ни донесе негативни последици. Ето защо е важно да проучим отпечатъка и по възможност да работим с физически треньор, който ни води не само в продължителността или ритъма на нашата тренировка, но и в начина ни на бягане.

Обучение за маратона

Начинът, по който тренираме за маратон, ще бъде пряка последица от нашия опит и предишното ни физическо състояние. Ако това е първият ни маратон, най-препоръчителният е този нека подходим към обучението с голям запас от време, дори година, ако е необходимо, за да имаме достатъчно време да се подготвим и да го направим добре. Минималното препоръчително време е 18 седмици, в които ще редуваме различни видове обучение.

За да можем да избягаме маратон, поне би трябвало ходете на бягане три или четири дни в седмицата: между тези дни трябва да разпределим серийните тренировки, силовата работа, особено в долната част на тялото, хълмовете, прогресивната серия и, разбира се, в дългосрочен план. Не е необходимо да изминаваме дистанцията на маратона в дългите ни пробези, но трябва да правим поне няколко от тях на месец, малко по-дълго, за да стигнем до дъното.

Казват, че най-трудното нещо в маратона е да не го караш, а да прекарваш толкова време в тренировки през предходните месеци: състезателният ден е само черешката на тортата, денят, в който се наслаждавате на всичко, върху което сте работили преди. Така че в първия ни маратон планът трябва да бъде следният: наслаждавай се.