Желязото е минерал, който участва в образуването на хемоглобин, мускулни и костни протеини и помага за транспортирането на кислород до тъканите.
Липсата на желязо причинява желязодефицитна анемия, симптомите на която са: умора, сърцебиене, липса на концентрация, бледа кожа и лигавици и главоболие. Също така понякога се появяват пукнатини по устните и слабост в косата и ноктите.
Има два вида желязо:
- Хем желязо (хем или органични), присъстващи в храни от животински произход (месо, риба и миди).
- Нехемно желязо (не-хем или неорганични) е това, което осигуряват растителните храни като бобови растения, пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и ядки, въпреки че, любопитно е, че се съдържа и в яйчните жълтъци и млечните продукти.
Абсорбцията на хем желязо е с 20 до 30% по-висока от тази на не-хем, но след като се абсорбира тялото не прави разлика между едното и другото, и двете се използват еднакво метаболитно, което разсейва мита, че желязото е месото е по-добро и с еднакво качество, трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на месо може да навреди на други ефекти.
Увеличаването на абсорбцията на неорганично желязо е толкова лесно, колкото свикването с добавянето на храни, богати на витамин С, към вашата редовна диета. Витамин С има свойството да намалява желязото и по този начин да избягва производството на неразтворими соли, които предотвратяват абсорбцията. Колкото по-голямо е количеството витамин С, толкова по-голямо е използването на желязо.
Възможните комбинации за подобряване на усвояването са много и въображението и вкусът на всяка от тях ще бъде най-добрата формула за това. Като пример ще кажем следното:
- Задушена леща, придружена от доматена салата.
- Салати от боб или нахут с черен пипер и/или броколи, сурови или леко приготвени на пара.
- Облечете зелени листни салати (маруля, спанак, рукола и др.) С лимонов сок вместо оцет.
- Ако пиете вода по време на хранене, можете да добавите сок от половин лимон към чашата.
- Завършете ястията с плодове, богати на витамин С: портокали, киви, мандарини, ягоди и др.
Вещества, които намаляват абсорбцията: чай, кафе, калций от млечни продукти и някои плодове като нар, дюля, райска ябълка и кисела ябълка. Те са храни, които трябва да се приемат изолирано от основните хранения. Също така фитатите, съдържащи се в пшеничните трици и обвивката на някои зърнени култури, могат да намалят абсорбцията на желязо, но това частично се компенсира от по-големия принос на желязото, което има цялото зърно.